در یک مطالعه اخیربری اسمیت و آئونگوس لاولور در دانشگاه کالج دوبلین دریافتند که دوندگان مرد به طور متوسط 4 دقیقه و 29 ثانیه بیشتر از دوندگان زن با آمادگی جسمانی برابر طول می کشند تا یک ماراتن را کامل کنند. دلیل؟ قدم زدن ضعیف به طور خاص، دوندگان مرد تمایل داشتند خیلی سریع شروع کنند و محو شوند.
شما نمی توانید یک تصویر علمی بهتر از اینکه چرا قدم زدن مهم است بخواهید. به زبان ساده، قدم زدن ضعیف ضایع کننده است. وقتی به خط شروع یک مسابقه می‌رسید، پتانسیل اجرای در سطح مشخصی را دارید که عمدتاً با آمادگی بدنی که در طول تمرین به دست آورده‌اید تعیین می‌شود. اینکه چقدر در یک روز معین به شناخت کامل پتانسیل خود نزدیک می شوید، تا حد زیادی با سرعت خوب شما تعیین می شود. اگر خیلی سریع شروع کنید، فرسوده خواهید شد و مجبور خواهید شد چند مایل آهسته و بی اثر در مسابقه بدوید. خیلی آهسته قدم بزنید و مقداری پتانسیل در تانک باقی می گذارید. اگر تلاش شما در طول مسابقه نامنظم باشد، درصد معینی از پتانسیل خود را که به سختی به دست آورده اید هدر خواهید داد.
جای تعجب نیست که دوندگان نخبه مهارت قدم زدن را کاملا جدی می گیرند. در کتابش خارج از هوا: اجرای جادو و حکمت از بالای ابرها در اتیوپی، مایکل کرولی به نقل از رئیس یک باشگاه نخبه دوندگی، مربی مسرت، درباره ورزشکارانش می‌گوید: «اگر در پیست بدویند و من به آنها بگویم 66 ثانیه و آنها در 65 بیایند، این یک کارت زرد است. اما اگر آنها 64 بازی کنند، برای من یک کارت قرمز است، دیگر پیشتاز نخواهند شد.”
یک ثانیه در هر دور برابر با پنج ثانیه در هر مایل است که زیاد نیست. اگر در تمرینات خود با همین استاندارد حفظ می شدید، قبل از گرفتن کارت قرمز چقدر زنده می ماندید؟ قضاوت بر اساس تجربه من در مربیگری دوندگان تفریحی، خیلی طولانی نیست. مشکل کمبود استعداد نیست این است که اکثر دوندگان تفریحی هرگز مربی Meseret نداشته اند که به آنها کمک کند چگونه به طور مؤثر سرعت دهند.
تا به حال! من چند سال گذشته را صرف تقویت یک رویکرد سیستماتیک برای توسعه مهارت قدم زدن کرده‌ام که به طور کامل در کتاب آینده‌ام توضیح داده شده است. با سرعت: کشف کنید که چگونه هر مسابقه را در حد واقعی خود اجرا کنید. در اینجا سه مورد از روش های مورد علاقه من برای پرورش تسلط بر گام زدن آورده شده است.
مطالب مرتبط: برای بهبود سرعت، قدرت و استقامت – بدون فرسودگی، تمرین کنید
اجراهای مبتنی بر تلاش
قدم زدن عمدتاً توسط احساس انجام می شود. در طول هر مسابقه، دوندگان از تلاش درک شده خود یا میزان سختی کار در رابطه با محدودیت خود آگاه هستند. همانطور که آنها راه خود را از طریق مسابقه طی می کنند، به طور مداوم ارزیابی می کنند که آیا تلاش فعلی آنها درست است یا خیر پایدار برای بقیه مسافت و بر این اساس سرعت آنها را تنظیم کنید.
در واقعیت مدرن شیفته فناوری، ما تمایل داریم فرض کنیم که برای تنظیم موثر سرعت خود باید به دستگاه های پوشیدنی فانتزی تکیه کنیم، اما اینطور نیست. یک مطالعه دریافتند که ارائه داده‌های عملکردی نادرست به ورزشکاران باتجربه در طول آزمایش زمانی – یعنی فریب دادن آنها به این باور که سرعت یا کندتر از آنچه واقعا هستند پیش می‌روند – تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد آنها نداشت. چرا؟ زیرا آنها به ادراکات تلاش خود اعتماد دارند – و این درست است.
