تمرینات آسان/متوسط ​​فارتلک برای بهبود استقامت

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

من فکر نمی کنم که مربیان دونده نیازی به دوندگان با عملکرد بالا ندارند. من حتی فکر نمی کنم آنها اصلاً نیازی به دویدن ندارند، حداقل برای تمام عمرشان. با این حال، اگر مربی در حال حاضر تمرین نمی‌کند، فکر می‌کنم آنها باید در مقطعی از گذشته خود را در دویدن تحت فشار بگذارند، به علاوه حافظه‌ای پایدار و زنده داشته باشند. این به این دلیل است که مغز توانایی فراموش کردن برخی از اصول اساسی را دارد:

مسافت 5 مایل واقعاً عجیب است، و تعدادی در برنامه تمرینی ممکن است آن را از دست بدهند.

در حال حاضر، تمرینات سخت می تواند نگران کننده و ناراحت کننده باشد، به گونه ای که با گذشت زمان محو می شود.

بعضی از صبح ها، هر فیبر در وجود شما می خواهد هر کاری بکند جز دویدن.

دویدن – مانند هر چیزی که توانایی های ما را در هر بخشی از زندگی افزایش می دهد – می تواند سخت باشد. مثل اینکه واقعا خیلی سخته و من فکر می کنم مربیان باید تلاش کنند تا آن را به شکلی غیرقابل انکار درک کنند. لازم نیست صفرای یک تمرین سخت را در کنار ورزشکارانی که مربیگری می کنید بچشید، اما باید تلخی آن را به خاطر بسپارید اگر روی برنامه تمرینی 20×400 متر بنویسید.

من دائماً سعی می‌کنم مربیگری خود را بر اساس آنچه که واقعاً برای ورزشکار به دنبال دارد، پایه‌گذاری کنم. این همیشه مرا به اصل اول برمی‌گرداند – 5 مایل FAR است. هک، یک مایل دور است. به راحتی می توان معنای واقعی اعداد در گزارش آموزشی را آشکار کرد، اما ما چیزهای بزرگی از بدن و مغز خود می خواهیم. من در حال حاضر از پنجره به نقطه‌ای نگاه می‌کنم که 5 مایلی دورتر است، و در حال حاضر، در حالی که در شلوار ورزشی لکه‌دارم روی کاناپه بسته شده‌ام، دویدن در آنجا به همان اندازه عملی به نظر می‌رسد که پریدن به ماه است.

بنابراین، علاوه بر ردیابی پاسخ‌های فیزیکی به تمرین، مربی همکارم مگان و من سعی می‌کنیم پاسخ‌های احساسی به جلسات جدید را نیز دنبال کنیم. و در بین نمونه ورزشکاران ما، fartlek‌های آسان/متوسط ​​بیشترین به‌روزرسانی‌های گزارش تمرینی شاد و هیجان‌انگیز را دارند. آنها همچنین در همه رویدادها از 5Ks گرفته تا ماراتن های جاده ای تا 100 مایل پیشرفت کرده اند. در اینجا نحوه کار آنها آمده است.

مطالب مرتبط: آموزش مسابقه انتخابی مسیر

Fartlek چیست؟

fartleks آسان/متوسط ​​شامل یک مسافت یا زمان معین با فواصل دوره ای کنترل شده در طول اجرا است. اولین عنصر پایه و اساس تمرین است – یک دویدن آسان/متوسط. همه اجراهای آسان/متوسط شامل شروع بسیار آسان است. با پیشرفت دویدن، ورزشکاران این اجازه را دارند که به راحتی حرکت را بدون اضطرار بیابند، در حالی که زمین را با جریان صاف در سربالایی ها/سرازیری ها و هدف کارآمد در سربالایی ها بپوشانند. اگر ورزشکار احساس خوبی داشته باشد، دویدن‌های معمولی آسان/متوسط ​​سریع‌تر هستند، اگر احساس خوبی نداشته باشند کندتر هستند. به عبارت دیگر، یک ورزشکار پیش‌فرض دویدن آسان را انجام می‌دهد، مگر اینکه بدن (نه فقط مغز) اشتیاق بیشتری داشته باشد.

