کمک به خواب و عملکرد دویدن


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

یک بار، گزارش تمرین یک ورزشکار را باز کردم به ورودی دلخراش بد بود، با دو تا از ترسناک ترین علائم برای یک ورزشکار: خستگی مداوم در سربالایی ها و مغز سنگین و مه آلود. چی بود؟ خداییش، امیدوارم شروع سندرم تمرین بیش از حد، یا مونو، یا برخی بیماری های شدید نباشد. نمی‌توانستیم امیدوار باشیم که بیشتر از این بگذرد.

پس از صحبت در مورد اهمیت مراجعه به پزشک، علل احتمالی را مورد بحث قرار دادیم. در آن مکالمه، افشاگری شد. . . این ورزشکار 12 روز متوالی نایکیل را مصرف کرده بود.

گرفتگی شبانه ناشی از سرماخوردگی، ورزشکار را به سمت خوددرمانی سوق داد و علائم مداوم منجر به خوددرمانی مداوم شد. من به اطراف پرداختم، و این نوع داستان نسبتاً رایج به نظر می رسد. در حالی که یک سال 2013 نظر سنجی از CDC دریافت که تنها 4.1 درصد از آمریکایی ها به طور مداوم از داروهای خواب با نسخه استفاده می کنند، بنیاد ملی خواب. گزارش ها که 25 درصد از آنها نوعی دارو برای کمک به خواب مصرف می کنند، اکثر آنها بدون مشورت پزشک.

به طور حکایتی، من در مورد ورزشکارانی که گاهی اوقات از داروهای خواب با نسخه مانند Ambien یا Lunesta استفاده می کنند، می شنوم، اما بیشتر در مورد گزینه های بدون نسخه مانند Nyquil، Benadryl، Tylenol PM، ملاتونین یا حتی کانابیدیول (CBD) می شنوم. وب سایت دویدن LetsRun ده ها موضوع در مورد وسایل کمک خواب و عملکرد دویدن دارد (در بین رشته هایی که دانش آموزان دبیرستانی چیزهای وحشتناکی در مورد دوندگان حرفه ای می گویند). وب سایت سه گانه Slowtwitch هم همینطور است (در بین موضوعاتی که می گویند صندلی دوچرخه شما خیلی بلند است). به نظر می‌رسد که این سوالی است که ورزشکاران زیاد به آن فکر می‌کنند، اما اغلب با زمزمه‌های خاموش در تابلوهای پیام اینترنتی مطرح می‌شود.

دوندگان ممکن است برای هر چیزی از بی خوابی تشخیص داده شده تا سرماخوردگی تا تلاش برای گرفتن کمی چشم بسته قبل از یک مسابقه بزرگ از وسایل کمک خواب استفاده کنند. اما گزینه های مختلف چه معنایی برای عملکرد ورزشی دارند؟

قبل از تلاش برای پاسخ به این سوال، یک یادآوری: در مورد هر گونه نگرانی سلامتی که دارید با پزشک خود صحبت کنید و تا حد امکان از خود درمانی خودداری کنید. همانطور که گفته شد، ما می دانیم که بسیاری از ورزشکاران این سوال را در مغز خود مطرح می کنند، بنابراین بیایید به تحقیق بپردازیم.

وسایل کمک خواب و دویدن
(عکس: گتی ایماژ)

برخی از داروهای خواب رایج چیست و چگونه کار می کنند؟

ملاتونین هورمونی است که عمدتاً توسط غده صنوبری در مغز ترشح می‌شود که در چرخه‌های خواب و بیداری نقش دارد و نقش مهمی در شروع تاریکی دارد (چرا باید تلفن و رایانه خود را قبل از خواب کنار بگذارید و یک غذای خوب داشته باشید. به جای آن کتاب). از آنجایی که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، اکثر پزشکان و مطالعات نشان می دهند که عوارض جانبی برای اکثر افراد کم است.

CBD بعد از THC دومین ترکیب فراوان در گیاه شاهدانه است. اما برخلاف THC، غیر روانی است. من تصور می کنم ست روگن و اسنوپ داگ به تازگی آنها را لغو کرده اند تریل رانر اشتراک مجلات مکانیسم های دقیق CBD برای خواب هنوز در حال بررسی است، اما طرفداران اغلب می گویند که می تواند به خواب و اضطراب در هنگام مصرف در شب کمک کند. CBD برخلاف THC که در مسابقات ممنوع است، توسط انجمن جهانی ضد دوپینگ از لیست مواد ممنوعه حذف شد.

نایکیل، بنادریل و مواد مشابه از طریق آنتی هیستامین ها (دوکسیلامین سوکسینات برای نایکیل، دیفن هیدرامین برای بنادریل) باعث ایجاد خواب آلودگی می شوند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن مانند سرماخوردگی فعال است، هیستامین ها واکنش التهابی ایجاد می کنند (در بینی باعث احتقان سینوس می شود). بنابراین آنتی هیستامین ها می توانند علائم آلرژی را کاهش دهند، اما اثر آرام بخش معمولاً به دلیل تمایل برخی از آنتی هیستامین ها به عبور از سد خونی مغزی، استفاده ثانویه محسوب می شود. در آنجا، عملکرد دیگری از هیستامین ها را مختل می کنند – تنظیم چرخه خواب و بیداری.

