با این پروتئین های گیاهی فراتر از توفو بروید


آیا می خواهید کمتر گوشت بخورید؟ به جمعیت بپیوندید. در حالی که مرغ و همبرگر کاملاً آمریکایی در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند، پروتئین‌های گیاهی با افزایش تقاضا، محبوبیت زیادی پیدا می‌کنند. این نعمت پروتئین اکنون گزینه های بیشتری را برای دریافت کافی از این درشت مغذی بسیار مهم به شما می دهد.

به‌عنوان یک ورزشکار، به احتمال زیاد نگران دریافت پروتئین کافی هستید – و این چیز خوبی است، زیرا این یک درشت مغذی حیاتی برای عضله‌سازی و ریکاوری است، نه اینکه به حفظ استخوان‌ها و بافت‌های همبند قوی اشاره کنیم. و علیرغم آنچه ممکن است فکر کنید، تحقیقات نشان میدهد تا زمانی که پروتئین کل به اندازه کافی دریافت می کنید، دریافت بیشتر آن از گیاهان در مورد بهبود توده بدون چربی بدن و افزایش قدرت عضلانی در پاسخ به تمرین نگران کننده نیست.

دریافت پروتئین بیشتر از منابع گیاهی نیز می تواند یک دستور العمل برای طول عمر باشد. آ مطالعه اخیر که در JAMA Internal Medicine دریافتند جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ با پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ زودرس و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. نتایج نشان داد به ازای هر 3 درصد از کالری دریافتی روزانه یک فرد که از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تشکیل شده بود، خطر مرگ زودرس یک فرد تا 10 درصد کاهش داشت. به طور مشابه، یک تجزیه و تحلیل داده ها از بیش از 30 مطالعه منتشر شده در BMJ مصرف بیشتر پروتئین به طور کلی و پروتئین گیاهی به طور خاص برای کاهش خطرات مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. توجه داشته باشید که استفاده از گیاهان کامل برای افزایش طول عمر در این تحقیقات مورد نیاز نیست، که این امر خوبی است زیرا اکثر ورزشکاران آماده تبدیل به گیاهخواری نیستند.

این نتایج زمانی معنا پیدا می‌کنند که پروتئین‌های گیاهی مواد غذایی کامل، مزایای تغذیه‌ای مانند فیبر رژیمی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی را که در منابع حیوانی یافت نمی‌شوند، فراهم می‌کنند. خوردن گیاهان بیشتر مانند حبوبات نیز می تواند روشی باشد تقویت میکروبیومکه در سلامت گوارش، مغز و سیستم ایمنی نقش دارد. و این می تواند راهی برای حذف مقداری از چربی های اشباع شده از رژیم غذایی شما باشد، که همچنان باید به عنوان حرکتی برای سلامت قلب در نظر گرفته شود.

بنابراین حتی اگر گوشت را از رژیم غذایی خود حذف نمی کنید، این پروتئین های گیاهی می توانند راهی عالی برای حمایت از تلاش های ورزشی شما باشند. علاوه بر این، آنها را می توان به راحتی به غذاهایی که قبلاً می خورید اضافه کرد.

مرتبط: میکروبیوم و عملکرد ورزشی

کرانچ را با آجیل سویا به سالاد خود اضافه کنید

آجیل سویا آجیل نیست، بلکه سویای بالغ ترد است که در آب خیس شده، آبکش شده و پخته یا برشته شده است. بنابراین با ادامه ای که در رستوران های سوشی می گیرید اشتباه نگیرید.

نه تنها هر 1/4 فنجان لقمه های ترد را مصرف می کند عرضه 10 گرم پروتئین کامل، به این معنی که حاوی زرادخانه کاملی از تمام اسیدهای آمینه لازم است، آجیل سویا همچنین منبع طیف وسیعی از ریزمغذی ها از جمله منیزیم، فسفر و کلسیم است. آجیل سویا از آنجایی که چگالی کمتری نسبت به آجیل هایی مانند بادام و بادام هندی دارد، پروتئین بیشتری برای کالری کمتری فراهم می کند، به خصوص اگر بو داده خشک شده باشد. می توانید آنها را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی فله پیدا کنید.

