پنج تمرین برای آماده کردن روز مسابقه

هر دویدن فقط یک آجر در یک دیوار تناسب اندام طولانی مدت است. سال ها آجر را روی آجر قرار دهید، و شما شروع به دریافت اشاره ای از شگفتی هایی می کنید که می توانید در آینده بسازید.

اما صبر کن این بیانیه کلی فقط در مورد بلوک های سازنده توسعه تناسب اندام صدق می کند. سیستم هوازی اکسیژن را به انرژی تبدیل می کند زیرا مویرگ ها در اطراف عضلات کار می کنند، فرآیندهای متابولیک کارآمدتر می شوند و هر گلبول قرمز غنی از هموگلوبین به خروجی قوی تر تبدیل می شود. و از نظر هوازی، آنچه شنیده اید درست است! ما سالها بعد به این خط فکر می کنیم. در حالی که مطالعات موردی طولانی مدت برای تمرینات دویدن نخبگان کمتر رایج است، مطالعات انجام شده برای ورزش های هوازی غالب مانند اسکی صحرایی نشان می دهد که ورزشکاران 90٪ از تمام تمرینات را با تلاش آسان انجام می دهند. مطالعاتی که ما در مورد دویدن انجام می‌دهیم نشان می‌دهد که حجم کل تمرینات هوازی با رشد بلندمدت همبستگی محکمی دارد.

سیستم هوازی کیکی است که برای پختن آن به تعداد زیادی جلسات تمرینی نیاز دارد. من هرگز حتی نمی توانستم از فر آسان پخت استفاده کنم، بنابراین به خصوص از این انتخاب استعاره می ترسم. و معمولاً، کیک چیزی است که می‌خواهیم روی آن تمرکز کنیم – عمدتاً تمرینات هوازی با تمرینات کارآمد و دویدن‌های طولانی برای اینکه هر نفس اکسیژن در هر قدم به قدرت بیشتری تبدیل شود. این مقاله در مورد کیک، پایه خسته کننده و بی زرق و برق نیست.

این مقاله در مورد آیسینگ است.

تقریباً هر ورزشکاری که مربی من و من با آنها کار می کنیم، 14 تا 21 روز قبل از رویدادهای کلیدی، یک تمرین بسیار سخت انجام می دهند. این منطق مبتنی بر حوزه ای از تئوری آموزشی است که اندازه گیری آن دشوار است، بنابراین گاهی اوقات نادیده گرفته می شود – سیستم عصبی عضلانی. ما فقط ریه‌هایی نیستیم که پاها، یک سیستم هوازی و سیستم اسکلتی-عضلانی داریم که بر اساس معادلات منظم نیرو تولید می‌کند. ما ریه‌ها و پاهایی هستیم که توسط مغزی به جلو حرکت می‌کنیم که یکی از تعیین‌کننده‌های کلیدی اقتصاد از طریق سازگاری‌های بیومکانیکی و سیستم عصبی است. مدل فرماندار مرکزی که به شدت مورد بحث قرار گرفت نشان می دهد که مغز ممکن است در وهله اول میزان سختی ورزشکاران را تنظیم کند، یک سازگاری تکاملی برای حفظ ظاهری از هموستاز. مکانیسم دقیق هر چه که باشد، سیستم عصبی مهم است. و سیستم عصبی می تواند به سرعت سازگار شود.

چقدر سریع؟ ورزشکاران حرفه‌ای را دیده‌ام که حواس درونی «احساس» توسعه‌یافته‌ای دارند که تمرین سختی روی تپه انجام می‌دهند، سپس روز بعد افت شدید تلاش را گزارش می‌کنند. آنها در تمرینات به چاه می روند و این به آنها نشان می دهد که آنچه فکر می کردند ته است یک تصور نادرست است. یک نظریه: این تصور نادرست ممکن است در وهله اول توسط چیزهایی که باعث رشد طولانی مدت می شود، با دویدن آسان و تمرینات کنترل شده زیاد که بدن را از لبه می ترساند، پشتیبانی شود. اما پیشرفت ها در لبه اتفاق می افتد. پس بیایید الکس هانولد را از این کار خلاص کنیم و دست به کار شویم.

