چگونه نفس خود را برای عملکرد بهتر آموزش دهید

در عصر ساعت های هوشمند، برنامه‌های مربیگری پیچیده و «ضرورت‌های» دویدن گران‌تر، یکی از قوی‌ترین انطباق‌های آموزشی است که می‌توانید انجام دهید، بدون هزینه. و برای هر دونده قابل دسترسی است.

این توانایی شما برای آموزش تنفس برای بهبود عملکرد دویدن است.

اگر ایجاد عادات تنفسی سالم به اندازه ایجاد عادات غذایی سالم برای حداکثر تناسب اندام مهم بود، چه؟ پاتریک مک کیون در کتاب خود می نویسد یا حتی بیشتر از آن مزیت اکسیژن. مک کیون در کتاب خود تکنیک های تنفسی را برای بهبود علمی عملکرد ورزشی و سلامتی شما به اشتراک می گذارد. او با ورزشکاران سطح المپیک و همچنین هزاران نفر دیگر که علاقه مند به کاهش تنگی نفس در حین ورزش، بهبود ظرفیت هوازی و به تعویق انداختن خستگی هستند، کار کرده است.

اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما برخی از تمرینات تنفسی و دیافراگمی اولیه، و همچنین تمرین تنفس از طریق بینی در حین دویدن، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر تناسب اندام شما داشته باشد.

جاش کاتزمن، مدیر مسابقه‌ای در سری مسابقه‌های Trail Animals Running Club (TARC) می‌گوید: «من سعی کردم از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنم، اما خوانش‌های نادرست به من داد، بنابراین تصمیم گرفتم تنفس بینی را امتحان کنم. دارنده رکورد Don’t Run Boston 50K و 50-Miler و Wapack and Back 50. «نزدیک به شش ماه تقریباً تمام دویدن های من با تنفس فقط از طریق بینی انجام می شد. واقعاً آهسته بود، اما به بدن من این فرصت را داد که یک پایگاه هوازی عظیم بسازد، و به من یاد داد که چگونه به سرعت خودم را بهینه کنم.”

مطالب مرتبط: از بینی خود برای تنفس بهتر استفاده کنید

روی مزیت تنفس ضربه بزنید

برای درک اینکه چرا تنفس برای عملکرد دویدن بسیار مهم است، باید نگاهی به چگونگی راه اکسیژن از هوایی که تنفس می کنیم به بافت های بدن بیندازیم.

عضلات دویدن برای عملکرد به اکسیژن نیاز دارند. در حالی که رساندن اکسیژن به جریان خون آسان است – شما به سادگی نفس می کشید – رساندن اکسیژن از جریان خون به عضلات پیچیده تر است. برای کار هماهنگ به دی اکسید کربن و اکسیژن نیاز دارد.

وقتی نفس می‌کشیم، اکسیژن، نیتروژن، دی اکسید کربن و مقدار کمی آرگون جذب می‌کنیم. این در جریان خون منتشر می شود و به سلول هایی می رسد که میتوکندری ها از آنها برای تولید ATP – انرژی برای انقباض – استفاده می کنند. در طی این فرآیند، CO2 اکسیژن را از هموگلوبین خارج می کند و در فرآیندی به نام اثر بور به داخل سلول ها می راند.

با توجه به ماهیت این فرآیند، منصفانه است که بگوییم “تناسب اندام” شما تا حد زیادی با توانایی شما در تحمل سطوح دی اکسید کربن به منظور استفاده موثر از اکسیژن تعریف می شود.

این تست سریع “تناسب اندام” را از The Oxygen Advantage انجام دهید (حتی نیازی به بستن بند کفش های دویدن خود ندارید) – دم، بازدم و فشردن بینی خود را انجام دهید. اکنون، زمان لازم را بسنجید که چقدر طول می کشد تا اولین میل به نفس کشیدن داشته باشید.

10 ثانیه بود؟ بیست ثانیه؟ سی و ثانیه به علاوه؟

این نشان دهنده سطح تحمل شما به CO2 است. و تحمل شما نسبت به CO2 نشان می دهد که بدن شما چقدر می تواند از اکسیژن برای سلول های سوختی در حین دویدن استفاده کند.

نمره متداول تحمل CO2 برای دونده ای که به طور منظم با شدت متوسط ​​ورزش می کند 20 ثانیه است. اگر امتیاز شما کمتر از 20 ثانیه باشد، بسته به استعداد ژنتیکی، احتمالا متوجه خواهید شد که هنگام دویدن دچار انسداد بینی، خستگی و تنگی نفس شدید می شوید.

بهبود این امتیاز می تواند منجر به بهبود اقتصاد فیزیولوژیکی و تبادل عالی بین اکسیژن دریافتی و خروجی CO2 شود و به شما این امکان را می دهد که عملکرد دویدن خود را صرفاً با بهبود تنفس خود افزایش دهید.

امتحانش کن: “تنفس جعبه ای” را تمرین کنید: قبل از دویدن، 4 ثانیه دم بکشید، 4 ثانیه نگه دارید، 4 ثانیه بازدم کنید و 4 ثانیه در پایین نگه دارید (پایین نگهدارنده جایی است که می توانید تحمل CO2 را افزایش دهید. ). با افزایش تحمل شما، آن عدد پایه را افزایش دهید. اگر 4 ثانیه برای شروع خیلی سخت است، 2 یا 3 ثانیه را امتحان کنید و از آنجا بسازید.

به ماهیچه پنهان خود دسترسی پیدا کنید

هنگامی که تحمل CO2 خود را افزایش دادید، زمان آن فرا رسیده است که مهمترین عضله دویدن را که نمی توانید ببینید، یعنی دیافراگم، تقویت کنید. دیافراگم در زیر ریه ها قرار دارد و عضله اصلی مورد استفاده برای تنفس است. در همه چیز از استفاده از اکسیژن گرفته تا حذف ضایعات تا تثبیت هسته در هنگام دویدن نقش دارد.