عنصر دوم fartlek است. در یک دوی معمولی آسان/متوسط، تلاش توسط بدن و زمین دیکته می‌شود، با تلاش بیشتر زمانی که اوضاع خوب است و زمانی که زمین آن را دیکته می‌کند، مانند سربالایی‌ها. در دویدن آسان/متوسط ​​فارتلک، تلاش بر اساس فاصله زمانی و مدت زمان متفاوت است، با بدن و زمین که تلاش را در قسمت‌های میانی تعیین می‌کند. تمرکز دویدن روی سیستم هوازی است، بنابراین فواصل معمولاً 10 هزار تا 1 ساعت تلاش یا ساده‌تر است.

مثال مربیگری من با استفاده از 10 مایل به عنوان فاصله پایه:

• 10 مایل آسان/متوسط ​​(در 15 دقیقه و هر 5 دقیقه پس از آن، 1 دقیقه به طور متوسط ​​حدود 1 ساعت تلاش یا کمی ساده تر انجام دهید)

پس از 15 دقیقه بسیار آسان برای گرم کردن، ورزشکار برای یک دقیقه آرام و قوی سرعت خود را افزایش می دهد. 4 دقیقه بعدی دویدن آسان است، سپس یک دقیقه سریع دیگر (20 دقیقه پس از دویدن). این الگو تا پایان دویدن (در 25 دقیقه، 30 دقیقه و غیره) ادامه می‌یابد، در صورتی که ورزشکار احساس خوبی داشته باشد، تلاش بین فواصل زمانی افزایش می‌یابد. در پایان دویدن، بسته به اینکه فواصل سریع‌تر در کجا قرار می‌گیرند، کل مایل‌ها ممکن است به تلاش ماراتن نزدیک شوند. نمونه های دیگر:

• 10 مایل آسان/متوسط ​​(در 20 دقیقه و هر 8 دقیقه بعد، 2 دقیقه در حدود تلاش از نیمه ماراتن تا ماراتن را انجام دهید)
• 10 مایل آسان/متوسط ​​(در 15 دقیقه و هر 6 دقیقه بعد، 90 ثانیه در حدود تلاش نیمه ماراتن انجام دهید، با 30 ثانیه آخر هر فاصله نزدیک به 10 هزار تلاش)

می توانید تغییرات بی نهایت را تصور کنید، به خصوص اگر اخیراً قارچ مصرف کرده باشید:

• 10 مایل آسان/طالبی (در 15 دقیقه و هر پای کدو تنبل بعد از آن، یکپارچگی را در تلاش کهکشانی انجام دهید).

مطالب مرتبط: تمرینات من چگونه باید باشد؟

چرا Fartleks کار می کند

سیستم هوازی وحشی است. ما سعی می کنیم آن را با آزمایش های VO2 max، آستانه لاکتات، آستانه تهویه و موارد دیگر خلاصه کنیم. اما حتی زمانی که فکر می‌کنیم می‌توانیم سیستم هوازی را در یک ورزشکار خاص در یک زمان معین تقریبی کنیم، متغیرهای ورودی بیشتری نسبت به اندازه‌گیری آن‌ها وجود دارد که نتایج آزمایش را اعلام می‌کنند. اغلب، این موضوع باعث می‌شود که نظریه تمرین با معمایی مواجه شود: بله، می‌دانیم که یک رویکرد کلی کار می‌کند، و در میان جمعیت زیادی از ورزشکاران، نظریه‌هایی داریم که چرا. با این حال، ممکن است هرگز دقیقاً ندانیم که چرا جلسات خاص برای یک ورزشکار خاص کار می کند، یا چرا ورزشکاران مختلف به طور متفاوتی پاسخ می دهند.

