نحوه استفاده از فواصل تپه برای صعود قوی تر

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

نقل قول معروف فرانک شورتر دارنده مدال طلای المپیک این است که «تپه‌ها در استتار سرعتی هستند». این احساس بدون شک درست است – دویدن قوی در تپه، دونده سریع‌تری را ایجاد می‌کند. اما این فقط تا یک نقطه صادق است. کار در تپه به استثنای توسعه سرعت در زمین های متغیر احتمالاً منجر به دونده کندتر در طول زمان نسبت به یک برنامه تمرینی جامع می شود.

هیچ چیز مهمی در مورد آن بیانیه وجود ندارد. از مربی آرتور لیدیارد در دهه 1960 تا رناتو کانووا امروز، فواصل تپه‌ها جزء کلیدی اکثر برنامه‌های تمرینی هستند، معمولاً برای پشتیبانی از سازگاری‌هایی که امکان دویدن سریع‌تر در زمان‌های دیگر را فراهم می‌کنند. برای بسیاری از سیستم‌های تمرینی متمرکز بر سرعت مسطح، این بدان معناست که تپه‌ها در اوایل چرخه تمرینی به عنوان مقدمه‌ای برای تمرینات (اغلب به صورت فواصل کوتاه در تپه)، به‌علاوه به‌عنوان مکمل بعدی در چرخه‌های تمرینی برای ادامه توسعه بازده عضلانی کارآمد (اغلب به صورت گام‌های بلند یا محدوده، با امکان معرفی مجدد دوره ای فواصل طولانی تر).

برای دوندگان تریل، خواسته های مسابقه متفاوت است، بنابراین قرارگیری دقیق فواصل تپه در یک چرخه تمرینی ممکن است متفاوت باشد، اما اصل یکسان است. هدف از فواصل تپه، ایجاد یک حلقه بازخورد مثبت با توسعه هوازی (دوی‌های آسان، دویدن طولانی، سرعت) و توسعه سرعت/قدرت (گام‌ها، تمرینات روی تخت، تمرینات روی تپه) است، به طوری که دستاوردهای تناسب اندام را می‌توان با آن ترکیب کرد. زمان.

آیا باید فواصل تپه را انجام دهید؟ آره. آیا باید آنها را برای هر تمرین انجام دهید؟ احتمالاً نه (اما این یک قانون جهانی نیست، به خصوص برای skyrunners). بیایید برخی از ملاحظات را بیان کنیم تا بتوانید درک کنید که چگونه تپه ها با پس زمینه منحصر به فرد شما مطابقت دارند.

آیا باید فواصل تپه را انجام دهید؟ آره. آیا باید آنها را برای هر تمرین انجام دهید؟ احتمالاً نه (اما این یک قانون جهانی نیست، به خصوص برای skyrunners).

مطالب مرتبط: بهترین راه برای افزایش سرعت در سربالایی

تپه ها نیروی ضربه را کاهش داده اند.

یک 2005 مطالعه در مجله بیومکانیک دریافتند که دویدن در سربالایی نیروهای ضربه را کاهش می دهد در حالی که قله های پیشران موازی را تا 75 درصد افزایش می دهد. این بدان معناست که انجام تلاش‌های سخت‌تر در سربالایی احتمالاً خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد همراه با ضربه را کاهش می‌دهد، بعلاوه ممکن است منجر به آسیب کمتری شود که به ورزشکار اجازه می‌دهد تا به طور مداوم روزانه تمرین کند.

کاربرد: مارک تیتوم، یک فوق ستاره 59 ساله دویدن کوه، بیشتر کارهای شدید خود را در سربالایی ها انجام می دهد تا از خرابی جلوگیری کند. ورزشکاران سالخورده و کسانی که با دردهای مداوم دست و پنجه نرم می کنند احتمالاً از انتقال برخی از تمرینات خود به تپه ها سود می برند.

در سوی دیگر این طیف، نیکول مریکل، قهرمان جهانی مسابقه با موانع، در اوایل دوران حرفه‌ای دویدن خود با آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مواجه شد و بسیاری از این مشکلات با نسبت بالاتری از تپه‌ها در تمرین فروکش کردند.

کوهنوردی شامل الگوهای مختلف ماهیچه ای است که نیاز به تمرین دارند.

