در یک دنیای ایده آل، همه ما زمان برنامه ریزی، خرید و آماده سازی وعده های غذایی و میان وعده های خود را برای هفته خواهیم داشت. واقعیت این است که بسیاری از ما دوندگان به دلیل آموزش، کار و تعهدات خانوادگی در زمان کوتاهی هستیم. تغذیه اغلب به یک فکر بعدی تبدیل می شود. کالاهای اساسی انبارداری را وارد کنید: به‌منظور صرفه‌جویی در زمان مناسب می‌توانید به اهداف سوخت‌رسانی و عملکرد خود برسید. گزینه های سریع و کاربردی می توانند به تهیه یک وعده غذایی یا صرفه جویی در زمان در آشپزخانه کمک کنند و در عین حال به شما در تغذیه بدنتان کمک کنند.
وقتی در مورد لوازم اصلی انبار سالم برای خرید فکر می کنید، سعی کنید انباری خود را به آنچه بدن شما به عنوان یک دونده نیاز دارد تقسیم کنید. سه درشت مغذی – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – باید پایه شما را تشکیل دهند و افزودن مقداری رنگ به میوه ها و سبزیجات می تواند مصرف کلی ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) شما را افزایش دهد.
منگنه های سالم انباری: کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها کارآمدترین سوخت را برای بدن ما در هنگام دویدن دارند و نقش کلیدی در تولید انرژی، تعادل هورمونی، پیشگیری از آسیب، خواب و ریکاوری دارند. هنگام در نظر گرفتن مواد اصلی کربوهیدرات برای شربت خانه، داشتن ترکیبی از کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده می تواند اطمینان حاصل کند که تنوعی برای رفع نیازهای خود دارید. کربوهیدرات های ساده به سرعت در بدن تجزیه می شوند و می توانند راه خوبی برای تامین سوخت قبل یا بعد از دویدن باشند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده کندتر در بدن تجزیه می شوند و قند خون شما را متعادل نگه می دارند. هیچکدام برای شما “بد” نیستند. بدن ما از هر دو برای انرژی استفاده می کند.
کربوهیدرات های اصلی برای نگه داشتن در دست
- جو خشک: جو دوسر چه به عنوان یک میان وعده قبل از مصرف بلغور جو دوسر (تنها به دلیل محتوای فیبر کمتر پختن سریع، فیبر بالا قبل از دویدن می تواند شما را به سمت نزدیکترین حمام بدوید)، افزودنی به اسموتی ها، یا برای تهیه گرانولای خودتان استفاده می شود. یک مورد همه کاره انباری که می تواند به شما در رسیدن به نیازهای کربوهیدراتی خود کمک کند.
- گرانولا: برخی از گرانولاها اگر حاوی آجیل، دانه ها و میوه های خشک باشند، واقعاً می توانند بسیار خوب باشند. این می تواند برای دوندگانی مفید باشد که برای حمایت از تمرینات خود به روشی آسان برای دریافت تغذیه کلی بیشتر نیاز دارند. به دنبال یک گرانولا بدون قند اضافه (10 گرم یا کمتر) باشید. اگر پروتئین و چربی نیز داشته باشد، امتیاز پاداش. الیزابت محض و غلات سالم گرانولا گزینه های مناسبی هستند که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شوند.
- میوه خشک شده: یک گزینه کربوهیدرات مناسب و قابل حمل که می تواند افزودنی عالی برای بلغور جو دوسر، مخلوط های دنباله دار یا به تنهایی باشد. مراقب دی اکسید گوگردی که به عنوان ماده نگهدارنده استفاده می شود باشید، ممکن است در افراد حساس باعث سرگیجه و سردرد شود.
- غلات از قبل پخته شده: اگر قبلاً سعی کرده اید آن دسته کامل برنج یا غلات را بپزید، می دانید که درست کردن آن می تواند مشکل و زمان بر باشد. این جایی است که نگهداری غلات از پیش پخته منجمد یا ثابت در قفسه می تواند مفید باشد. در مایکروویو قرار دهید تا کربوهیدرات‌های خود را آماده کنید تا در لحظه به هر وعده غذایی اضافه کنید. مارک هایی مانند بذرهای تغییر یا لقمه خوشمزه گزینه های مختلفی را برای انتخاب ارائه دهید، اما اگر سدیم اضافه شده را تماشا می کنید، حتماً حقایق تغذیه را بررسی کنید.