مطالب مرتبط: آهسته کردن سرعت و استقبال از ماجراجویی آرام مشکلی ندارد

تمرینات بسیار سخت قبل از مسابقه این محدودیت ها را عقب می اندازند، در حالی که همچنین بر اصول جبران فوق العاده تکیه می کنند که می تواند باعث رشد غیر خطی تناسب اندام شود، زمانی که یک محرک به اندازه کافی سخت در بالای یک پایه هوازی قرار می گیرد و تمرکز بر ریکاوری است.

در حالی که هیچ راه مشخصی برای استفاده از این تلاش های سخت وجود ندارد، نظارت بر عملکرد ورزشکاران در طول سال ها این چارچوب کلی را برای زمان بندی در اختیار ما قرار داده است.

• 14 روز قبل: مسابقات تریل ساب اولترا، مسابقات جاده ای زیر نیمه ماراتن
• 17 روز قبل: 50 هزار مسابقه تریل و حدود 50 مایل، نیمه ماراتن جاده ای و چند ماراتن جاده
• 21 روز قبل: هر چیزی بیش از 50 مایل در مسیرها و اکثر ماراتن های جاده ای

زمان بافر اضافی برای مسابقات پراسترس تر، در نظر گرفتن جنبه دیگر سازگاری سیستم عصبی است: خستگی سیستم عصبی. مسابقه‌های طولانی‌تر به فضای تکان دادن کمی بیشتری نیاز دارند، بعلاوه عادت به سختی فوق‌العاده در مسابقاتی که با شدت پایین‌تر هستند، اهمیت کمتری دارد. این تمرین به عنوان یک شروع پرش برای یک تاپر عمل می کند، جایی که ورزشکاران پس از یک اوج استرس مزمن، حجم و شدت را از 25 تا 50 درصد کاهش می دهند.

این تمرین‌ها همچنین می‌توانند به‌عنوان تلاش‌های فوق‌العاده جبرانی هر ۳ تا ۶ هفته یک‌بار کار کنند (برای ورزشکاران پیشرفته بیشتر، برای کسانی که سابقه آسیب دیدگی دارند کمتر).

انواع تمرینات بر اساس اهداف رویداد و پیشینه ورزشکار به دسته بندی تقسیم می شوند. برای هر یک از این تمرینات، مطمئن شوید که 2 روز آسان قبل و بعد از آن دارید و آنها را با 15 تا 20 دقیقه گرم کردن و خنک کردن آسان انجام دهید.

مطالب مرتبط: 8 تا از سخت ترین تمرینات خالی تانک

نمونه‌های مسابقه Sub-Ultra Trail

VOpoo Max Hills: 4 در 3 دقیقه تپه نسبتا سخت (5k تلاش)، 4 x 2 دقیقه تپه با سختی متوسط ​​(5k تلاش)، 4 x 1 دقیقه تپه سخت (فشار). این تمرین به طور کامل قدرت عضلانی را کاهش می دهد، ایده آل برای مسابقات با صعودهای مشت.

صاف مانند کره: 10 × 3 دقیقه سریع با 2 دقیقه بازیابی آسان (10 هزار تلاش برای شروع، فشار دادن بیشتر در حین حرکت)، 5 دقیقه آسان، 4×45 ثانیه تپه های سخت (فشار). ورزشکاران در سرعت های سریع حجم بالایی خواهند داشت، همراه با یک محرک قدرت عضلانی در تپه ها، مناسب برای مسابقه ای که شامل دویدن سریع تر است.