یک 2019 مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی یافته جالبی داشت: اقتصاد در سربالایی، سراشیبی و در حال اجرا در سطح زمین به شدت با هم مرتبط بودند. این عجیب است، زیرا همانطور که نویسندگان بیان کردند، خواسته های بیومکانیکی به طور قابل توجهی متفاوت است. آنها فرض کردند که دلیل همبستگی این است که تمرین به طور معمول شامل فراز، نشیب و تخت به اندازه کافی است که تناسب اندام در بین نیازهای مختلف بیومکانیکی توزیع می شود. با این حال، در آن بحث به طور ضمنی این است که برای خوب بودن در کوهنوردی، هنوز صعود لازم است.

همانطور که در سال 2017 مشخص شد مرور که در پزشکی ورزشیدویدن در سربالایی – به ویژه در سطوح شیب دار – شامل افزایش کار مکانیکی داخلی، با فرود بیشتر در وسط پا و کار بیشتر توسط اندام های تحتانی است. به طور کلی، این به معنای فعالیت عضلانی بیشتر است.

بنابراین فرم متفاوت است و نیازهای اسکلتی عضلانی متفاوت است. آن ضرب المثل قدیمی را می دانید که در روز مسابقه نباید کار جدیدی انجام دهید؟ خب، احتمالاً در روز مسابقه هم نباید کوهنوردی را انجام دهید که به آن عادت ندارید. در حالی که vert احتمالا بهترین پروکسی برای توسعه طولانی مدت سرعت (و حتی ممکن است واقعی نباشد) اگر می خواهید در سطوح شیب دار کوهنورد بهتری باشید، کاملا ضروری است.

مطالب مرتبط: 8 تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی

کاربرد: هر چه درجه شیب بیشتری داشته باشد، تمرین ویژه کوهنوردی اهمیت بیشتری پیدا می کند. بر خلاف ورزشکاران جاده یا دو که توسط لیدیارد یا کانوا مربیگری می‌شوند، بیشتر دوندگان تریل مسابقاتی با ورت قابل توجه دارند. با به کارگیری این اصل که تمرین باید دقیق تر به رویدادها باشد، فواصل تپه ممکن است نزدیک به روز مسابقه مهم تر باشد.

یک مثال خوب ممکن است Jason Schlarb باشد که آموزش او کمی شبیه الماس است. در یک انتهای نقطه، او چرخه های تمرینی را با فواصل کوتاه در تپه و گام های بلند شروع می کند. در وسط، او روی توسعه سرعت سنتی کار می کند، پس از آن یک سیستم Lydiard/Canova وارد مرحله خاصی می شود. برای Schlarb، فاز خاص او شامل فواصل مسیر با سرعت مسابقه نیست، بلکه تپه‌نوردی و فرودهایی را شامل می‌شود که برخی از نیازهای زمین را در مسابقه‌هایی مانند هاردوک یا UTMB شبیه‌سازی می‌کند.

مطالب مرتبط: برنامه تمرینی 8 هفته ای ماراتن جاده ای برای دوندگان تریل

فواصل تپه ممکن است شامل خروجی بالاتر باشد، بسته به رویکرد.

که پزشکی ورزشی بررسی و برخی از مقالاتی که آن ذکر کرده است، افزایش توان خروجی را در حین دویدن در سربالایی (تحت برخی شرایط) توضیح می دهد. در عمل، احتمالاً به ورزشکار، نوع تپه، تلاش و بسیاری از متغیرهای دیگر بستگی دارد.

چیزی که من در مربیگری دیده‌ام این است که ورزشکاران معمولاً در تپه‌های کوتاه نسبت به مدت زمان مشابه در تخت‌ها خروجی بالاتری دارند، اما این تفاوت در تپه‌های طولانی‌تر زمانی که همه ورزشکاران به جز قوی‌ترین ورزشکاران شروع به به خطر انداختن می‌کنند و با خستگی ماهیچه‌هایشان (به ویژه در سربالایی‌ها) از بین می‌رود. دارای سنگ یا سایر عناصر فنی است که خروجی را کاهش می دهد).