- وافل منجمد: یک گزینه مناسب قبل از اجرا، وافل منجمد یک پانچ کربوهیدرات است. به دنبال گزینه‌های سبوس‌دار مانند مواردی باشید که توسط شرکت ارائه می‌شود مسیر طبیعت نام تجاری و امتیاز برای کیک کودیاک، که حاوی کربوهیدرات هستند و می توانند به حفظ تعادل قند خون کمک کنند.
- میوه ها و سبزیجات منجمد: میوه ها و سبزیجات مقدار ناچیزی کربوهیدرات اضافه می کنند، اما برای دریافت مزایای آنتی اکسیدانی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر اضافه شده ای که ارائه می کنند، مهم هستند. سعی کنید طیف گسترده ای از رنگ ها را برای کمک به افزایش تنوع دریافتی ریز مغذی ها انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که همه پایه های خود را پوشش می دهید تا سالم و قوی باشید. به خاطر داشته باشید که میوه ها و سبزیجات منجمد در اوج رسیدگی منجمد می شوند!
مرتبط: بازی کربوهیدرات خود را با این 10 غذا افزایش دهید
منگنه های سالم انبارداری: پروتئین ها
پروتئین که برای بلوک های ساختمانی بدن استفاده می شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود و به عنوان یک سیستم پشتیبانی برای انتقال دهنده های عصبی، سلول های ایمنی و بازسازی عضلات آسیب دیده در طول فعالیت بدنی استفاده می شود. تفاوت در محتوای پروتئین غذا معمولاً به این بستگی دارد که آیا منبع پروتئین گیاهی یا حیوانی است. اغلب، منابع پروتئین حیوانی حاوی پروتئین بیشتری در حجم کمتری از غذا هستند. نیاز به پروتئین برای دوندگان استقامتی بیشتر از جمعیت عمومی است، بنابراین اطمینان از دریافت کافی پروتئین کلیدی برای ریکاوری و پیشگیری از آسیب است.
پروتئین های اصلی
- توفو پایدار: یک گزینه پروتئین گیاهی که می تواند در اسموتی ها، سرخ کردنی ها، اسکرامبل ها و روکش ها استفاده شود، توفو را می توان تقریباً در هر چیزی برای افزایش محتوای پروتئین ریخت. برای افزایش تطبیق پذیری، مطمئن شوید که انواع بافت ها را در انبار خود نگه دارید – ابریشمی تا سفت.
- شیر آجیل پایدار: شیرهای آجیلی که معمولاً به عنوان پایه اسموتی استفاده می شوند، می توانند به شما این امکان را بدهند که به راحتی بعد از دویدن تغذیه شوید. انتخاب شیر آجیلی که دارای پروتئین باشد (بیشتر حاوی درصد زیادی آب است) کلیدی است. شیر نخود موج دار به خوبی با صورتحساب مطابقت دارد و در یک نسخه ثابت در قفسه عرضه می شود.
- کنسرو لوبیا: لوبیای کنسرو شده به عنوان افزودنی به یک وعده غذایی یا پایه سالاد لوبیا عالی است، کربوهیدرات و پروتئین اضافی دریافت می کند. هنگام انتخاب حبوبات، به دنبال قوطی های بدون BPA باشید تا از خطرات احتمالی سلامتی مانند افزایش فشار خون و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کنید.
- بسته های کنسرو ماهی تن/سالمون یا ماهی تن: یک میان وعده سریع یا افزودنی به هر وعده غذایی، ماهی سالمون و ماهی تن پروتئین مورد نیاز و اسیدهای چرب امگا 3 را برای خواص متعادل کننده التهاب در اختیار شما قرار می دهد. برای گزینه های سازگار با محیط زیست، به دنبال شرکت های وحشی و پایدار باشید، مانند سیاره وحشی.
