به دنبال پاسخ سوالات آموزشی خاص خود هستید؟ ما را بررسی کنید دربان مربی برنامه، که در آن مربیان ما به شما بازخورد فردی در مورد سوالات آموزشی شما می دهند.
س: من در تابستان امسال برای برخی از مسابقات مسیرهای کوهستانی تمرین می کنم – برای آماده شدن در این زمستان چه کاری باید انجام دهم؟
مگان: برای آماده شدن برای مسابقات کوهستانی تابستانی، باید در زمستان پایگاهی قوی از قدرت، استقامت و سرعت بسازید. این بدان معناست که 1) ساختن پایه هوازی از طریق دویدن های طولانی با افزایش تدریجی، 2) تمرینات قدرتی مداوم و 3) گام های بلند و برخی تمرینات متمرکز بر سرعت، به خصوص اگر به دنبال انجام برخی مسابقات جاده ای یا دویدن زمستانی در خارج از مسیر هستید. من همچنین دوندگان را تشویق می‌کنم که در زمستان همه چیز را با اسکی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری داخل سالن، شنا یا سایر اشکال تمرین متقابل که از آن لذت می‌برید، ترکیب کنند. این نه تنها فواید جسمی دارد، بلکه شما را از نظر روحی شاداب نگه می‌دارد تا اینکه برای مسابقاتی که هنوز چند ماه دیگر دویدن دارید، آماده شوید.
تی جی: ایجاد یک پایگاه قوی مکانی برای شروع است. پس از تعطیلات، من دوست دارم اکثر ورزشکارانم در 8-12 هفته ساختن پایه همراه با کار ساده قدرتی 2-3 بار در هفته غرق شوند، مانند پاهای کوهستان و روال های Speed Legs. در طول این دوره پایه، ورزشکاران در درجه اول دویدن های آسان را انجام می دهند و به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش می دهند (با چند هفته کاهش). دویدن های روزانه شامل ضربات کوچک سرعت در تپه ها و گام های گام برای سازگاری عصبی-عضلانی و دویدن های طولانی آخر هفته تا حدود 20 مایل است که همراه با فواید هوازی خود باعث سازگاری اسکلتی- عضلانی و متابولیک بیشتر می شود. با نزدیک شدن بهار، ما روی این پایه سطح می‌شویم، حجم را کمی کاهش می‌دهیم و در عین حال شدت را افزایش می‌دهیم و روی اقتصاد اقتصادی از طریق تمرین‌هایی تمرکز می‌کنیم که گردش و سرعت پا را بهبود می‌بخشد. از آنجا، ورزشکاران به تمرینات ویژه کوهستانی که شامل دویدن فنی و ورت بیشتر می شود، تبدیل می شوند.
آدم: دو جنبه واقعا مهم برای تمرین زمستانی با در نظر گرفتن مسابقات کوهستانی تابستانی وجود دارد! اول این است که مطمئن شوید اگر از نظر فیزیکی یا ذهنی احساس می‌کنید که به استراحت نیاز دارید، آن را بگیرید. یک هفته مرخصی یا چند هفته دویدن بدون ساختار در این نقطه از سال باعث می شود که انگیزه و هیجان داشته باشید تا کار را در اواخر زمستان و بهار انجام دهید! با خود انعطاف پذیر باشید و به یاد داشته باشید: شما زمان زیادی دارید. جنبه دیگری که مهم است (بعد از یک یا دو هفته دوری از دویدن ساختاریافته) متعهد به ثبات است. برای ایجاد یک پایگاه قوی، مهم است که عادت کنید 4 تا 6 روز در هفته بیرون بروید (بسته به زمان و سطح تجربه شما). حتی اگر فقط برای 30 دقیقه باشد، مشت زدن به آن ساعت به صورت هوازی هر روز واقعا مهم است!