عوامل دارویی به همراه چند نوع دیگر به بنزودیازپین ها (مانند زاناکس و والیوم) و غیر بنزودیازپین ها (Ambien و Lunesta) گروه بندی می شوند. از آنجایی که این مواد همه توسط یک پزشک تجویز می شوند، من از توضیح دقیق عملکرد آنها خودداری می کنم، زیرا دانش پزشک من بیشتر به بهترین موفقیت های دکتر Dre محدود می شود.

مطالب مرتبط: آیا CBD Trail Running داروی شگفت انگیزی است؟

چه عواملی را باید در تأثیر آنها بر عملکرد ورزشی در نظر گرفت؟

یک 2016 مقاله مروری در مرزهای فیزیولوژی ژورنال پاسخی تا حدودی رضایت‌بخش ارائه کرده است – ما به اندازه کافی در مورد اینکه چگونه داروهای خواب بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند، نمی‌دانیم. نویسندگان نشان می‌دهند که بیشتر مطالعات دارای عوامل مخدوش‌کننده هستند، در درجه اول جمعیت مورد مطالعه کسانی هستند که از بی‌خوابی یا غیرورزشکاران رنج می‌برند. به علاوه عملکرد ورزشی معمولاً در قطب توتم چیزهای مهمی که در مورد وسایل کمک خواب برای اکثر محققان باید در نظر گرفته شود، بالا نیست. با این حال، محققان از نظرسنجی NCAA استناد می کنند که تقریباً 20 درصد از ورزشکاران گزارش داده اند که حداقل به صورت دوره ای از وسایل کمک خواب استفاده می کنند، بنابراین آنها به اهمیت مطالعه بیشتر اشاره می کنند.

در مورد ملاتونین، یک 2001 مطالعه در مجله بین المللی پزشکی ورزشی هیچ تغییری در عملکرد در گروه های درمان و کنترل پس از دوز 5 میلی گرمی عصر قبل از فعالیت مشاهده نشد. قابل ذکر است، همچنین هیچ تغییری در مدت یا کیفیت خواب مشاهده نشد. 2003 مطالعه در مجله ارگونومی دریافتند که استفاده از ملاتونین در طول روز باعث تغییر عملکرد در آزمون زمان‌بندی دوچرخه‌سواری در اواخر روز نشد، اگرچه هوشیاری را کاهش داد. اثربخشی ملاتونین به طور کلی در مطالعات مختلف متفاوت است (به سال 2014 مراجعه کنید مقاله برای بررسی ادبیات).

یکی از عوامل مهمی که باید در نظر گرفت، نیمه عمر داروهای کمکی خواب است، یا مدت زمانی که طول می کشد تا غلظت این ماده نصف دوز اولیه شود. اکثر منابع دارویی نشان می دهد که بسیاری از داروها در حدود پنج نیمه عمر سیستم را پاک کرده اند. طبق یک سال 2012 مقاله، نیمه عمر ملاتونین حدود دو ساعت است. بنابراین منطقی است که مطالعات تأثیر زیادی بر عملکرد پیدا نمی‌کنند، حتی اگر در ابتدا تأثیری داشته باشد (که قابل بحث است). ملاتونین تاخیری یا طولانی مدت ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشد زیرا شروع آن ساعت نیمه عمر به عقب رانده می شود.

مرتبط: میکروبیوم و عملکرد ورزشی

در مورد CBD، تحقیقات به ادعاهای پشتیبان در مورد مزایای آن برای الگوهای خواب محدود می شود. یک 2019 تجزیه و تحلیل مطالعه موردی در مجله دائمی دریافت که 48 نفر از 72 بیمار که با اضطراب و شرایط مرتبط در یک بیمارستان روانپزشکی سروکار داشتند، نمرات خواب را در ماه اول مصرف CBD بهبود بخشیدند. یک 2018 مطالعه در مجله مرزهای فارماکولوژی هیچ تغییری در خواب نسبت به گروه کنترل در افراد سالم مشاهده نشد. هر دو توجه دارند که مطالعه بیشتری مورد نیاز است.

از نظر عملکرد، CBD ممکن است اثرات مفیدی بر آستانه درد و اضطراب در ورزشکاران بر اساس یک سال 2018 داشته باشد. مقاله در مجله بالینی پزشکی ورزشی، اما این نیز نیاز به بررسی بیشتر دارد. اثرات درازمدت به طور کامل شناخته نشده است، از جمله تأثیر CBD بر هورمون‌ها، همانطور که در سال 2017 مشخص شده است. مطالعه در مجله تحقیقات شاهدانه و کانابینوئید (که حدس می زنم یک اسب در این مسابقه داشته باشد). نتیجه‌گیری بزرگ من این است که اگر می‌خواهید بچه‌هایتان شغلی داشته باشند، به آن‌ها پیشنهاد دهید به جای جعل کردن یک عکس، محقق CBD شوند تا در تیم واترپلو در USC جای بگیرند.