با توجه به این پیچیدگی، بهتر است از اصول کلی کار کنید که بر اساس نحوه واکنش یک ورزشکار تطبیق داده شود. اکثر تمرینات باید آسان باشند، برخی از آنها ثابت و تا سرعت اجرا می شوند، برخی دیگر با سرعت بالاتر از سرعت اجرا می شوند. بخش بسیار دشوار مربی و/یا ورزشکار بودن این است که چگونه تشویق کنیم دویدن آسان بدون اینکه کلا فراموشش کنم دویدن ثابت به یک هدف نیز خدمت می کند

اینجاست که دوهای آسان/متوسط ​​وارد می‌شوند. دویدن‌های آسان/متوسط ​​یا ثابت می‌توانند متابولیسم لیپید را بهبود بخشند و بازیابی گلیکوژن را با سرعت‌های سریع‌تر تشویق کنند، که به‌ویژه برای کارایی در رویدادهایی مانند ماراتن و 50Ks کلیدی است. آنها ممکن است قدرت و جذب فیبرهای عضلانی آهسته انقباض نوع I را که برای همه مسابقات استقامتی ضروری هستند، بهبود بخشند. احتمالاً تولید/بازده میتوکندری و مویرگ ها را تحریک می کنند. و افزایش خروجی بالاتر از دویدن آسان، قدرت و انعطاف پذیری عضلانی را بهبود می بخشد.

من فکر می‌کنم که دویدن مداوم گاهی اوقات شهرت بدی پیدا می‌کند، زیرا ورزشکاران در ابتدا این کار را اغلب انجام می‌دهند. اگر در حد اعتدال استفاده شود، می‌تواند ناحیه بسیار ارزشمندی را زیر منحنی هوازی اضافه کند.

فرتلک ها مقداری ادویه اضافه می کنند. در اینجا یک مرجع تاریخ‌دار و غیر ضروری است که نمی‌توانم از سرم بیرون بیاورم: سرآشپز Emeril Lagasse در حال ریختن ادویه در ظرف و فریاد زدن “بم!” این چیزی است که بخش های fartlek می توانند برای سیستم هوازی انجام دهند. آیا احساس می کنید اقتصاد دویدن و توسعه هوازی شما راکد است؟ در اینجا چند fartlek در بالای یک دویدن ثابت وجود دارد! بام!

fartleks ورزشکاران را به داخل هل می دهند منطقه 2 در مدل 3 منطقه ایبین سرعت ثابت و سرعت، که مطالعات نشان می دهد می تواند نقطه شیرینی برای رشد هوازی طولانی مدت باشد. آنها همچنین سرعت و احتمالاً حتی مقاومت در برابر خستگی را در طول دویدن به دلیل نیاز به بازیابی گلیکوژن و سیستم عصبی عضلانی بهبود می بخشند.

و بر خلاف یک تمرین سخت معمولی، زمان زیادی برای ریکاوری وجود دارد، بنابراین جلسه خیلی سخت نیست. بهبودی ها گاهی اوقات به صورت طولانی عمل می کنند.شناور است– بهبود نحوه پردازش بدن محصولات جانبی ناشی از خستگی. به آن به عنوان یک دویدن آسان با گرمای بالا فکر کنید، نه یک دویدن سخت با گرمای کم.

مرتبط: چرا سریعتر در تمرینات بهتر نیست؟

منطق روانشناختی

این ممکن است بزرگترین دلیل برای امتحان این فارتلک های آسان/متوسط ​​باشد – برخی از ورزشکاران کاملاً آنها را دوست دارند. مقاله را با صحبت در مورد فاصله 5 مایلی، تمرینات پیست وحشیانه، چگونگی آمدن و رفتن انگیزه شروع کردم. فارتلک‌های آسان/متوسط ​​می‌توانند به عنوان جلسات تمرینی اصلی بدون بالا بردن احساسی عمل کنند، زیرا سوختگی‌های آهسته‌ای هستند که به تدریج سخت‌تر می‌شوند و به ورزشکاران آموزش داده می‌شود که تا زمانی که احساس خوبی نداشته باشند، زیاد فشار نیاورند.