مطالب مرتبط: Trail RX: اضطراب دویدن گروهی و انتظارات واقع بینانه
س: در تابستان، من یک تریل رانر هستم. اما در زمستان، من دوست دارم اسکی یا دوچرخه سواری در مربی داخلی خود داشته باشم. چه مقدار تمرین متقابل در زمستان مناسب یا مفید است؟
مگان: من دوندگان را تشویق می‌کنم تا زمانی که می‌توانند 4 تا 5 روز در هفته دویدن ثابت داشته باشند تا پایه محکمی داشته باشند، در زمستان تمرینات متقاطع انجام دهند. به عنوان مثال، اگر عاشق اسکی در حومه یا سراشیبی هستید، ممکن است بخواهید تمرینات طولانی مدت یا کلیدی خود را در یک روز جداگانه در اولویت قرار دهید تا در آن زیاده روی نکنید. مهم است که آن را در تصویر بزرگتر تمرین خود لحاظ کنید و درک کنید که اگرچه تمرینات متقابل در دوزهای کوچکتر مفید است، اما به طور کامل جای دویدن را نمی گیرد. همانطور که گفته شد، تمرینات متقابل همچنان می تواند جایگاهی داشته باشد، به خصوص برای کاهش تاثیر دویدن و ایجاد لذت.
تی جی: بسیاری از دوندگان این اشتباه را مرتکب می‌شوند که در زمستان بیش از حد به تمرینات متقاطع متکی هستند و اجازه می‌دهند دویدن‌شان در کنار راه باشد. اگرچه برخی از تمرینات متقاطع مناسب فصلی استراحت خوبی از دویدن ایجاد می کند و مزایای هوازی دارد، از دست دادن دفعات دویدن برای دوندگان تریل با اهداف بزرگ ایده آل نیست. من دوست دارم ورزشکارانم روی 5 روز دویدن در هفته تمرکز کنند، یکی از این دوها یک روز تمرینی اختیاری و روز ششم هر هفته با تمرکز بر فعالیت زمستانی است. برای ورزشکاران پیشرفته تر، تمرینات متقاطع را می توان در کنار دوهای دویدن در یک راستا قرار داد تا ثبات را بالا نگه دارد و در عین حال تاثیر دویدن را کاهش دهد. مطمئن شوید که اهداف بهار و اوایل تابستان شما مطابق با نوع دویدن زمستانی است که مایل به انجام آن هستید. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در اوایل فصل مسابقات هدف 50 مایلی یا بیشتر دارند، مهم است.
آدم: به نظر من تمرینات کراس در کل عالیه و زمستان هم از این قاعده مستثنی نیست! با این حال، ما می خواهیم مطمئن شویم که به تقویت سازگاری های اسکلتی عضلانی در طول زمان ادامه می دهیم، بنابراین ادامه دویدن حداقل 4 روز در هفته توصیه من است. اگر در روزهای تمرین متقابل زمستانی خود استرس هوازی شدیدی دریافت می کنید (مثلاً اسکی در سربالایی یا جلسات چرخش بیش از 1 ساعت)، ممکن است بتوانید با 3 روز در هفته دویدن از خود دور شوید. توصیه می‌کنم در روزهایی که می‌دوید، حداقل دو بار در هفته گام‌های گام بردارید و شاید هفته‌ای یک‌بار هم تمرین فارتلک انجام دهید.
س: در جایی که من هستم، آب و هوا می تواند بسیار بد باشد، مسیرها پر از برف هستند، و جاده ها اغلب یخ زده هستند. چه زمانی باید دویدن خود را در داخل خانه در مقابل سختی کردن آن در خارج از خانه انجام دهم؟
مگان: وقتی صحبت از دویدن در فضای باز به میان می آید، باید به چندین فاکتور توجه داشته باشم: دما، رطوبت، سرمای باد، شرایط مسیر/جاده و مهمتر از همه، احساس راحتی در آنجا. اگر تک رقمی است، اما آفتابی و خشک است و در مینه سوتا بزرگ شده اید، شاید برای لذت بردن از دویدن برفی مناسب تر باشید. برای دیگران، هر چیزی زیر صفر ممکن است ممنوع باشد، به خصوص اگر شامل جاده های یخ زده و باد سرد باشد. مهمتر از همه، ایمن باشید – اگر دویدن را شروع کردید و متوجه شدید که بیشتر شبیه یک اسکیت روی یخ است، یا به هر نحوی احساس ناامنی کردید، در داخل خانه انتخاب کنید یا در صورت نیاز روزی را رد کنید/ تعویض کنید. انتخاب دویدن در داخل خانه باعث می شود که شما کمتر از یک دونده نباشید و همیشه ایمن و سالم بودن بهتر از ریسک کردن آن است.
