الکل و عملکرد ورزشی – مجله تریل رانر

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

در اواخر مسابقات، کامیل هرون، قهرمان اولتراماراتن به نوشیدن یک یا دو آبجو معروف است. او معمولاً به اجراهای باورنکردنی ادامه می دهد و آنچه را که ما فکر می کنیم امکان پذیر است تغییر شکل می دهد.

من دوندگان حرفه ای را دیده ام که بعد از تمرینات پیست آبجو می نوشند. شب قبل از مسابقات، برخی از ورزشکاران برای استراحت به نوشیدنی سوگند یاد می کنند. من هنوز ندیده ام که ورزشکاری یک IPA را روی سر عرق کرده اش بریزد تا خنک شود، اما صادقانه بگویم اگر به مسیری نزدیک شما بیاید، تعجب نمی کنم.

من با آن حکایت ها شروع کردم فقط برای مقابله با آنچه که در بیشتر قسمت های دیگر مقاله در راه است. به طور خلاصه، تصور می شود که الکل از طریق اثرات متابولیکی، ریکاوری و عصبی عضلانی، عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. اما پیچیده است. به نظر می رسد بسته به فیزیولوژی و روانشناسی فرد، همراه با متغیرهای بی شمار دیگر، تأثیرات متفاوتی وجود دارد.

2008 مقاله در مجله بین المللی چاقی همه را در یک نتیجه رضایت بخش قرار دهید:

این که آیا الکل بر ورزش و عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد یا نه، متناقض است. اعتقاد بر این است که الکل اثرات مضری بر عملکرد دارد، اگرچه ممکن است به کاهش درد و اضطراب کمک کند. اثرات الکل بر عملکرد ورزشی به نوع و دوز الکل، مصرف حاد در مقابل مزمن، میزان حذف الکل و همچنین نوع ورزش بستگی دارد.

الکل توسط هزاران ورزشکار (از جمله من) مصرف می شود و ما 100٪ مطمئن نیستیم که چگونه بر عملکرد تأثیر می گذارد. پس بیایید در این غبار غوطه ور شویم و به مواردی توجه کنیم که باید در نظر گرفته شوند. اخطار: برای هر نتیجه گیری نامطمئنی یک بازی مشروب خوری انجام ندهید، یا ممکن است به پایان مقاله نرسید.

مصرف الکل قبل یا حین ورزش

احتمالاً نباید این کار را انجام دهید. من قصد ندارم هزاران مطالعه را برای این گزاره ذکر کنم، فقط به این دلیل که گاهی اوقات بهترین پاسخ “دح” است. جالب توجه است، منابع قدیمی‌تر گاهی اوقات به الکل به عنوان یک کمک ارگوژنیک احتمالی اشاره می‌کنند که می‌تواند عملکرد را در برخی افراد بهبود بخشد. یک مقاله پوزیشن در سال 1982 از کالج پزشکی ورزشی آمریکا این مفهوم را به رخ کشید و یک مقاله در سال 1986 مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا دریافت که مصرف الکل باعث کاهش عملکرد دویدن در فواصل بیش از 100 متر می شود. مطالعات پس از آن، مانند سال 2009، آن را تأیید می کند مطالعه در مجله الکل و الکلیسم که کاهش قابل توجهی در قدرت دوچرخه سواری حتی با مقادیر جزئی مصرف داشت.

با این حال، تجربه هرون نشان می‌دهد که ممکن است مواردی وجود داشته باشد که مطالعات آن‌ها را اندازه‌گیری نمی‌کنند، که احتمالاً مربوط به گوارش یا روان‌شناسی درد و اضطراب است.

مطالب مرتبط: حقیقت در مورد الکل و ورزش های استقامتی

ریکاوری پس از ورزش از طریق تأثیرات ایمنی، غدد درون ریز و متابولیک

بررسی سال 2014 مقاله که در پزشکی ورزشی نشان داد که الکل می تواند فرآیندهای التهابی را که کلید بازیابی و سازگاری پس از ورزش شدید هستند، مهار کند. به عبارت دیگر، ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی در شما ایجاد کند و در عین حال رشد بلند مدت را کاهش دهد. با این حال، جداسازی این تأثیرات در یک مطالعه علمی ورزش کنترل‌شده دشوار است. زمان و مقدار الکل بسیار مهم است، و نوشیدن جزئی اجتماعی ممکن است هیچ تاثیری نداشته باشد (یا اگر استرس را کاهش دهد، فایده ای به همراه داشته باشد).

مهم ترین تأثیرات ممکن است بر سیستم هورمونی باشد. تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل می تواند تولید تستوسترون، ملاتونین، سروتونین و هورمون رشد انسانی را کاهش دهد، در حالی که هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد. مثل همیشه، پیچیده تر از آن عکس فوری ساده است. به عنوان مثال، یک 2003 مطالعه دریافت که سطوح پایین الکل در واقع می تواند تولید تستوسترون را افزایش دهد.

الکل همچنین می تواند بر سنتز پروتئین تأثیر بگذارد، تا حدی از طریق تأثیر آن بر فاکتور رشد انسولین-I و انسولین. با این حال، مرتبط مطالعات گاهی اوقات روی موش‌ها یا سلول‌های کشت‌شده انجام می‌شود که شامل سطوح بسیار بالای الکل است (یک مطالعه که من دیدم معادل 24 نوشیدنی استاندارد در یک انسان است). یک 2014 مطالعه در مجله PLoS One دریافتند که حتی زمانی که پروتئین در سطوح کافی در حین مصرف الکل مصرف شود، سنتز پروتئین پس از تمرین مقاومتی مختل می شود. این می تواند بر ریکاوری ماهیچه ها تأثیر بگذارد، همراه با ایده من برای استارت آپی که پروتئین آب پنیر را جهانی می کند.