علاوه بر ترد سالاد بسیار سالم‌تر از کروتون، آجیل سویا را می‌توان در ترکیب دنباله‌دار استفاده کرد یا به‌عنوان یک میان‌وعده با پروتئین بالا لذت برد.

پروتئین گیاهی برای دوندگان
(عکس: گتی ایماژ)

از فریکه در هر غذای غلات استفاده کنید

کینوا تنها غلات با قدرت پروتئین نیست. فریکه که در آشپزی خاورمیانه رایج است، نوعی گندم است که در حالی که هنوز سبز یا «جوان» است برداشت می‌شود، سپس برشته می‌شود، خشک می‌شود و مالیده می‌شود و در نتیجه یک غلات کامل با طعم آجیلی و دودی شکل می‌گیرد. برای سرو، حدود دو برابر پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به کینوا دارد – از هر کدام حدود 5 گرم در اندازه سرو خشک 1/4 فنجان. ترکیب دوگانه کربوهیدرات و پروتئین موجود در فریکه، این دانه باستانی را به یک مکمل عالی برای یک وعده غذایی پس از ورزش برای شروع ریکاوری عضلات تبدیل می کند. به عنوان یک امتیاز، فریکه دوز لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدانی که در تقویت سلامت چشم نقش دارند و بهبود عملکرد مغز.

یک نکته: از آنجایی که فریکه در خانواده گندم قرار دارد، کسانی که نیاز به پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن از جمله افراد مبتلا به بیماری سلیاک دارند، نمی توانند غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

از فریکه پخته شده به عنوان یک غذای جانبی مستقل استفاده کنید یا آن را ستون فقرات سالاد، سوپ، کاسه غلات و همبرگرهای سبزیجات قرار دهید. همچنین یک پایه عالی برای برنج در بوریتو است.

در حالی که فریکه ممکن است به اندازه برنج، کوسکوس یا کینوآ در سوپرمارکت ها رایج نباشد، معمولاً می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی، خواربارفروشی های خاورمیانه یا آنلاین در آسیاب سرخ باب.

پروتئین گیاهی برای دوندگان
(عکس: گتی ایماژ)

پروتئین نخود را در اسموتی بعد از تمرین خود مخلوط کنید

وقتی صحبت از پودر پروتئین عضله ساز به میان می آید، مطمئناً Whey بر همه چیز حاکم نیست. افزایش جزر و مد پودرهای پروتئین گیاهی همزمان با افزایش محبوبیت غذا خوردن مبتنی بر گیاه است که پروتئین نخود به عنوان محبوب ترین گزینه در حال ظهور است. و این یک گزینه محکم برای ورزشکاران تشنه پروتئین است.

در یک دوسوکور تصادفی کنترل شده مطالعه منتشر شد در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشیبه شرکت کنندگانی که در یک برنامه تمرین مقاومتی 12 هفته ای ثبت نام کرده بودند، 25 گرم پروتئین نخود، 25 گرم پروتئین آب پنیر یا دارونما داده شد. نتایج نشان داد که تأثیر قابل توجهی بر ضخامت عضله در گروه پروتئین نخود در مقایسه با گروه دارونما، بدون تفاوت بالینی در قدرت بین تیمار نخود و آب پنیر. وقتی نتیجه را در نظر می گیرید جای تعجب نیست این گزارش با مقایسه ایزوله‌های مختلف پروتئین گیاهی، مشخص شد که پروتئین نخود، که از نخود سبز یا زرد خرد شده و نه از پروتئین پایین‌تر Green Giant ساخته می‌شود، دارای بالاترین محتوای اسید آمینه ضروری به عنوان درصد کل پروتئین است، که تقریباً با پروتئین آب پنیر رقابت می‌کند. آن رابطه

با گزینه های بسیار زیاد در بازار، از قضاوت بر اساس طعم و بافت نترسید. و فراموش نکنید که می توانید از پودر پروتئین نخود به روش های بیشتری نسبت به اسموتی ها استفاده کنید. برای افزایش پروتئین مورد نیاز صبحانه، جو دوسر را هم بزنید، یک پودر بدون طعم را در دیپ مخلوط کنید یا آن را به جای مقداری آرد داخل پنکیک و محصولات پخته شده بریزید.

