چگونه از فرسودگی در دویدن خود جلوگیری کنیم

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

آغاز سال جدید زمانی است که بسیاری از دوندگان اغلب می خواهند تازه شروع کنند و اهداف بلندپروازانه جدیدی را دنبال کنند. در حالی که مطمئناً هیچ مشکلی در آن وجود ندارد، مهم است که قبل از شروع تلاش جدید خود، از یک خط پایه مناسب برای سطح فعلی خود شروع کنید. در غیر این صورت، ممکن است در نهایت به منطقه فرسودگی منحرف شوید، که نه تنها می تواند شما را تا جایی که به پیشرفت شما مربوط می شود عقب بیاندازد، بلکه می تواند لذت و لذت را از دویدن برای شما به همراه داشته باشد.

همه‌گیری کووید-19 نیز افراد زیادی را به دام انداخت. برخی از کسانی که برای مسابقه ای که لغو شده بود آماده شده بودند، استرس داشتند که تناسب اندام خود را به فرصت بعدی، هر زمان که باشد، برسانند. برخی دیگر اصلاً بدون هدف مسابقه ای خاص برای شلیک برای یافتن انگیزه تلاش کردند.

من شخصاً در این وقفه اجباری از مسابقه تا حدودی یک پوشش نقره ای پیدا کردم، زیرا در زمانی که مسابقات در حال لغو شدن بود، از مصدومیت برمی گشتم. سال گذشته به من این امکان را داد که به جای انباشته شدن خیلی زود، به آرامی عقب نشینی کنم، و من هیجان زده هستم که در نهایت هدف مقدماتی بوستون را که در سال 2020 در ماراتن هیوستون در چند هفته دیگر متوقف کردم، دنبال می کنم. اما در هر طرفی از طیف انگیزه که افتادید، بدانید که طبیعی است.

می‌گوید: «این اجتناب‌ناپذیر است که زمان‌هایی در حرفه دویدن شما پیش بیاید که همه چیز به خوبی پیش نمی‌رود. سارا بیشاپ، یک ورزشکار حرفه ای سه گانه مستقر در واشنگتن دی سی، مسابقه مقدماتی ماراتن المپیک 2020، و مربی دویدن برای McKirdy Trained. مهم است که احساس قوی از خود داشته باشید و به خود یادآوری کنید که دویدن کاری است که ما انجام می دهیم و نه آن چیزی که هستیم.

مطالب مرتبط: 5 راه برای افزودن بازیگوشی به دویدن بعدی

اکنون که بسیاری از مسابقات شروع به بازگشت کرده اند، می توانید تصمیم بگیرید که آیا برای دنبال کردن آن هدف بزرگ بعدی آماده هستید یا خیر. در همین حال، در اینجا چند نکته تایید شده توسط متخصصان برای جلوگیری از فرسودگی و ادامه دویدن برای لذت بردن از آن آورده شده است.

استفاده از رسانه های اجتماعی را در دستان خود بگیرید

پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و Strava می‌توانند چیزی شبیه به شمشیر دولبه برای دوندگان تفریحی و رقابتی باشند. از یک طرف، اگر بتوانید افرادی را نزدیک به همان سطح تناسب اندام خود بیابید، می‌تواند سرگرم‌کننده باشد که از آنچه دوستانتان برای آن تمرین می‌کنند و برنامه‌ریزی دویدن‌های گروهی انجام دهید. از سوی دیگر، افتادن در دام مقایسه آسان است و احساس می کنید که باید بر اساس آنچه دیگران انجام می دهند، کارهای بیشتری انجام دهید.

من قطعاً در این مورد مقصر بوده‌ام، و در حین انجام مسابقات زیاد دچار الگوهای تمرین بیش از حد و فرسودگی شغلی شدم. سالها آزمون و خطا طول کشید تا بفهمم من شخصاً در مسافت پیموده شده و حجم کمتری نسبت به بسیاری از همتایانم در دویدن عملکرد بهتری دارم، و همچنین زمانی که تلاش های آسان را واقعاً آسان می کنم.

بیشاپ می گوید: «به نظر می رسد این روزها فشار بسیار بیشتری بر عملکرد وجود دارد، چه واقعی باشد و چه به دلیل رسانه های اجتماعی درک شود. من فکر می‌کنم که این امر به میزان بسیار بیشتری نسبت به گذشته باعث فرسودگی شغلی در زنان می‌شود و اکنون به یک مشکل تبدیل شده است، زیرا به جای اینکه دویدن یک کاهش‌دهنده استرس باشد، در حال تبدیل شدن به یک تقویت‌کننده استرس است.»

پس چه کاری میتونی در این مورد انجام بدی؟ اگر قبلاً هرگز به‌روزرسانی‌های روزانه درباره آموزش خود را ارسال نمی‌کردید، لازم نیست این کار را اکنون شروع یا ادامه دهید. شما همچنین می توانید از Strava به عنوان یک گزارش آموزشی شخصی استفاده کنید و از پیمایش آن بیش از حد نیاز خودداری کنید. در نهایت، اکانت‌هایی را که باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، لغو فالو کنید یا اگر این برنامه‌ها را بیشتر از ارزششان استرس ایجاد می‌کنند، به طور دائم یا موقت حذف کنید.