من نتوانستم هیچ مطالعه ای در مورد تأثیر آنتی هیستامین های القا کننده خواب آلودگی مانند آنتی هیستامین های موجود در Nyquil و Benadryl بر روی دویدن پیدا کنم، اما چندین منبع موافق هستند که اثر آرام بخش به عملکرد ورزشی آسیب می رساند. برچسب‌های هشدار می‌گویند که نباید از ماشین‌های سنگین مانند آن پیستون‌های دیزلی استفاده کنید.چهارگوش را خم می کند). بنابراین، آنچه مهم است این است که چه مدت مواد در سیستم شما هستند. برگردیم به دوست خوبمان، نیمه عمر.

ماده فعال بنادریل (و تیلنول PM) نیمه عمر حذفی تقریباً نه ساعت برای بزرگسالان جوان بر اساس یک سال 1990 دارد. مقاله در مجله فارماکولوژی بالینی. من گزارش‌های دیگری را دیدم که آن را در اطراف آن عدد قرار می‌دادند، اگرچه بر اساس منبع متفاوت است. نیمه عمر ماده فعال نایکیل حدود 10 ساعت است.

در اینجا بخش مهمی است که ورزشکاری که 12 روز متوالی نایکیل مصرف می کند باید ببیند. این نیمه عمر طولانی تر به این معنی است که این داروها حداقل برای دو روز در سیستم باقی می مانند. علاوه بر این، اکثر متخصصان می گویند برای درمان مشکلات خواب، به خصوص طولانی مدت، از مصرف آنتی هیستامین ها خودداری کنید اینجا از بیلور، همراه با منابع متعدد دیگر).

برخی از داروهای خواب نسخه ای نیمه عمر کوتاه تری دارند، اما به دلیل عوارض جانبی قوی نباید آنها را بدون توصیه پزشک در نظر گرفت (یکی در سال 2012 مطالعه بیش از 30000 نفر در مجله پزشکی بریتانیا افزایش سه برابری در خطر مرگ و میر حتی زمانی که 18 قرص خواب یا کمتر در سال تجویز می شود، اگرچه این یافته ها بحث برانگیز هستند و بسیار فراتر از محدوده این مقاله هستند.

مطالب مرتبط: آنچه زنان دونده باید درباره سلامت استخوان بدانند

وسایل کمک خواب و دویدن
(عکس: گتی ایماژ)

غذای آماده چیست؟

راه حل این است که با پزشک خود صحبت کنید. اما تابلوهای مربیگری و پیام نشان می‌دهند که هر کس این کار را انجام نخواهد داد، مهم نیست که مغز وکیل سابقم چه تعداد سلب مسئولیت را به من وارد می‌کند. بنابراین، بر اساس مطالعات و فارماکولوژی، منطقی است که داروهای مبتنی بر آنتی هیستامین بدون نسخه که برای خواب استفاده می شوند، مانند نایکیل، احتمالاً به دلیل نیمه عمر طولانی تر، بر عملکرد روز بعد تأثیر می گذارد (اگر فرض کنیم که اثر آرام بخش برای عملکرد بد است). این با آنچه اکثر تابلوهای پیام می گویند همپوشانی دارد، اما تابلوهای پیام نیز این را می گویند ستاره ای متولد شده است فیلم خوبی بود، پس آن را با کمی نمک ببینید.

به نظر می رسد ملاتونین تأثیرات محدودی بر عملکرد دارد و به سرعت سیستم را پاک می کند. با این حال، اثربخشی آن متفاوت است. به طور حکایتی، من شنیده ام که ورزشکارانی که از ملاتونین برای ایجاد چرخه خواب در سفرهای خارج از کشور استفاده می کنند، و حتی برخی که قبل از مسابقه از آن استفاده کرده اند.

اطلاعات کافی در مورد CBD برای بیان یک بیانیه قطعی وجود ندارد، اما مطالعات بیشتری در حال انجام است. به طور حکایتی، برخی از ورزشکاران برای کمک به خواب و اضطراب به آن سوگند یاد می کنند. دیگران می گویند که این دارونمای گران قیمت است.

داروهای خواب تجویزی باید فقط در صورت توصیه پزشک برای شرایط جدی مصرف شوند.

خواب برای بسیاری از مردم واقعاً سخت است. هیچ راه‌حل آسانی برای موضوعی مانند این وجود ندارد، و من می‌دانم که این مقاله احتمالاً چند سؤال بیشتر از پاسخ‌هایش ایجاد کرده است. همه افراد متفاوت هستند، اما بر اساس تحقیقات، برای دوره‌های بی‌خوابی‌ام، فکر می‌کنم روی بهداشت خواب (محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور و مداخلات مشابه) تمرکز کنم. مطالعات مانند این یکی از سال 2017 در مجله بین المللی علم ورزش می گویند کیفیت خواب را در ورزشکاران بهبود می بخشد. من حتما Nyquil را می گذرانم و شاید به جای آن چند ساعت بیشتر مطالعه کنم.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.