مطالب مرتبط: 8 سبزی عضله ساز برای افزایش قدرت

در شب پاستا، رشته فرنگی نخود را میل کنید

تقریباً هر ورزشکاری ماکارونی را دوست دارد. و اکنون می‌توانید با در آغوش کشیدن ماهیچه‌هایی که از حبوبات به‌جای آرد گندم تهیه می‌شوند، شکل رشته مورد علاقه‌تان را برای ماهیچه‌هایتان سخت‌تر کنید. یک وعده 2 اونس پاستا بر پایه نخود حدود 13 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر را تامین می کند که دو برابر پروتئین و سه برابر فیبر ماکارونی معمولی است. این به نوبه خود می تواند شما را برای گرسنگی کمتر بعد از غذا و بهبود سطح قند خون آماده کند تا بعد از ضیافت پاستا احساس تنبلی کمتری داشته باشید. همچنین، ریزمغذی‌های حیاتی مانند منیزیم، آهن و پتاسیم موجود در لوبیا و عدس را دریافت می‌کنید. در مورد ارتقای تغذیه صحبت کنید. این 2021 بررسی سیستمی نشان داد که مصرف بیشتر و مکرر حبوبات، از جمله نخود، با بهبود لیپید خون و اعداد فشار خون، التهاب کمتر و حتی ترکیب بدن سالم‌تر همراه است.

آنها نه تنها مغذی تر و بدون گلوتن هستند، بلکه با بافت هایی که باعث ناراحتی مادربزرگ ایتالیایی نمی شود، به طرز فزاینده ای خوشمزه هستند. اما هنگام تهیه هر پاستای حبوباتی باید به چند نکته مهم توجه داشت. مهمتر از همه، آنها می توانند در چند لحظه از حالت کاملاً آل دنته به حالت خیس تبدیل شوند، بنابراین طعم آنها اغلب نزدیک به زمان پخت توصیه شده است. نودل ها نیز مانند دیوانه وار در آب جوش کف می کنند، بنابراین در صورت نیاز با قاشق آن را جدا کنید. بر خلاف رشته فرنگی با پایه گندم، نوع حبوبات باید پس از آبکشی با آب سرد شسته شود. یکی از بهترین مارک های موجود است نخود.

کمی سیتان را هم بزنید

سیتان (تلفظ SAY-tan) یک جایگزین گوشت جویدنی است که از گلوتن گندم حیاتی با پروتئین بالا تولید می شود که از آرد گندم تهیه می شود. در آشپزی آسیایی برای مدت طولانی تری از همبرگرهای گیاهی استفاده می شود.

مطمئناً، اگر فاقد گلوتن هستید، نباید آن را بخورید زیرا به معنای واقعی کلمه از آن ساخته شده است. اما اگر از مصرف گلوتن بیزارید، این یک گزینه گیاهی شگفت آور عالی برای کسانی است که تمایلی به گوشت های ساختگی فرآوری شده تری که وارد بازار می شوند را ندارند. نه تنها پروتئین بسیار بالایی دارد – 18 گرم در هر وعده 2 اونس – و همچنین چربی کمی دارد، طعم خوب و ملایمی دارد و بافت جویدنی مانند گوشت گاو بسیار لذیذی دارد که توفو نمی تواند به آن دست یابد.

سیتان را می توانید در اکثر مواد غذایی سالم و برخی از خواربار فروشی ها پیدا کنید (یا آنلاین)، جایی که می توانید گزینه های ساده یا چاشنی را که به تکه ها یا آسیاب شده اند خریداری کنید. از آنجایی که از قبل پخته شده است، می توانید آن را در تابه ای تفت دهید تا قهوه ای شود و دوباره گرم شود و سپس در سیب زمینی سرخ کرده، تاکو، خورش، ساندویچ، سس پاستا، سالاد و کاسه نودل استفاده کنید. طعم ها را به خوبی جذب می کند، بنابراین هر نوع ماریناد یا سس مورد استفاده برای گوشت را می توان روی سیتان نیز استفاده کرد.

مرتبط: غلات بزرگ