دست های خود را زیر دنده های پایینی خود قرار دهید. اکنون، چندین استنشاق بینی آرام و عمیق انجام دهید. آیا می توانید دیافراگم خود را منبسط کنید؟ به این فکر کنید که سعی کنید با نفس خود دست های خود را دور کنید. اگر چنین است، به یکی از مهمترین عضلات دویدن خود دسترسی دارید.

یکی از کلیدهای بهبود توانایی دویدن، به حداکثر رساندن کارایی دیافراگم در انجام همزمان فعالیت های تنفسی و وظایف وضعیتی است. هنگامی که این دو عملکرد در یک راستا هستند، باید متوجه شوید که با نیم تنه خنثی در حال دویدن هستید – بدون گرد کردن پشت یا دنده‌هایی که به سمت جلو حرکت می‌کنند – در حالی که اکسیژن کافی را به ماهیچه‌های دویدن خود می‌رسانید.

استفاده از این عضله تنفسی مهم به شما مزیت مشخصی نسبت به تکیه بر ریه های خود برای جذب اکسیژن می دهد، زیرا 75 درصد از کار مورد نیاز برای تنفس را هنگام عملکرد صحیح انجام می دهد.

اگر هم تحمل CO2 و هم مکانیک تنفس دیافراگمی خود را بهبود می‌بخشید، یک قطعه دیگر در پازل تنفس عملکردی وجود دارد که باید به آن بپردازید – تفاوت بین تنفس دهانی و تنفس بینی برای حداکثر عملکرد دویدن.

امتحانش کن: به پشت دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را زیر دنده های پایینی خود قرار دهید. برای تمرین دیافراگم، به آرامی از بینی خود بازدم کنید و به عنوان یک پاسخ طبیعی، دم را انجام دهید. روی شل کردن عضلات سینه، گردن و شکم تمرکز کنید. دست روی قفسه سینه شما نباید حرکت کند زیرا دیافراگم شروع به دم می کند (اگر این کار انجام شود، به این معنی است که عضلات تنفسی ثانویه درگیر هستند). چند دور از این کار را به مدت 2-3 دقیقه انجام دهید.

مطالب مرتبط: بخیه های جانبی را از خراب کردن دویدن خود متوقف کنید

از تنفس فقط بینی استفاده کنید

تنفس از راه بینی، بر خلاف تنفس دهانی، راهی برای کاهش سرعت مسابقه شماست. با کمی تمرین، توانایی شما برای حفظ تنفس بینی می تواند به عنوان شاخصی برای دویدن با شدت بی هوازی یا هوازی عمل کند.

برایان مکنزی، فوق ماراتن، مربی استقامتی و بنیانگذار این تیم می‌گوید: «زمانی که تنفس بینی را القا می‌کنیم، باعث گشاد شدن عروق خونی می‌شود که جریان خون را به قلب و مغز افزایش می‌دهد و به بدن اجازه می‌دهد با سرعت بهتری از اکسیژن استفاده کند. برنامه تمرینی، قدرت، سرعت، استقامت.

تنفس فقط از طریق بینی یک راه بهینه برای تنظیم سرعت دویدن شما و حفظ کنترل وضعیت هوازی یا بی هوازی است.

برای دونده‌ای که به خوبی با تنفس بینی سازگار است، توانایی انجام این کار به آسانی نشان‌دهنده ثابت ماندن در حالت عمدتاً هوازی هنگام دویدن است. میل شدید به تغییر الگوی تنفس دهانی می تواند هشداری باشد که به آستانه هوازی نزدیک می شوید.

انجام این انتقال خیلی زود در مسابقه منجر به “گاز انداختن” یا، به طور دقیق تر، عدم توانایی در پاکسازی ضایعات متابولیک مانند لاکتات به سرعت کافی یا عدم توانایی تولید ATP کافی برای کار در دست می شود.

تنفس بینی ممکن است برای سنجش اینکه آیا سرعت شما “شماره گیری شده” است یا اینکه با سرعت خارج شدن از دروازه فقط برای تصادف و سوختن خیلی سریع وارد حالت بی هوازی می شوید، مفید باشد.

دیوید گریم، 40 ساله، از فریپورت، مین، که اخیراً اولین مسابقه 100 مایلی خود را با دوی استقامتی ورمونت 100 به پایان رساند، می‌گوید: «مهارت‌های تنفس بینی در ارتقای عملکرد من در دویدن بسیار مؤثر بوده است. “تنفس بینی متمرکز نه تنها فواید هوازی قابل توجهی را به همراه داشته است، بلکه به اندازه‌گیری و دریچه گاز برای مدیریت شدت و فعالیت من نیز تبدیل شده است.”

امتحانش کن: در شروع دویدن بعدی، یک لحظه به طور کامل نفس خود را به داخل و خارج کنید. شروع به دویدن با سرعت بسیار آسان بدون هوا در ریه کنید. ضربان قلب شما افزایش می یابد و میل به نفس کشیدن را احساس خواهید کرد. وقتی این میل شدیدتر شد، نفس بکشید و 2 تا 3 دور این کار را تکرار کنید. این مته می تواند به افزایش تحمل شما در برابر غلظت های بالاتر CO2 کمک کند.

— دیوید بیدلر یک مربی فوق ماراتن و کارآمد از پورتلند، مین است. دیوید مالک The Distance Project، یک مرکز قدرت و تهویه برای دوندگان تریل و ورزشکاران استقامتی است. دنبالش برو @the_distance_project در اینستاگرام