لاکتات دوست ماست: 30 دقیقه سخت (1 ساعت تلاش برای شروع فکر کنید، کار سخت‌تر به پایان برسد)، 5 دقیقه آسان، 5 x 1 دقیقه سریع / 30 ثانیه آسان (5k یا بیشتر). سرعت بدن را به حد اقل می رساند، با فواصل زمانی که یک استرس پاکسازی لاکتات اصلی است که تقریباً برای هر مسابقه ای ایده آل است، البته تا زمانی که با ریکاوری فراوان دنبال شود.

نمونه های مسابقه ماراتن یا 50K تریل

یک ژل بیاورید: 8 × 3 دقیقه سریع با 1 دقیقه بازیابی آسان (10k تلاش کنید)، 5 دقیقه آسان، 4×2 دقیقه تپه نسبتاً سخت (5k). تپه‌های بالای دویدن صاف و سریع، بر هر سیستم فیزیولوژیکی حداکثر فشار وارد می‌کنند که برای دوره‌های سریع‌تر ایده‌آل است.

اول برای من یک نوشیدنی بخر: 5 × 3 دقیقه تپه های سخت (5k یا بیشتر)، 5 دقیقه آسان، 20 دقیقه سرعت نسبتاً سخت (بقا). تپه ها استقامت عضلانی را به لبه پرتگاه می برند، سرعت باعث می شود سیستم هوازی زمانی که در حال حاضر در حد مجاز است، تقویت شود. این یکی از اصلی ترین تلاش های ما برای ورزشکاران حرفه ای است که برای هر دوره ای مناسب است.

ساعت برق: 1 ساعت نسبتاً سخت، با 10 دقیقه آخر سخت. شما نمی توانید با یک ساعت هدفمند دویدن سخت تر اشتباه کنید. این محرک نهایی آستانه لاکتات است، و انجام آن در زمین‌های مسابقه‌مانند، در هر سازگاری خاص نهایی مؤثر است.

نمونه‌های مسابقه 50+ مایل تریل

هیولای هوازی: 75 دقیقه شروع متوسط، با 15 دقیقه آخر سخت. افزایش سرعت بیش از یک ساعت به ورزشکاران نیاز دارد که در بیشتر موارد برای جلوگیری از دیواره آستانه لاکتات، به طور قابل توجهی آسان‌تر شروع کنند. سخت رفتن بعد از یک ساعت مستلزم نظم و انضباط، صلابت… و یک سیستم هوازی بد است. این یکی تقریبا برای هر نژادی ایده آل است.

از اینجا همه چیز سراشیبی است: 30 دقیقه متوسط ​​(به تلاش نیمه ماراتن فکر کنید)، 5 دقیقه آسان، 6 × 2 دقیقه تپه های شیب دار سخت (5k تلاش). سرعت متوسط ​​یک محرک هوازی فوق‌العاده است، با تپه‌های سخت و شیب‌دار روی پاهای خسته، آن را به آمادگی کامل برای مسابقه‌ای با چرخش بیشتر تبدیل می‌کند.

و ما همه شناور خواهیم بود: 10 × 3 دقیقه سریع (به 10 هزار تلاش با گزینه پیشرفت فکر کنید) با 3 دقیقه بازیابی شناور آسان/مد (به 50 هزار تلاش فکر کنید). یک محرک جادویی پاکسازی لاکتات که به ورزشکاران کمک می کند تا بازدهی را در آستانه هوازی بالا ببرند، به ویژه قبل از مسابقاتی که در زمین های فنی نیستند.

مطالب مرتبط: چگونه برای یک مسابقه 100 مایلی تمرین کنیم

شما همچنین می توانید از مسابقات تمرینی برای اهداف مشابه استفاده کنید، با یک مسابقه تریل نیمه ماراتن یک محرک همه کاره چند هفته بعد از یک رویداد کلیدی است. هر چند هفته های آخر خود را ساختار دهید، این اشتباه را نکنید که فکر کنید همه یونجه در انبار است. به خودتان فرصتی برای یک تلاش سخت قبل از مخروطی بدهید، تلفن شما ممکن است با پیام جدیدی از سیستم عصبی شما روشن شود.

ما به یک انبار بزرگتر نیاز داریم.