در واقع، اتکای بیش از حد به داده‌های دستگاه، با منحرف کردن حواس دوندگان از درک تلاششان و کند کردن روند یادگیری اینکه چگونه باید در نقاط مختلف مسابقه احساس کنند، رشد مهارت‌های سرعتی را خنثی می‌کند. یک راه ساده برای مقابله با اتکای بیش از حد به داده ها و تسهیل اعتماد به نفس ادراکی این است که با احساس اجرا کنید و یاد بگیرید که شدت را بدون مشورت با هر نوع وسیله پوشیدنی تنظیم کنید.
ثبت داده های تمرین به روش معمول در این دویدن های مبتنی بر تلاش مشکلی ندارد و حتی مفید است، اما مهمتر از همه، باید منتظر بمانید تا جلسه را کامل کنید تا اعداد را مطالعه کنید. این تجزیه و تحلیل پس از تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا ارزیابی کنید که چقدر در کنترل شدت دویدن خود از طریق احساس انجام داده‌اید.
به عنوان مثال، فرض کنید برنامه تمرینی شما به تمرینی شامل شش فواصل دو دقیقه ای با سرعت 5K نیاز دارد. برای اینکه این دویدن مبتنی بر تلاش باشد، بخش‌های دو دقیقه‌ای را با سرعتی اجرا کنید که احساس می‌کنید می‌توانید سه برابر طولانی‌تر در صورت حرکت همه جانبه آن را حفظ کنید. داده های تمرینی خود را روی ساعت خود ثبت کنید، اما در طول دویدن با آن ها مشورت نکنید. وقتی به خانه رسیدید، نگاه کنید تا ببینید که چقدر در این شش بازه به طور مساوی حرکت کرده اید و چقدر به سرعت واقعی 5K خود نزدیک بوده اید.
شما مجبور نیستید هر دویدن را بر اساس تلاش انجام دهید تا مهارت قدم زدن خود را بهبود ببخشید، اما آنها را به طور منظم در تمرین خود به کار ببرید.
تکرار خاص
مانند هر مهارت دیگری، قدم زدن نیاز به تکرار دارد. هیچ دونده ای در بار اول سرعت خود را به درستی انجام نمی دهد. اما اشتباه گرفتن، اطلاعاتی را در اختیار استاد مشتاق قدم زدن قرار می‌دهد که می‌توانند دفعه بعد برای نزدیک‌تر شدن به علامت استفاده کنند. تکرار خاص تکنیکی است که با ساده کردن این فرآیند یادگیری را تسریع می کند. انجام تمرینات مشابه (یا تغییراتی از همان تمرین) بارها و بارها تا زمانی که بتوانید هر بار آن را به طور کامل انجام دهید، پایه ای برای قدم زدن سایر تمرینات و مسابقات با اطمینان فراهم می کند.
تمریناتی که برای تکرار خاص انتخاب می کنید باید با اهداف شما مرتبط باشد. به عنوان مثال، اگر برای یک مسابقه 10K تمرین می کنید، یک انتخاب خوب این است که فواصل طولانی با شدت آستانه لاکتات انجام شود یا سریع ترین سرعتی که می توانید برای حدود یک ساعت ادامه دهید. در طول این تمرین، شما می خواهید به ساعت خود نگاه کنید و برای حفظ سرعت ثابت برای هر تکرار کار کنید، در حالی که بر احساس تلاش در هر مرحله از تمرین نظارت می کنید.
جلسات شما نباید هر بار یکسان باشند، بلکه باید به تدریج با هر تکرار چالش برانگیزتر شوند تا همزمان با توسعه مهارت قدم زدن، سطح تناسب اندام شما را افزایش دهند. در اینجا یک مثال از یک دنباله معقول برای یک دونده در تمرین 10K آورده شده است:
شش هفته قبل از مسابقه
4×1 مایل با سرعت آستانه لاکتات (LTP) با دویدن یک چهارم مایل بین هر مایل.
چهار هفته قبل از مسابقه
5×1 مایل در LTP با دویدن یک چهارم مایل بین هر مایل.
دو هفته قبل از مسابقه
6×1 مایل @LTP با دویدن یک چهارم مایل بین هر مایل.
همانطور که از طریق دنباله ای مانند این کار می کنید، یک تحول ظریف در نحوه تجربه شما رخ می دهد. شما احساس غنی‌تر و ظریف‌تری از تلاش و سرعت خود خواهید داشت، چه زمانی باید فشار بیاورید و چه زمانی استراحت کنید، و آنچه تمرین در مورد سطح فعلی تناسب اندام و خستگی شما به شما می‌گوید. شما بیشتر و بیشتر بر اجرای تمرینات خود کنترل خواهید داشت و این احساس کنترل به سایر دویدن های شما نیز سرایت می کند.
