هنگامی که بیشتر دوندگان به تمرینات قدرتی ضروری برای جلوگیری از آسیب های دویدن فکر می کنند و از شما دونده قوی تری می سازند، اولین چیزی که به ذهن می رسد اسکات، لانژ یا سایر تمرینات پا محور است. از این گذشته، پاهای ما مسئول بخش عمده ای از حمایت و قدرت پیشرانه در دویدن هستند و عدم تعادل عضلانی بین گروه های ماهیچه های پا می تواند خطر آسیب های رایج دویدن مانند اسپلینت ساق پا، سندرم باند ایلیوتیبیال و سندرم پیریفورمیس را افزایش دهد.
گفتنی است، در حالی که مهم است که «روز پا» را در ورزشگاه نادیده نگیریم، باید روی سایر نواحی بدن مانند کمر تمرکز کنیم. کمردرد پس از دویدن بسیار رایج است، اما بسیاری از کمردردهای ناشی از دویدن را می توان با انجام مداوم چند تمرین پشتی که به دویدن شما نیز کمک می کند، پیشگیری کرد. بهترین تمرینات برای کمردرد در دوندگان، کنترل عصبی عضلانی، قدرت عضلانی و استقامت عضلانی لازم را برای حفظ فرم مناسب دویدن در طول طولانی‌ترین دویدن‌ها و مسابقه‌ها ایجاد می‌کند تا از فشار بیش از حد بر روی کمر جلوگیری شود. مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟ برای راهنمایی مفید در مورد بهترین تمرینات پشت برای دوندگان به خواندن ادامه دهید.
علت کمردرد در دوندگان چیست؟
علل ریشه ای و عوامل خطر مختلفی برای کمردرد در دوندگان وجود دارد. آ بررسی 2020 دریافتند که رایج‌ترین عوامل خطر شامل ویژگی‌های فیزیکی، مانند قد و وزن، و همچنین خطاهای تمرینی، مانند پیشرفت خیلی سریع است. دوندگان جدید نیز در معرض خطر بیشتری برای تجربه کمردرد هستند. در زیر برخی از شایع ترین علل و عوامل خطر برای کمردرد در دوندگان ذکر شده است:
خصوصیات فیزیکی
- قد بلندتر بودن
- اختلاف طول پا
- داشتن BMI بالا
خطاهای آموزشی و بیومکانیک
- گام برداشتن
- افزایش مسافت پیموده شده یا شدت خیلی سریع
- پوشیدن کفش های فرسوده
- دویدن بیش از حد در سراشیبی
مشکلات اسکلتی عضلانی
- ضعف در هسته، به ویژه عضلات هسته عمیق مانند شکم عرضی
- فعال سازی هسته ضعیف
- عضلات گلوتئال ضعیف
- همسترینگ سفت
- خم شدن مفصل ران
مرتبط: چهار تمرین مفصل ران برای کمک به قوی‌تر دویدن
بهترین تمرینات برای کمردرد از دویدن
اکثر فیزیوتراپیست ها موافق هستند که جدای از رفع مشکلات تمرینی (تعویض کفش های قدیمی، گرم کردن مناسب قبل از دویدن، بهینه سازی طول گام، تغییر مسیر دویدن، و پیشرفت تدریجی حجم و شدت تمرینات)، سه گزینه اصلی درمان و پیشگیری برای کمردرد هستند. در دوندگان تقویت هسته مرکزی، افزایش انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ و لگن، و تقویت عضلات پشت و باسن.
موثرترین تمرینات برای جلوگیری از کمردرد در دوندگان، قدرت و ثباتی را که کمر برای مقابله با نیروها و ضربه های دویدن نیاز دارد، افزایش می دهد و در عین حال چرخش تنه را کنترل می کند. فعال کردن عضلات سرینی به کاهش فشار روی همسترینگ کمک می کند و کشش یا فشار روی عضلات پشت و بافت های همبند را به حداقل می رساند. داشتن قدرت کافی در ناحیه مرکزی و باسن نیز باعث کاهش حجم کار بر روی عضلات پشت می شود. در نهایت، تاکید بر افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران و تحرک در لگن، از فشار و تنش بر روی بازکننده‌های پشت و بافت‌های همبند جلوگیری می‌کند.