- ماکارونی نخودچی: با کربوهیدرات و پروتئین، ماکارونی نخود را دوست دارد بانزا می تواند پایه خوبی برای وعده های غذایی یا مخلفات باشد. فقط قبل از یک دویدن بزرگ، محتوای فیبر را تماشا کنید یا ممکن است مجبور شوید در طول مسیر چند توقف داشته باشید.
- پودر پروتئین: در حالی که رویکرد اول غذا همیشه ترجیح داده می شود، داشتن پودر پروتئین در دسترس برای مخلوط کردن یک تکان سریع، افزایش تغذیه در جو دوسر شبانه یا حتی افزودن یک تقویت کننده به سوپ می تواند مفید باشد. تغذیه Gnarly یا ورزش باغ زندگی هر دو دارای گواهینامه ورزشی تست شده اند، که می تواند محصول نهایی خالص تر و عاری از فلزات سنگین را تضمین کند.
منگنه های سالم انبارداری: چربی ها
آنها نه تنها طعم غذا را بهتر می کنند، بلکه چربی ها برای عملکرد مناسب هورمون ها و جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های K، A، D و E) ضروری هستند. به عنوان یک درشت مغذی، آنها حاوی دو برابر انرژی (کالری) پروتئین و کربوهیدرات در حجم کمتری از غذا هستند که آنها را به گزینه ای مناسب برای برآورده کردن نیازهای انرژی بالاتر یک دونده تبدیل می کند. اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارند می توانند گزینه های خوبی برای انبار کردن انبار باشند.
چربی های اصلی
- روغن زیتون یا آووکادو: روغن هایی مانند زیتون و آووکادو به عنوان سس، سس یا پایه پخت و پز، اسیدهای چرب تک و چند غیر اشباع ضد التهابی موجود در آنها استفاده می شود. انتخاب های عالی شامل غذاهای انتخابی یا آشپزخانه اولیه برای روغن آووکادو و مزرعه زیتون کالیفرنیا برای روغن زیتون
- آجیل/کره دانه: یک افزودنی عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده، کره های آجیل و دانه ها دارای ترکیبی از چربی و پروتئین هستند. مراقب قندهای اضافه شده و مواد نگهدارنده باشید. تلاش كردن قاشق بزرگ برای برخی از طعم های سرگرم کننده یا 88 هکتار برای برخی از گزینه های خوشمزه و آلرژی زا برای کره دانه.
- جرد پستو: داشتن یک پستو خوب در دست نه تنها می تواند چربی های متعادل کننده التهاب را فراهم کند، بلکه طعم زیادی را در یک وعده غذایی قرار می دهد. برای برداشت سنتی، انتخاب کنید آشپزخانه و عشق ارگانیک. برای چیز دیگری، سعی کنید کلم پیچ پرچم فریک یا پستو گوجه فرنگی
مطالب مرتبط: انباری تریل رانر
ایده های غذایی با اقلام انبارداری
وقتی می‌خواهید غذاها و میان‌وعده‌های سریع را کنار هم بچینید، می‌توانید انبارتان را مملو از همه درشت مغذی‌ها نگه دارید. اصل اصلی که باید در نظر داشته باشید این است که از هر دسته یک مورد را انتخاب کنید، که منجر به یک وعده غذایی می شود که انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی را به شما کمک می کند تا قوی بمانید.
صبحانه
- اسموتی با میوه های یخ زده، اسفناج منجمد، پودر پروتئین، جو دوسر، کره آجیل و شیر آجیل
- کیک کودیاک با کره بادام زمینی و انواع توت های یخ زده (اگر شربت دارید، برای کربوهیدرات اضافی کمی روی آن بپاشید)
ناهار
- کاسه توفو با دانه های از قبل پخته شده، سبزیجات یخ زده سرخ شده و پستو
- فلفل قرمز سه لوبیا با نان خمیر مایه
شام
- ماکارونی نخودچی با سس گوجه فرنگی، سبزیجات سرخ شده و لوبیا کانلینی
- سرخ کردنی توفو با سبزیجات یخ زده و برنج از قبل پخته شده تهیه می شود