تی جی: به عنوان یک قانون کلی، اگر آب و هوا یا شرایط بر کیفیت تمرین شما تأثیر می گذارد، توصیه می کنم از تردمیل استفاده کنید. کنده شدن در برف عمیق سرعت را کاهش می دهد و تلاش درک شده را افزایش می دهد. شرایط لغزنده می تواند منجر به تماس های نزدیک شود و احتمال آسیب را افزایش دهد. در این مواقع، تمرین در فضای بسته یک گزینه عالی است و تردمیل بهترین ابزار برای این کار است. من به طور کلی به ورزشکاران خود توصیه می کنم در طول زمستان بر روی سطوح صاف مانند جاده ها و مسیرهای دوچرخه سواری بدوند و از مسیرهای پیاده روی خودداری کنند که می تواند منجر به زمان غیرضروری روی پاها، شل شدن و فشار روانی شود که انجام تمرینات حیاتی زمستانی را دشوارتر می کند. هنگامی که شک دارید، به راحتی به خودتان ادامه دهید و همیشه این سوال را بپرسید که “آیا این نوع آموزش مثمر ثمر خواهد بود؟”
آدم: زمانی که شرایط چالش برانگیز است، زمان و مکانی برای بیرون رفتن وجود دارد. باران، برف، شرایط سرد یا گرم می‌توانند اشکال مفیدی از ناملایمات برای شبیه‌سازی یک مسابقه باشند یا به طور کلی ذهن شما را سخت‌تر کنند. به عنوان یک قانون سرانگشتی، در زمین های یخی یا ناهموار برفی کار سرعتی انجام ندهید. همچنین، اگر دما بسیار زیر صفر است، به خاطر داشته باشید که عملکرد شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت و به جای سرعت، روی تلاش تمرکز کنید! اگر به یک تردمیل دسترسی دارید که می تواند گزینه ای عالی برای انجام دویدن با کیفیت بالاتر یا انجام کارهای تپه/فاصله باشد.
موارد مرتبط: Trail RX: دستمال توالت، پیاده روی برقی و عادی بودن
س: اگر در زمستان امسال روی ساختن پایگاه تمرکز کنم، باید چقدر کار سرعتی (در صورت وجود) انجام دهم؟
مگان: هنگام ساختن پایه، باید تمرکز خود را روی دویدن های هوازی (تقریباً 80 درصد حجم خود) با گام های بلند یا تمرین، حداقل یک بار در هفته حفظ کنید. اینها ممکن است مجموعه‌هایی از گام‌های 4-6 × 20-60 ثانیه‌ای در پایان دو دوی هفتگی یا فواصل‌های فورتلک با تکرار در هر نقطه از 8×90 ثانیه سریع/90 ثانیه آسان تا 4×5+ دقیقه در هر بار باشد. . به طور خلاصه، شما به چیز زیادی نیاز ندارید. کمی کمک خواهد کرد تا گردش مالی خود را بالا نگه دارید و از مزایای بهبود رشد عضلات با انقباض سریع و اقتصاد دویدن بیشتر، به خصوص با نزدیک شدن فصل، بهره مند شوید.
تی جی: تمرین پایه هوازی به معنای دویدن بسیار آرام، محاوره ای و آسان است. با این حال، تمرکز صرفاً بر روی دویدن آسان برای مدت طولانی می تواند از رشد طولانی مدت جلوگیری کرده و سرعت شما را کاهش دهد. به نظر من تجویز تپه‌ها و گام‌ها یا تلاش‌های آسان/متوسط (دوهای ثابت در اطراف سرعت آستانه هوازی) برای کمک به ورزشکاران برای حفظ گردش خوب و سرعت پا در طول این دوره مؤثر است. ما به طور کلی این تمرینات را در دوره های 8 تا 12 هفته ای، با 2 تا 3 جلسه کوتاه اما با شدت بالا که شامل ریکاوری آسان زیادی است که با مایل های آسان احاطه شده است، پخش می کنیم. نکته این است که رشد سریع عضلانی را تحریک کنید، اقتصاد دویدن را با ایجاد احساس راحت‌تر در دویدن افزایش دهید، و علاوه بر تمام مزایای دیگر ساختن پایه، سکته قلبی را بهبود بخشید. همه این سازگاری‌ها با هم کار می‌کنند تا یک دونده متعادل ایجاد کنند، که بتواند بعداً کار سرعتی و تمرینات ویژه مسابقه را انجام دهد.