مرتبط: نوع متفاوتی از هدف دویدن در مسیر
چالش های رمان
وقتی به تکرار خاصی دست پیدا کردید، برای چالش‌های جدید قدم‌گذاری آماده هستید، یک ابزار پیشرفته‌تر توسعه مهارت قدم زدن که تقریباً برعکس عمل می‌کند. در حالی که تکرار خاص مهارت قدم زدن را از طریق آشنایی ایجاد می کند، چالش های جدید قدم زدن این کار را با آزمایش توانایی شما برای انطباق با پیچش های ناآشنا در قدم زدن انجام می دهند.
یک مثال شتاب‌های طولانی است که مستلزم افزایش مداوم سرعت از دویدن آسان به سرعت کامل در مدت چند دقیقه بدون مشورت با ساعت شماست. این قابل انجام است، زیرا شتاب چیزی است که هر دونده ای می تواند احساس کند، و در واقع، شتاب گرفتن مداوم برای دوره های بسیار کوتاه تر – مثلاً ده تا 20 ثانیه – بسیار آسان است. اما شتاب گیری مداوم در طول چند دقیقه مستلزم درجه بالایی از آگاهی بدن و توانایی دقیق برای کنترل سرعت است، که همان چیزی است که شتاب‌های طولانی را به چالشی جدید برای سرعت دادن تبدیل می‌کند.
با شتاب سه دقیقه ای شروع کنید. از آنجا می توانید به شش دقیقه و سپس به 11 دقیقه پیش بروید. سپس شتاب های متعدد (3:00 و 6:00، 3:00 و 11:00، 6:00 و 11:00، و در نهایت 3:00، 6:00، و 11:00) را در یک دور جمع کنید. همانطور که متوجه خواهید شد، شتاب های طولانی بسیار سخت هستند، که آنها را به سازندگان تناسب اندام عالی و همچنین توسعه دهندگان مهارت های گام موثر تبدیل می کند. اما این همچنین به این معنی است که در تمرین‌هایی که دارای شتاب‌های متعدد هستند، باید آنها را با یک یا دو دقیقه استراحت غیرفعال و سپس پنج تا ده دقیقه دویدن از هم جدا کنید.
اگرچه شما از نظارت بر سرعت خود در طول یک شتاب طولانی منع هستید، اما باید داده های تمرین خود را ثبت کنید تا بتوانید بعداً به آن نگاه کنید و عملکرد خود را قضاوت کنید. روی منحنی سرعت تمرکز کنید. باید به آرامی از انتها به انتها به سمت بالا شیب داشته باشد، به خصوص اگر شتاب های خود را در یک مسیر صاف اجرا می کنید.
این فقط یک نمونه است. دیگر چالش‌های جدید سرعت عبارتند از تقسیم دقیق، که در آن سعی می‌کنید هر بازه را در مجموعه‌ای از فواصل زمانی دقیقاً یکسان تکمیل کنید، و فواصل کششی، جایی که سعی می کنید در هر بازه در یک ست کمی فاصله کمی بیشتر بپیمایید و با تلاش همه جانبه به پایان برسانید.
فراموش نکنید که از آن لذت ببرید
بزرگ‌ترین اشتباهی که در زمانی که شروع کردم به آموزش مهارت قدم زدن به دوندگان به روشی برنامه‌ریزی کردم این بود که ناخواسته به برخی از آنها این احساس را دادم که هر دویدن نوعی آزمون است. این جالب نیست و تأثیر منفی بر انگیزه و لذت کلی برخی از ورزشکاران داشت.
هرگز اجازه ندهید کار سرعتی شما لذت تمرین را از بین ببرد. به همان اندازه که آگاهی از سرعت در دویدن های خاصی که برای توسعه مهارت های قدم زدن در نظر گرفته شده اند مهم است، به همان اندازه مهم است که برای دویدن های دیگر، سرعت را به پشت ذهن خود کاهش دهید. توسعه مهارت گام به گام یک پروژه است، نه یک وسواس. و روند کلی باید پاداش دهنده باشد، نه ناامید کننده. بر پیشرفتی که به دست آورده اید تمرکز کنید تا اینکه تسلط بر سرعت دور از دسترس به نظر می رسد.