هفت تمرین زیر می تواند به شما کمک کند تا انعطاف پذیری، تحرک و قدرت لازم برای جلوگیری از کمردرد را شروع کنید.
1. لانژهای رو به جلو با چرخش.
این تمرین کل بدن برای دوندگان عالی است زیرا چهار ران، باسن، باسن، همسترینگ و هسته شما را تقویت می کند. با انجام این کار، یکی از بهترین تمرینات کمر برای جلوگیری از کمردرد است. مطمئن شوید که به طور کامل در هر لنگر خم شده و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ طبی را به موازات زمین نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً صاف جلوی بدن خود قرار دهید.
- در حالی که پای راست خود را به جلو می گذارید و به سمت پایین می روید، همزمان تنه و بازوهای خود را با درگیر کردن عضلات اریب به سمت راست بچرخانید. مطمئن شوید که بازوهای خود را صاف نگه دارید. زانوی جلوی شما باید دقیقاً بالای زمین بدون تماس با آن شناور باشد.
- در حالی که توپ طبی را به حالت خنثی می‌چرخانید، به حالت شروع عمودی برگردید.
- پاهای متناوب، تکمیل 15 تکرار در هر طرف.
2. ددلیفت رومانیایی تک پا.
اگر فقط برای یک تمرین تقویتی در برنامه توانبخشی یا پیش آماده سازی کمردرد خود زمان یا زمان توجه دارید، ددلیفت رومانیایی تک پا باید حرکت مورد علاقه شما باشد. این تمرین کل زنجیره خلفی را تقویت می‌کند، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد و به فعال کردن عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات مرکزی عمقی و بازکننده‌های پشت شما کمک می‌کند – که همه این‌ها اغلب مقصر کمردرد در دوندگان هستند. اگرچه تسلط بر ددلیفت رومانیایی تک پا برای کسانی که تعادل ضعیفی دارند دشوار است، اما اگر روی درگیر کردن عضلات باسن خود تمرکز کنید، ثبات و کنترل بیشتری به دست خواهید آورد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، قفسه سینه را بالا ببرید و بازوها را در پهلو بگیرید و یک دمبل یا کتل بل 5 تا 15 پوندی را در دست راست خود بگیرید.
- قسمت مرکزی و باسن خود را درگیر کنید، و سپس زانوی چپ خود (زانوی روی پای ایستاده/حمایت کننده) را حدود 20 درجه خم کنید تا همسترینگ و باسن شما در حالی که پای راست خود را از روی زمین بلند می کنید، فعال شود.
- از باسن خود لولا کنید تا نیم تنه خود را به سمت زمین بیاورید و نگاه خود را روی زمین نگه دارید تا از کشیده شدن بیش از حد گردن خود جلوگیری کنید. به طور همزمان، دست راست خود را در حالی که وزنه را به سمت پای چپ خود پایین می آورید، بگیرید تا زمانی که کشش کافی را در همسترینگ ساق پای خود احساس کنید. پای راست شما باید به عنوان تعادل در پشت شما کشیده شود و نیم تنه شما باید نسبتاً موازی با زمین باشد.
- باسن خود را منقبض کنید تا به سمت بالا بایستید، باسن خود را تا زمانی که به طور کامل قفل شوند دراز کنید.
- 12 تکرار را در هر طرف کامل کنید.
مرتبط: اهداف قابل اندازه گیری برای تحرک، قدرت و تعادل
3. سوپرمن وزن دار.
بیشتر تمرینات اصلی برای دوندگان بر روی عضلات شکم و مایل تمرکز دارند و توجه کمتری به ستون فقرات و تثبیت کننده های ستون فقرات می شود. این یک حرکت عالی برای جلوگیری از کمردرد است زیرا اکستانسورهای کمر، همسترینگ، باسن و شانه‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افزودن دمبل باعث افزایش فعال شدن لوزی ها، شانه ها و تله های شما می شود.
- روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را مستقیماً روی زمین دراز کنید و هر دست دو طرف یک دمبل را بگیرید (با 3-5 پوند شروع کنید).
- عضلات باسن و پشت خود را درگیر کنید تا به طور همزمان بالاتنه، سر و سینه را به همراه پایین تنه بلند کنید. در حالی که دمبل را از روی زمین بلند می کنید، بازوهای خود را صاف نگه دارید.
