زانوی دونده؟ خم کننده های باسن تنگ؟ یاد بگیرید که چگونه از آسیب های رایج بالای ساق پا جلوگیری کنید.

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

به عنوان دونده، ما تاکید زیادی بر مراقبت از خود داریم پایین پاها باما نمی‌توانیم ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌های بزرگ‌تر مانند لگن، باسن و همسترینگ را فراموش کنیم. وقتی یکی از اینها سفت، ضعیف یا بیش از حد استفاده شود، می تواند منجر به مجموعه ای از اثرات از کمردرد تا مشکلات ساق پا و پا شود.

در اینجا شایع ترین آسیب های بالای ساق پا در تریل رانرها و نحوه شناسایی، پیشگیری و درمان آنها آورده شده است.

سندرم پاتلوفمورال (با نام مستعار زانوی دونده)

وقتی نوبت به زانوها می رسد، دوندگان می توانند به دلیل درهم تنیدگی این ناحیه با دیگران، خود را در یک شیب لغزنده بیابند. و تشخیص زانو درد ممکن است سخت باشد: آیا این فقط یک تغییر است یا چیز جدی تر؟ اکثر دوندگان مبتلا به زانو درد از ترکیدن یا درد هنگام دویدن یا راه رفتن از تپه ها بالا یا پایین، بالا یا پایین رفتن از پله ها یا ایستادن پس از نشستن طولانی شکایت دارند.

سارا سشین، DPT در آزمایشگاه‌های PR در بولدر، کلرادو، می‌گوید: «دوره‌های طولانی نشستن با زانوی خم‌شده باعث می‌شود تا التهاب در آن فروکش کند، و سپس زمانی که مفصل از طریق دامنه حرکتی حرکت می‌کند، باعث تحریک و اصطکاک در سطوح مجاور می‌شود». با این حال، حرکت این آسیب ها را کاهش می دهد زیرا جریان خون و آدرنالین به کاهش تنش و التهاب کمک می کند.

به گفته سشین، درد زانو اغلب به مکانیک ضعیف، چهارتایی سفت و یک زنجیره خلفی ضعیف (مستقیم، همسترینگ، ساق پا) ختم می شود.

“به دلیل نقاط ضعف، نوار فناوری اطلاعات و تاندون های کشکک ما در انتقال یا جذب نیروهای زمینی عملکرد ضعیفی دارند. به همین دلیل است که التهاب شروع می شود. اگر ماهیچه های اطراف نوار IT و کشکک سفت باشند، هر دو ساختار در جهت کشش اندکی دستکاری می شوند و اغلب به همسایگان استخوانی خود مالش می کنند.

این سفتی مکرر باعث می شود کشکک در دو جهت مختلف کشیده شود و در نتیجه التهاب ایجاد شود.

نحوه درمان آن: راه حل؟ کشش و تقویت – دو کاری که دوندگان اغلب به اندازه کافی انجام نمی دهند. برای تقویت عضلات تثبیت کننده کوچک اطراف زانو، ورزش‌هایی مانند پل‌های باسن، استپ‌آپ، اسکات اسپلیت، حلقه‌های همسترینگ و بالا بردن ساق پا را در برنامه خود بگنجانید.

تاندونوپاتی گلوتئال

گلوت از سه عضله مختلف تشکیل شده است: گلوتئوس مدیوس، ماکسیموس و مینیموس. هر سه نقش کلیدی در راه رفتن دویدن دارند و به تاندون‌های قسمت بالایی پا متصل می‌شوند، که می‌تواند خود را به شرایطی مانند تاندیوپاتی گلوتئال برساند. شما ممکن است این را به صورت درد جانبی لگن، سفتی یا از دست دادن قدرت احساس کنید.

سشین می گوید: “این اغلب با درد همسترینگ، بورسیت لگن و سندرم پیریفورمیس اشتباه گرفته می شود، اما در واقع یک بیماری التهابی تاندون گلوتئال است.” او خاطرنشان می کند که این آسیب در ورزشکارانی که زنان را شناسایی می کنند به دلیل تفاوت های بیومکانیکی در تراز لگن شایع تر است. تاندونیت، یا التهاب تاندون، و تاندونوپاتی (نام همه جانبه برای درد ناشی از استفاده بیش از حد) معمولاً ناشی از بار تمرینی بیش از حد است. راه حل؟ باقی مانده.

