“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
خواربارفروشی شباهت زیادی به دبیرستان دارد. در یک اردو، غذاهای محبوب خود را دارید که به ظاهر زیبا، شهرت عالی و قوام غذایی آنها علاقه زیادی به خود جلب می کند. همه می‌خواهند با آنها مرتبط باشند – آنهایی که ما آنها را “ابر غذاها” می‌نامیم – زغال اخته، سالمون، چیا و چغندر که اغلب غذاهای کمتر محبوب را تحت الشعاع قرار می‌دهند.
با این حال، مانند بچه‌های عصبی کلاس دهم، بسیاری از غذاهایی که به نفع آخرین میوه‌های آمازونی کنار گذاشته می‌شوند، می‌توانند پتانسیل زیادی داشته باشند. علم نشان داده است که تعدادی از مواد غذایی کمتر زرق و برق دار و اغلب ارزان تر وجود دارد که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی یا آنتی اکسیدان های پرقدرت هستند.
با روحیه دفاع از پسر کوچولو، در اینجا هفت “گل دیواری” را به لیست خرید خود اضافه کنید.
یک میکروب خوب
جوانه گندم، پوسته پوسته شدن فرآیندی که آرد گندم کامل را به آرد تصفیه شده بی‌درخشش غذایی تبدیل می‌کند، مغذی‌ترین بخش غلات است. از جمله مواد مغذی فراوان آن، آنتی اکسیدان های سلنیوم و ویتامین E است که به محافظت از سلول های ماهیچه ای در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد ناشی از ورزش کمک می کند. پتاسیم برای کمک به انقباض عضلانی؛ ویتامین B یا تولید انرژی؛ و روی تقویت کننده سیستم ایمنی همچنین یک منبع شگفت آور پروتئین خوب است، با هر چهارم فنجان هفت گرم از این عضله ساز.
آن را دزدکی وارد کنید: جوانه گندم را درون محصولات پخته شده، خمیر پنکیک، بلغور جو دوسر و شیک های ریکاوری پس از اجرا بریزید. همچنین از آن در دستور العمل هایی مانند میت لوف به جای خرده نان استفاده کنید.
موارد مرتبط: چهار جایگزین ژل طبیعی
سریع مثل ملاس
ملاس که ستاره ای در میان برادران شیرین کننده خود است، دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به عسل، شربت افرا، شربت ذرت، شکر تصفیه شده و آگاو است. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا مطالعه. اگرچه قندهای تصفیه شده فاقد مواد مغذی هستند، اما این شیرین کننده چسبناک حاوی آهن، کلسیم، پتاسیم، منگنز، سلنیوم و منیزیم است. ملاس محصول فرعی غلیظ فرآیندی است که نیشکر را به قند سفره تبدیل می کند، بنابراین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی گیاه اصلی است که در طی تصفیه از بین می روند.
آن را دزدکی وارد کنید: ملاس می تواند کلوچه، کلوچه، پنکیک، اسموتی، لوبیا پخته شده و گرانولا یا سس باربیکیو خانگی را بپزد. یا آن را با آب لیمو و زنجبیل ترکیب کنید تا لعاب مرغ و توفو درست کنید.
ساقه کلم بروکلی
در حالی که تقریباً همه ساقه های کلم بروکلی را به سطل زباله یا سطل کمپوست می اندازند، یک ساقه آن بیش از یک روز ویتامین C دارد. بررسی مطالعات انجام شده توسط محققان فنلاندی و استرالیایی نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند به جلوگیری از پیشرفت دوندگان کمک کند. سرماخوردگی. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2012 در مجله تغذیه دریافتند که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند ضربان قلب را در حین ورزش کاهش دهد. به علاوه، ویتامین C باعث افزایش فشار خون سالم می شود.
آن را دزدکی وارد کنید: کلید خوردن ساقه های کلم بروکلی، کندن پوست فیبری آن است (فقط از پوست کن سیب زمینی استفاده کنید). ساقه های خرد شده افزودنی خوبی برای سیب زمینی سرخ کرده، سالاد و چیلی است. یا آنها را به شکل چوب های یک چهارم اینچی برش دهید و با دیپ مورد علاقه خود لذت ببرید.