- این حالت را نگه دارید، یک نفس بالای زمین معلق بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید.
- 15 تکرار را کامل کنید.
4. پل های تک پایه.
بریج یکی از موثرترین تمرینات تقویتی برای عضلات گلوتئال است. یکی دیگر از مزایای آنها این است که اغلب می توانند به عنوان بخشی از یک برنامه توانبخشی انجام شوند، اگر قبلاً درد را تجربه کرده اید (اما مطمئن شوید که ورزش هایی که باعث ایجاد درد می شود را متوقف کنید). این نسخه تک پا ماهیت یک طرفه دویدن را بهتر تکرار می کند و عضلات باسن را در هر طرف برای تقویت موثرتر جدا می کند.
- به پشت دراز بکشید و بازوها را به پهلو، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- یک پا را طوری دراز کنید که به سمت سقف باشد یا به سادگی آن را از روی زمین بردارید و دور پای دیگر خود قلاب کنید.
- عضلات باسن خود را درگیر کرده و از پاشنه پا فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید.
- باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که یک خط مستقیم از زانو تا شانه های شما تشکیل شود.
- فشار دهید و نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- 15 تکرار را در هر طرف کامل کنید.
مطالب مرتبط: پاهای پایینی خود را تقویت کنید
5. تخته گلدان را هم بزنید.
تخته های استاندارد ساعد یکی از تمرینات اصلی است که اغلب برای دوندگان تجویز می شود. پلانک ها عضلات مرکزی عمقی را به همراه عضلات سرینی و اکستانسورهای کمر تقویت می کنند. این تغییر سخت پلانک مستلزم آن است که عضلات مرکزی شما بسیار سخت تر کار کنند، زیرا باید بدن شما را در حین حرکت بازوها تثبیت کنند.
- در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و آرنج و ساعد خود را روی یک توپ پایدار قرار دهید.
- عضلات مرکزی و گلوتئال خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دارد.
- با فرو کردن آرنج ها و کشیدن توپ به صورت دایره ای، به آرامی دایره های کوچکی با توپ پایدار ایجاد کنید.
- 15 دایره آهسته را کامل کنید و سپس جهت را تغییر دهید.
6. تخته کناری با حرکت زانو.
پلانک های جانبی عضلات مایل، ستون فقرات و عضلات مرکزی عمقی مانند عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهند و آنها را به یکی از بهترین تمرینات برای پیشگیری از کمردرد تبدیل می کند. این اصلاح با نیاز به ثبات در حین حرکت پاها، هسته شما را بیشتر به چالش می‌کشد. اگر آمادگی ندارید تمرین را تا این سطح پیش ببرید، فقط یک پلانک کناری استاندارد را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- روی یک طرف دراز بکشید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید و دست بالایی خود را در حالی که آرنج خم شده روی لگن قرار دهید.
- به آرامی زانو را روی پای بالایی خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
- یک نفس نگه دارید و سپس به آرامی آن را به حالت شروع بازگردانید.
- 12 تکرار آهسته انجام دهید و سپس طرف را عوض کنید.
7. اشکالات مرده.
این تمرین اصلی باعث تقویت عضلات تحتانی شکم و هسته عمیق شما می شود، مانند مولتی فیدوس در امتداد ستون فقرات. می توانید با اضافه کردن وزنه های مچ پا و در دست گرفتن دمبل های سبک، سختی را افزایش دهید. (برای دیدن ویدیوی این تمرین، آن را در Oxygen’s بررسی کنید کتابخانه تمرین، برای اعضای Outside+ در دسترس است.)
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید، ساق پاها موازی با زمین باشند و دست ها مستقیماً به سمت سقف باشند.
- دم بکشید، شکم خود را درگیر کنید و همزمان یک پا را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که انگشت پا تقریباً به پایین ضربه بزند و بازوی مخالف مستقیماً پشت سر خود به سمت زمین بدون لمس کردن آن.
- پا و بازوی دیگر را در وضعیت شروع ثابت نگه دارید.
- پا و بازو را به حالت اولیه برگردانید و با پا و بازوی مخالف این کار را تکرار کنید.
- طرفین را با هر تکرار جایگزین کنید، به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
- 15 تکرار را در هر طرف کامل کنید.