استحکام ناکافی همراه با تنظیم نامناسب مفصل ران و ضربه زدن همراه با دویدن می تواند باعث تحریک تاندون شود. دوندگانی که تاندیوپاتی گلوتئال را تجربه می‌کنند معمولاً از درد بیرونی باسن هنگام دویدن، درد هنگام خواب یا درد در هنگام نشستن یا ایستادن طولانی مدت شکایت دارند. سشین می‌گوید که او اغلب می‌بیند که این مشکلات به دلیل سفت بودن چهار پا یا خم‌کننده‌های لگن، ضعف هسته یا باسن ماکس، یا تعادل ضعیف و مکانیک فرود، مانند گام برداشتن زیاد است.

نحوه درمان: عضلات اطراف ناحیه را کشیده، هسته و باسن را تقویت کنید (مخصوصا گلوتئوس مدیوس که مستقیماً زیر بزرگترین عضله پشت شما قرار دارد) و روی تعادل کار کنید. ددلیفت تک پا، اسکات اسپلیت، لانژ، چرخش همسترینگ توپی پایداری و تمرینات اصلی مانند پلانک را ترکیب کنید. برای عضله سرینی مدیوس، تمریناتی را در نظر بگیرید که شامل ربودن و اداکشن لگن است، مانند بالا بردن ساق پا، شیر آتش نشانی و راه رفتن هیولا با نوار مقاومتی.

مطالب مرتبط: از مربی بخواهید: کشش داشته باشید یا نکشید

کشیدگی فلکسور هیپ / تاندونیت

سشین می‌گوید که این آسیب معمولاً به اشتباه درک می‌شود، زیرا iliopsoas یا فلکسور اصلی لگن معمولاً در همه – نه فقط در دوندگان – سفت است. با این حال، عضله فلکسور لگن دیگری به نام راست ران وجود دارد که به خم شدن لگن و کشش زانو کمک می کند – دو حرکتی که در طول چرخه راه رفتن رخ می دهند. رکتوس فموریس می تواند در لحظات بسیار دقیقی در گام های شما آسیب ببیند، مانند زمانی که پای شما در پشت شما کشیده می شود یا زمانی که پای شما به زمین برخورد می کند. با گذشت زمان، ممکن است خسته شود و تاندون ها توانایی جذب شوک را از دست بدهند. این منجر به التهاب تاندون می شود و باعث کشیدگی فلکسور لگن می شود.

نحوه درمان آن: در حالی که این یک آسیب پیچیده به نظر می رسد (و مطمئناً می تواند باشد)، اغلب شامل یک راه حل ساده است. ابتدا مطمئن شوید که چهار ران خود را برای افزایش طول، به خصوص در نزدیکی کلاهک زانو، با تمریناتی مانند کشش خم کننده لگن زانو زده (از حالت لانژ و زانوی پشتی روی زمین، به آرامی به جلو فشار دهید تا زمانی که کشش را در ناحیه زانو احساس کنید. جلو و بالای پای پشت خود را نیز می توانید به بازوی خود برسید، دنبالچه خود را جمع کنید و ماهیچه باسن خود را کمی بیشتر فشار دهید. 2 تا 3 بار در هفته برای تقویت ایلیوپسوآس و رکتوس فموریس، راهپیمایی نواری، استپ‌آپ، بالا بردن پا (با یک نوار در مچ پا) و اکستنشن زانو (مانند دستگاه اکستنشن ساق پا) را در برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید.

مرتبط: چهار راه آسان برای جلوگیری از آسیب

درد پیریفورمیس

پیریفورمیس دقیقا چیست و چرا این درد در باسن وجود دارد؟ چرخاننده خارجی لگن در اعماق ناحیه باسن شما در زیر عضلات بزرگ گلوتئال زندگی می کند. درد پیریفورمیس معمولاً شامل یک عضله سفت است که ضعیف و در عین حال بیش فعال است.

علل درد پیریفورمیس عبارتند از: ساعت‌ها در روز در وضعیت بی‌حرکت بودن، که باعث کاهش انعطاف‌پذیری در خم‌کننده‌های لگن، باسن، همسترینگ و چهار پا می‌شود.

سشین می‌گوید: «این منجر به کاهش تحرک مفاصل ما می‌شود (مثلاً اینکه چقدر می‌توانیم مفصل را در این دامنه حرکت حرکت دهیم). “اگر باسن ما سفت باشد، این امر اغلب باعث محدود شدن اکستنشن و چرخش لگن می شود. بنابراین، اگر در حین دویدن نتوانیم لگن خود را به درستی پشت سر خود بکشیم، با چرخش خارجی لگن جبران می کنیم.