ممکن است تأثیراتی بر جذب سایر مواد مغذی نیز وجود داشته باشد، اما این موارد نامشخص هستند. از طرف دیگر، همانطور که در سال 2015 مشخص شد مرور که در طبیعتسطوح پایین مصرف الکل ممکن است با سلامت قلب و عروق بهتر و حتی کاهش مرگ و میر زودرس مرتبط باشد، اگرچه اهمیت دقیق این ارتباط مورد بحث است. این ممکن است مهمترین یافته از همه باشد، زیرا اجرای یک PR 5K در زمانی که مرده است دشوار است.

احتمالاً سنتز گلیکوژن مختل شده است

یک 2006 مقاله مروری در گزارش های فعلی پزشکی ورزشی مجله نشان داد که الکل می تواند سنتز گلیکوژن در ماهیچه های اسکلتی و کبد را مختل کند. این یافته در سال 2003 تأیید شد مطالعه روی دوچرخه سواران در مجله فیزیولوژی کاربردیاما آن نویسندگان خاطرنشان کردند که این می تواند به دلیل اثرات غیرمستقیم جایگزینی کربوهیدرات ها با الکل باشد، نه مصرف الکل به تنهایی. بنابراین اگر کربوهیدرات کافی دارید، الکل ممکن است هیچ تاثیری بر ذخایر گلیکوژن نداشته باشد (اگرچه افزایش کالری لازم می تواند بر وزن بدن تاثیر بگذارد). شاید جالب‌تر از همه، دوچرخه‌سواران در پاسخ‌های خود تنوع زیادی داشتند. برای برخی، الکل تأثیر زیادی بر فیزیولوژی آنها داشت. برای دیگران، نسبتاً جزئی بود. شاید آن گروه آخر در یک دعوا بود.

مرتبط: الکل چگونه بر بهبودی شما تأثیر می گذارد

وضعیت هیدراتاسیون تحت تاثیر قرار گرفت

یک 1997 مقاله در مجله فیزیولوژی کاربردی چیزی را مرور کرد که چومباومبا سعی کرد به ما بگوید – الکل با سرکوب یک هورمون ضد ادرار از غده هیپوفیز باعث می‌شود شب ادرار کنید. آن مطالعه نشان داد که نوشیدنی‌هایی با محتوای الکل 4 درصد یا بهبود آهسته‌تر از کم‌آبی بدن (در نوشیدنی‌های رقیق‌تر مشاهده نشد، بنابراین شاید قوانین الکل یوتا توسط یک فیزیولوژیست ورزشی وضع شده باشد). اثرات هیدراتاسیون توسط مطالعات دیگر منعکس شده است، اما با تنوع کافی برای غیرممکن کردن نتیجه گیری ملموس.

نوشیدن یک روز قبل از ورزش

مقاله مروری در سال 2006 نشان داد که عملکرد هوازی یک روز پس از مصرف بیش از حد الکل کاهش یافته است. مطالعات دیگر یافتن اثراتی بر قلب و سیستم قلبی عروقی از مصرف زیاد و خماری. یک 2010 مرور در مجله مواد مغذی نشان داد که الکل می تواند قدرت عضلانی را کاهش دهد، اما مطالعات در مورد این موضوع متفاوت است. خماری کمکی نمی کند، به عنوان یک 2000 پزشکی ورزشی مقاله بیش از 2 برابر بیشتر از میزان آسیب در افرادی که مشروب الکلی مصرف می کنند و 11 درصد باعث کاهش عملکرد ورزشی در 24 ساعت پس از نوشیدن شد. این می تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد، اما مطالعات در همه جا انجام شده است. علاوه بر این، تأثیرات بر بهبود، متابولیسم و ​​هورمون‌ها همگی می‌توانند اثرات حادی داشته باشند، اما احتمالاً در افراد مختلف متفاوت است.

مرتبط: بزرگترین تغییری که برای دویدن (و احساس) بهتر انجام دادم

برای کنار هم قرار دادن همه چیز، پیچیده است. در تحقیق در مورد این مقاله، با یک مطالعه به خصوص ترسناک مواجه شدم. این در مورد عملکرد ورزشی نبود، اما من فکر می کنم که واقعاً برای تمرینات ورزشی طولانی مدت کاربرد دارد. سال 2007 مطالعه در مجله مطالعات الکل و مواد مخدر نشان داد که مصرف الکل با معدل کالج حتی در هنگام کنترل نمره SAT و رتبه کلاس دبیرستان همبستگی منفی دارد. این یافته ها در همه جا تکراری نیستند، اما همان چیزی است که من در مربیگری دیده ام. به من دو ورزشکار با استعداد مساوی بدهید، یکی مشروب بخورد و دیگری ننوشد، و یکی که این کار را نمی کند معمولاً در طول زمان سازگارتر، سالم تر و با انگیزه تر است.

این مشاهدات احتمالاً آنقدر متغیرهای گیج کننده دارد که هر استاد آمار را به کابینه مشروب فرستاد. گرفتم. عوامل غیرعملکردی زیادی وجود دارد که باید در مورد الکل در نظر گرفت که خارج از حوصله این مقاله است، از خطر اعتیاد گرفته تا فشار اجتماعی تا شادی طولانی مدت. مثل همیشه، اگر مطمئن نیستید با یک دکتر یا روانشناس صحبت کنید (البته شاید از یک ساقی یا چومباومبا نپرسید).

این مقاله برای این طراحی نشده است که به شما بگوید از الکل خودداری کنید. نوشیدن متوسط ​​الکل حتی ممکن است سلامتی را برای برخی افراد بهبود بخشد. فقط الکل را به عنوان یک اکسیر جادویی که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، بالا نبرید.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.