آدم: ارتباط مداوم و تقویت سرعت خود در طول سال کلیدی است. در طول دوره پایه، انجام یک جلسه گام‌های سبک و نیروبخش 2 تا 3 بار در هفته و پرتاب کردن یک جلسه فارتلک (مثلاً 8 در 1 دقیقه سریع / 1 دقیقه آسان) در طول یکی از دویدن‌های دیگر راهی عالی برای ادامه دادن به توسعه هوازی در اولویت است. نگه داشتن کمی سرعت کار در معادله. به علاوه، دویدن سریع سرگرم کننده است!
س: من زمان زیادی برای تمرینات قدرتی ندارم و به طور منظم به باشگاه نمی روم. چه کاری می توانم در خانه انجام دهم که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد کمی قدرت آسان اما موثر باشد؟
مگان: حتی بدون باشگاه هم می توانید کارهای زیادی را در خانه انجام دهید! از نظر روتین‌های خانگی، من دوندگان را تشویق می‌کنم که یک الگوی حرکتی فشار، کشش، اسکات، لولا و چرخش را در 1 تا 2 تمرین قدرتی در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بگنجانند. چند قطعه از تجهیزات می توانند راه زیادی را برای شما به ارمغان بیاورند (مجموعه ای از دمبل ها یا کتل بل ها، یک توپ پایداری و برخی نوارهای قدرتی را در نظر بگیرید). در حالی که ماه‌های خارج از فصل یا زمستان زمان خوبی برای بلند کردن وزنه هستند، اما همچنان می‌توانید از طریق تمرینات اصلی وزن بدن مانند لانژ، اسکات، استپ‌آپ، ددلیفت تک پا، بریج‌های گلوت، فشارهای فشاری، کشش‌ها و تغییرات تخته – لیست ادامه دارد.
مرتبط: این برنامه قدرتی برای کمک به شما در اجرای بدون آسیب طراحی شده است
تی جی: ساده‌ترین و در نتیجه مؤثرترین برنامه‌ها برای ورزشکاران اغلب در خانه با وزن کم یا بدون وزن انجام می‌شود. من به ورزشکاران توصیه می‌کنم خود را برای جلسات تمرینی زمستانی با گرم‌آپ‌های کوتاه که شامل طیف وسیعی از فعالیت‌های حرکتی مانند پل‌های باسن، شیب باسن، پیاده‌روی هیولا به جلو و پهلو به پهلو، لانژ، بالارفتن از پا، حرکت زانو، بالا بردن ساق پا است، آماده کنند. و پاها قبل از خروج از در تاب می خورد. پس از دویدن، با دنباله ای سریع از پلانک و هل دادن خود را خنک کنید. 2-3 روز در هفته، مخلوط کنید پاهای کوهستان و پاهای سرعتی این روال های کوتاه و ساده تقریباً متناسب با برنامه و بودجه هر کسی است، زیرا می توان آنها را به طور مؤثر و بدون وزن اضافی انجام داد.
آدم: یک روتین ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید! همانطور که پدرم می گفت، یک چیز کوچک بهتر از یک چیز زیاد است. بنابراین، قبل از هر اجرا، من توصیه می کنم یک باند ساده گرم کردن، مقداری فوم رول سریع (1-2 دقیقه)، تفنگ ماساژ ضربه ای روی پاهای شما (اگر چیزی است که به آن دسترسی دارید) و مقداری چرخش پا. برای تقویت قدرت، تمرینات ساده و سریع وزن بدن چند بار در هفته راه زیادی را برای شما به ارمغان می آورد!