نحوه درمان: روی تحرک و انعطاف لگن (مخصوصاً چهار گوش، فلکسورهای لگن و پیریفورمیس) کار کنید. همچنین تقویت عضلات لگن و مرکزی که شامل گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و ناحیه عمیق شکم می شود، بسیار مهم است. ورزش‌هایی مانند پل‌های گلوت تک پا، فرهای همسترینگ نوردیک، حشرات مرده نواری، تغییرات پلانک و ردیف‌های مرتکب را در نظر بگیرید (دو دمبل را روی زمین قرار دهید و با دست‌هایتان که دمبل‌ها را گرفته‌اند در وضعیت پلانک قرار بگیرید. برای تقویت هر بار یک بازو را بالا بکشید. هسته عمیق شما.)

سندرم باند فناوری اطلاعات

به اندازه کافی دور دونده ها بمانید، و کلمات “بند Iliotibial (IT)” را خواهید شنید، یک بافت همبند ضخیم از لگن تا بالای ساق پا. در حالی که به نظر می رسد بیشتر در دوندگان جاده به دلیل حرکت مکرر یک مسیر یا سنگفرش کوبنده رخ می دهد، همچنین می تواند در مسیرها به دلیل افزایش عمده در تپه ها، سرعت یا مسافت پیموده شده ایجاد شود. قسمت کناری ساق نزدیک زانو می تواند سفت شود و اصطکاک در امتداد بیرون زانو ایجاد کند و باعث درد و التهاب شود.

نحوه درمان: مباسن و باسن را تکثیر و تقویت کنید. مینی بند را برای بلند کردن باسن باز کنید و حرکات کششی مانند ژست کبوتر و شکل چهار را به کار ببرید. تکنیک‌های آزادسازی میوفاشیال مانند رول کردن فوم و ماساژ می‌توانند به رفع گرفتگی کمک کنند. برخی از دوندگان متوجه می شوند که چند روز دویدن صاف تر و سطوح نرم نیز به کاهش تنش ناشی از فعالیت های شدید کمک می کند.

کشش یا پارگی همسترینگ

دلیلی وجود دارد که دوندگان تریل تمایلی به تجربه کشش یا پارگی عضلات همسترینگ ندارند – این آسیب‌ها معمولاً در سرعت‌های بالاتر دیده می‌شوند (نه اینکه ما کند هستیم، اما پیست‌های 200 و 400 دقیقاً برای یک دونده دنباله‌دار نیستند) . گفته می‌شود، برای کسانی از ما که سرعت کار را اضافه می‌کنیم، مهم است که به تدریج به نفع عضلات همسترینگ خود افزایش دهیم. همانطور که سشین اشاره می‌کند، پارگی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که همسترینگ در طولانی‌ترین طول خود باشد و سپس از آن می‌خواهیم که به سرعت با قدرت و نیروی زیاد به اکستنشن لگن تبدیل شود (معروف به حداکثر سرعت).

نحوه درمان: اطمینان حاصل کنید که همسترینگ (و سایر عضلات زنجیره خلفی) در ناحیه شکم عضلانی و اتصالات تاندون خود به اندازه کافی قوی هستند تا در برابر نیرو و قدرت مرتبط با دویدن با سرعت بالا مقاومت کنند. اطمینان حاصل کنید که این هامی ها طول مناسبی از طریق حرکات کششی و گرم کردن پویا و همچنین قدرت با تمریناتی مانند همسترینگ نوردیک، حلقه های توپی پایداری تک پا و ددلیفت رومانیایی تک پا دارند.

غذای آماده

ممکن است متوجه شده باشید که بیشتر آسیب‌های بالای ساق پا ناشی از ترکیبی از تحرک ضعیف لگن، کاهش ثبات مفصل ران به دلیل ضعیف بودن باسن و هسته مرکزی، تعادل ضعیف تک پا یا مکانیک ضعیف دویدن است. آیا ممکن است یک نفر تمام تمرینات قدرتی و تحرکی را که ما به شما پیشنهاد دادیم، انجام دهد؟ ممکن است شبیه لقمه به نظر برسد، اما یک برنامه قدرتی و تحرکی کامل، از جمله تمرینات تعادل، وزنه برداری و دویدن، می تواند به جلوگیری از همه این آسیب ها کمک کند. ما این روال را برای شروع توصیه می کنیم.

*لطفاً توجه داشته باشید: این توصیه از راهنمایی های مبتنی بر شواهد همراه با تفسیر حکایتی می آید و نباید جایگزین توصیه های پزشکی شود. در صورت آسیب دیدگی برای راهنمایی فردی با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.*