برخی از آن‌ها را می‌توان با تمرین کوهنوردی تمرین کرد، اما من تصور می‌کنم یک نقطه عطف وجود دارد که در آن یک فاصله تپه‌ای خوب به یک لجن بی‌نظیر تبدیل می‌شود، که بر اساس ورزشکار و پیشینه آن‌ها بسیار متفاوت است.

کاربرد: من به طور کلی مشاهده کرده‌ام که ورزشکاران نسبت به زمین‌های مسطح/غلتان حدود سه تا پنج دقیقه برای فواصل تپه‌ها یا 20 تا 30 دقیقه برای سرعت‌های تپه‌نوردی شروع به کاهش خروجی می‌کنند. این بسیار به فرد بستگی دارد، بنابراین فقط به احساس خود توجه کنید و اگر این بحث در مورد شما صدق نمی کند (یا اگر از مترهای سرعت/قدرت تنظیم شده Strava استفاده می کنید، ببینید اعداد چه می گویند) را نادیده بگیرید.

اساساً از اینکه تمرینات شما تنبل باشد خودداری کنید. هدف از تمرینات مصرف انرژی کمتر در یک خروجی مشخص است، نه صرفاً مصرف انرژی زیاد. اگر متوجه شدید که کیفیت فواصل تپه شما با پیشرفت یک بازه زمانی یا با ادامه تمرین، از نظر کیفیت رنج می‌برد، تپه‌های کوتاه‌تر یا فواصل کمتری انجام دهید.

مرتبط: 8 تمرین مورد علاقه مربی روشه در تپه

فواصل تپه ممکن است اقتصاد دویدن را در تمام زمین ها بهبود بخشد.

بهبود اقتصاد دویدن در سربالایی معمولاً با اقتصاد بهتر دویدن در سربالایی و صاف همبستگی دارد. این بیانیه مشمول اخطارهای زیادی است، اما همانطور که فرانک شورتر بزرگ گفت: قوی‌تر شدن در تپه‌ها به طور کلی باعث می‌شود که در آپارتمان‌ها و سراشیبی‌ها سریع‌تر شوید.

کاربرد: از تپه ها دوری نکنید اما اگر به زمین صاف رسیدید و احساس غیرطبیعی کردید، ممکن است بخواهید کمی خجالتی تر شوید.

در فواصل تپه، برخی از ورزشکاران ممکن است برای اهداف تمرینی خود بیش از حد سخت تلاش کنند.

طرف دیگر بحث افزایش خروجی بالا این است که ورزشکاران ممکن است نسبت به تلاش درک شده خود بیش از حد تلاش کنند. فواصل به ندرت طوری طراحی می شوند که تماماً بیرون باشند، یعنی هر کدام با خستگی شدید و نیاز به توقف در پایان پایان می یابند.

درونی کردن آن برای بسیاری از ورزشکاران در زمین‌های نورد آسان‌تر از سربالایی‌ها است. در عمل، این ممکن است به معنای استفاده از سیستم های انرژی بی هوازی در فواصل تپه ها باشد که دارای زمان و مکان هستند. اما برای اکثر دوندگان مسافت، این زمان به ندرت است و احتمالاً آن مکان اینجا نیست.

کاربرد: وقتی فواصل تپه را انجام می دهید، در شروع آرام تر اشتباه کنید، تلاش کنید و مطمئن شوید که تلاش درک شده شما به خوبی کالیبره شده است.

مرتبط: در مسیرها با گام‌های قدرتمند در تپه سریع‌تر بدوید

6 ایده برای تمرین در تپه

بیایید برخی از تمرین‌های سریع‌السیر را که می‌توانید تقریباً در هر زمان در یک چرخه تمرینی انجام دهید، مرور می‌کنیم، حتی اگر برنامه‌ریزی زیادی وجود نداشته باشد. یک یا دو تمرین در هفته (روی تپه ها یا زمین های دیگر) ایده آل است، با دویدن آسان فراوان برای یک برنامه تمرینی کامل.