آنها تلاش را به بخش های قابل مدیریت تقسیم می کنند و تحقیقات روانشناسی به طور کلی نشان می دهد که کارهای بزرگ را قابل کنترل تر می کند. این همچنین آنها را به تمرینات کامل تردمیل تبدیل می کند (شما می توانید هر قسمت فارتلک را در سربالایی قرار دهید تا روزهای آسان را از بین ببرید).

به علاوه، آنها هدفمند هستند. پیاده روی برای 5 یا 10 مایل می تواند کاملاً خسته کننده یا خسته کننده باشد. در زمستان، رکودها ده برابر بزرگ‌نمایی می‌شوند. این امر به ویژه درج بازی و هدف در برخی از اجراها مهم است. بر روی یک درول 10 مایلی حرکت کنید، و گاهی اوقات به ساعت ضربه می زنید. اما پس از آن شما شروع به شتاب گیری تصادفی می کنید، مثل اینکه در حال بازی کردن یک بازی تگ با یک روح هستید؟ یک لیست پخش خوب اضافه کنید، و پیدا نکردن یادآوری اینکه چرا از ابتدا شروع به دویدن کرده اید، سخت است.

مطالب مرتبط: 6 راه برای ارتقای آموزش به سطح بعدی

تئوری آموزش

فارتلک های آسان/متوسط ​​یک تمرین هستند، بنابراین آنها را با سایر جلسات شدید در چارچوب یک هفته کنار بگذارید. آنها را در مراحل اولیه تمرین انجام ندهید، زیرا می توانند خطر آسیب را افزایش دهند و نیاز دارند تناسب اندام پایه کارآمد بودن

اطمینان حاصل کنید که قسمت‌های fartlek از ۱۰ هزار تلاش تجاوز نمی‌کنند – هر چه سخت‌تر از این باشد که خطر کاهش سهم هوازی را به همراه داشته باشد. این در حد متعادل برای تمرینات سریع خوب است، اما با توجه به اینکه این جلسه به سرعت تمرینات اینتروال سنتی نیست، مهم است که در آن زیاده روی نکنید. آستانه یا آسان‌تر، تلاش ایده‌آل است – در حدود چیزی که می‌توانید برای ۱ ساعت یا بیشتر حفظ کنید. اگر بسوزد یا مجبور شوید بعد از انجام هر فارتلک یک دسته سرعت را کم کنید، خیلی سخت است.

آنها برای دویدن های طولانی صاف یا چرخشی عالی هستند (در اینجا یک مثال از دوره طولانی من در هفته گذشته است) و تمرینات آرام در اواسط هفته در هفته با شدت کمتر. مگان و من همچنین آنها را به عنوان یک جلسه ثانویه در اواسط هفته برای ورزشکاران پیشرفته در برخی موارد (به عنوان مثال تمرین سریع سه شنبه، پنج شنبه دویدن آسان/متوسط ​​یا fartlek، دویدن طولانی آخر هفته) ترکیب می کنیم.

شما می توانید شرایط تعامل را بسته به اهداف خود تنظیم کنید، با طول و شدت فاصله بازی کنید. برای مثال، می‌توانید هر 8 تا 10 دقیقه، 3 دقیقه در ماراتن تمرین کنید، برای تمرینی که شدت کمتری دارد، اما همچنان دویدن ثابت زیادی را برای کارآیی هوازی قبل از ماراتن یا اولتراس جمع می‌کند. می توانید آنها را در مسیرهای فنی انجام دهید تا بیومکانیک دویدن سریعتر در مسیر را تمرین کنید. یا می‌توانید برای مسابقه‌های کوتاه‌تر یا در طول ساخت سرعت، روی تلاش ۱۰ هزار نفری تمرکز کنید.

فورتلک‌های آسان/متوسط، تمرین‌های یواشکی هستند که تلاش را کنترل می‌کنند. در مورد رشد هوازی، سرعت یا انگیزه احساس ناراحتی می کنید؟

بام! زمان فارتلک

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.