دوشیدن بز
حیف است که شیر بز اغلب به نفع انواع مو نادیده گرفته می شود. مطالعه ای در مجله ترکیب و آنالیز غذا ترکیب تغذیه‌ای شیر گاو و بز حیواناتی را که در شرایط مشابه پرورش یافته‌اند، مقایسه کرد و دریافت که نوع شاخدار حاوی چربی‌های امگا 3 مفید برای قلب و کلسیم، فسفر و منیزیم سه‌گانه استخوان‌ساز است. چرا؟ شیر بز حاوی مقدار بیشتری مواد جامد است که در آن مواد مغذی یافت می شود. علاوه بر این، تفاوت در ساختار پروتئین باعث می شود شیر بز راحت تر از شیر گاو هضم شود.
آن را دزدکی وارد کنید: شیر بز رنگی مشابه با پنیر بز نرم دارد. از آن در اسموتی، غلات، کیچ، پودینگ، سوپ خامه ای یا یک لیوان شکلات داغ استفاده کنید.
مرتبط: غلات بزرگ
Mushy for Buttons را دریافت کنید
در مقایسه با همتایان عجیب‌تر (و گران‌تر) خود، قارچ‌های دکمه‌ای سفید تقریباً اعتباری را که شایسته آن هستند دریافت نمی‌کنند. مانند سایر قارچ ها، این قارچ ها در ترکیباتی مانند پلی ساکاریدها فراوان هستند که احتمالاً به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک می کنند. آ مجله ی کشاورزی و شیمی غدا مطالعه گزارش داد که آنها می توانند منبع غذایی ویتامین B12 مشتق از باکتری باشند که برای دوندگان گیاهخوار مهم است، زیرا یافتن آن در منابع گیاهی دشوار است.
آن را دزدکی وارد کنید: قارچ های دکمه ای یک افزودنی فوق العاده به املت، غذاهای پاستا، پیتزا، همبرگر، لازانیا، سیب زمینی سرخ کرده، خورش ها، سوپ ها و چیلی هستند. یا به سادگی آنها را با مقداری سبزی و روغن زیتون به عنوان غذای جانبی تفت دهید.
پاپ کورن: نه فقط برای فیلم
پاپ کورن شاید بهترین میان وعده ای باشد که هیچ کس نمی خورد، مگر در سینما وقتی که تبدیل به یک بمب کالری گران قیمت شود. دانشمندان علوم غذایی در دانشگاه اسکرانتون کشف کردند که ذرت بو داده ظرفیت آنتی اکسیدانی برابر با میوه ها و سبزیجات دارد. مصرف بیشتر این آنتی اکسیدان ها ممکن است به عضلات شما کمک کند پس از دویدن سخت، سریعتر بهبود پیدا کنند. همچنین، سه فنجان پاپ کورن با هوا به عنوان یک وعده غلات کامل روزانه به حساب می آید.
آن را دزدکی وارد کنید: پاپ کورن ساده (ذرت باید تنها ماده باشد) را روی اجاق گاز یا در تهویه هوا بریزید و آن را با مواد مختلف مانند نمک دودی، کاین، پودر کاری، پوست لیموترش، پنیر پارمزان یا حتی شکلات تلخ رنده شده بپزید.
پر از ران مرغ
گاز گرفتن سینه مرغ به شما مقدار زیادی پروتئین مناسب برای ماهیچه ها می دهد، اما طعم *بله* ممکن است باعث شود که به دنبال پرواز در قفس باشید. ران مرغ ساکولنت را وارد کنید. نه تنها ران ها و سایر برش های تیره روی کیف پول آسان تر هستند. گوشت تیره تر آبدارتر است و کمتر در حین پخت خشک می شود. و بر خلاف دکترین رایج، گوشت مرغ تیره به اندازه سینه‌هایی که بیش از حد تبلیغ می‌شوند، سالم است، تنها با یک گرم چربی اشباع اضافی، اما آهن انرژی‌بخش‌تر و روی تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن.
آن را دزدکی وارد کنید: ران مرغ را در دمای 375 درجه فارنهایت به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که به دمای داخلی 165 درجه فارنهایت برسند، تفت دهید. سپس یک سالسا یا کمپوت میوه ای را روی آن قرار دهید. یا به آرامی ران ها را روی حرارت متوسط رو به پایین به مدت یک ساعت در مخلوطی مایع مانند آب مرغ، سس سویا، شراب برنج، زنجبیل تازه و بادیان ستاره ای بجوشانید، سپس با برنج و سبزیجات سرخ شده سرو کنید.