هنگام انتخاب گرادیان برای تمرینات تپه، دوست دارم ورزشکاران مطمئن شوند که از فرم خوبی استفاده می کنند. این معمولاً به این معنی است که نمی‌خواهید تپه صاف باشد مگر اینکه برای مسابقات مستقیم تمرین کنید، زیرا حفظ خروجی در زمین‌های شیب‌دار برای بسیاری از ورزشکاران سخت‌تر خواهد بود (اگرچه گام‌های کوتاه‌تر تپه می‌تواند شیب‌دارتر باشد). یک نقطه شیرین خوب، میانگین نمره شش تا 10 درصد است، با سرعت کم‌تر، و برای تطبیق‌های خاص با آن زمین، تندتر، بهتر است.

4-6 × 10-30 ثانیه تپه سریع با 1-2 دقیقه ریکاوری آسان دویدن نزدیک پایان یک دوی آسان

گام‌های کوتاه تپه‌ای جزء اصلی بسیاری از برنامه‌های آموزشی است، احتمالاً به دلیل نقش آنها در بهبود اقتصاد دویدن. آنها حداقل استرس را شامل می شوند، بنابراین می توانید آنها را یک یا دو بار در هفته انجام دهید.

6-10 x 1 دقیقه تپه های سخت با 2 دقیقه بازیابی آسان تا آسان/متوسط

بیشتر ورزشکاران به سمت VO جذب می شوند₂ حداکثر در این فواصل کوتاه‌تر در تپه، محدوده تلاشی که با سازگاری‌های مثبت برای بسیاری از ورزشکاران (مخصوصاً مبتدیان یا ورزشکاران در شروع دوره‌های تمرین) همزمان است.

5 × 2 دقیقه تپه نسبتاً سخت با 3 دقیقه ریکاوری آسان / متوسط ​​دویدن

بازیابی شناور آسان/متوسط ​​بین فواصل زمانی بر پاکسازی محصولات جانبی خستگی اثر می‌گذارد، و یک محرک کارآمد ارائه می‌کند که با برخی از خواسته‌های روز مسابقه همپوشانی دارد.

5 × 3 دقیقه تپه نسبتاً سخت با ریکاوری دویدن به پایین

تپه‌های سه دقیقه‌ای حدود محدودیتی است که برای بسیاری از ورزشکاران دیده‌ام تا تمرینی با کیفیت بدون کاهش قابل توجهی در بازدهی داشته باشند. این تمرین سخت است و انجام آن به صورت دوره‌ای در یک چرخه تمرینی برای مقداری رنج و پیشرفت هوازی بسیار خوب است.

20-30 دقیقه سرعت صعود به تپه

صعودها برای کار در آستانه عالی هستند تا زمانی که استقامت عضلانی شما به اندازه کافی بالا باشد تا تلاشی با کیفیت را در طول سرعت حفظ کنید. 20 دقیقه یک نقطه شیرین خوب در مسیرهای پیاده روی یا تردمیل است.

مطالب مرتبط: در تپه ها قوی تر شوید (حتی اگر جایی صاف زندگی می کنید)

خلاصه ای اساسی از بحث این است که وقتی نوبت به تمرینات سخت شما می رسد، خوب است آن را با هم مخلوط کنید. اگر می‌خواهید در دویدن صاف‌تر عالی باشید، فواصل تپه‌ها در اوایل چرخه‌های تمرینی برای بهبود بازده عضلانی و ظرفیت هوازی با کاهش تاثیر، با گام‌های بلند در سربالایی که در طول چرخه تمرین نقش دارند، عالی هستند.

اگر می‌خواهید در مسابقات تریل که شامل کوهنوردی است، برتری داشته باشید، فواصل تپه‌ها نقش مهم‌تری در طول چرخه تمرین دارند، اما مطمئن شوید که سرعت خود را نیز توسعه می‌دهید. این می تواند به سادگی انجام مجموعه ای از گام های سریع در پایان تمرین در تپه باشد.

اگر هدف شما سربالایی است، می‌توانید بیشتر به فواصل تپه‌ها تکیه کنید، با این نکته که توسعه بلندمدت توانایی صعود ممکن است در نهایت نیازمند توسعه اقتصاد دویدن در سطح زمین نیز باشد.

من ناگهان متوجه شدم که این مقاله می تواند فقط سه پاراگراف آخر باشد. خوب، اگر تا اینجا پیش رفتید، استقامت و صلابت خود را به کار گرفتید. و وقتی نوبت به کوهنوردی می رسد، این ممکن است از همه مهمتر باشد.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.