مرتبط: چرا من هرگز از یک برنامه اشتراک گذاری اجرا استفاده نمی کنم

از خود بپرسید که پس از قرار دادن اهداف خود چه واکنشی نشان خواهید داد

همه افراد متفاوت هستند، اما امروز، در سن 34 سالگی، من فردی هستم که با به اشتراک گذاشتن اهدافم با شرکای آموزشی و در پلتفرم های رسانه های اجتماعی ام انگیزه دارم. وقتی مسابقه ای طبق برنامه پیش نمی رود، معمولاً می توانم تشخیص دهم که در کجا ممکن است کوتاهی کرده باشم و دفعه بعد روی بهبود در آن مناطق خاص تمرکز کنم. با این حال، در اوایل دهه 20م، در جایی بودم که خودم و اهداف دویدنم را خیلی جدی می‌گرفتم، تقریباً از این واقعیت غافل شدم که این یک سرگرمی است و برای سرگرمی انجام می‌دهم. من در نهایت با هدف گذاری و بعد از به ثمر ننشستن آنها احساس ناراحتی کردم. بنابراین مهم است که بررسی کنید در این زمینه در کجا هستید و از خود بپرسید که اگر مطابق خواسته شما نباشد چگونه می توانید پاسخ دهید.

دوندگان من که احساس قوی نسبت به خود دارند و اگر یک دوره دویدن به پایان برسد، یا عملکرد بدی داشته باشند، یا کاملاً به اهداف خود نرسیدند، فقط می توانند شانه خالی کنند. بیشاپ می‌گوید شادترین و موفق‌ترین آنهاست، زیرا می‌توانند ادامه دهند. “کسانی که هویت خود را به اهدافی که تعیین می کنند گره می زنند و در صورت عدم دستیابی به آنها بسیار در آنها غوطه ور می شوند، کسانی هستند که نگرانشان هستم زیرا در آن زمان فرسودگی شغلی اتفاق می افتد، زمانی که شما همه چیز را به یک هدف گره می زنید.”

در مورد دویدن خود تجدید نظر کنید

سال نو اغلب الهام‌بخش مردم می‌شود که دویدن‌های رگه‌ای را آغاز کنند که لزوماً برای همه مناسب نیست. مطابق با استفانی راث-گلدبرگ، یک روان درمانگر ورزشی در شهر نیویورک و نیوجرسی، آن را است اگر سبک زندگی شما انعطاف پذیری کافی را فراهم می کند، می توانید یک دویدن رگه را به شیوه ای سالم انجام دهید.

راث گلدبرگ می‌گوید: «با یک رگه دویدن، هدف شما باید یک هدف قابل دسترسی و مسافت پیموده شده در بیشتر روزها باشد که مثلاً در زمان استراحت ناهار یا صبح می‌توانید به آن برسید». بدون انعطاف‌پذیری، دویدن‌های رگه‌ای کارساز نخواهد بود، زیرا مطمئناً روزهایی وجود خواهد داشت که در جای دیگری به شما نیاز داشته باشید یا فردی بیمار باشد، بنابراین باید مطمئن باشید که انجام آن هیچ استرس غیرضروری اضافه نمی‌کند و آنقدر خسته‌کننده نمی‌شود. که دیگر سرگرم کننده نیست.»

بیشاپ این احساس را تکرار کرد که با احتیاط ادامه دهید و خاطرنشان کرد که یک دویدن رگه ممکن است منجر به فشار آوردن به خود برای فرار از طریق آسیب شود یا زمانی که باید در حال استراحت باشید، مانند هنگام بیماری، فشار وارد کنید.

مرتبط: دویدن گاهی اوقات بد است – و این اشکالی ندارد

مراقب علائم جسمی و روانی فرسودگی شغلی باشید

اگر متوجه شدید که به جایی می‌رسید که از دویدن خود می‌ترسید و نمی‌خواهید این کار را انجام دهید، این می‌تواند نشانه‌ای باشد که شروع به از دست دادن لذتی کرده‌اید که باید با یک سرگرمی مانند دویدن همراه باشد. به همین ترتیب، اگر احساس می‌کنید که خسته، کم انرژی هستید، و به اندازه کافی نخوابیده‌اید، با این وجود احساس گناه می‌کنید که احتمالاً از دویدن خودداری کرده‌اید، این نشانه دیگری است که شاید زمان آن رسیده است که یک قدم به عقب بردارید. بیشاپ می‌گوید خواه بیش از حد تمرین کرده باشید یا به دلیل فشار بیش از حد بر اهدافتان استرس داشته باشید، در آن مرحله ممکن است از دویدن چند روز یا شاید حتی چند هفته مرخصی بگیرید.

راث گلدبرگ می‌افزاید: «اگر تمرینات شما به‌طور مداوم رنج می‌برند، فرسودگی شغلی قطعاً یکی از چیزهایی است که می‌تواند ادامه داشته باشد». “به طور مشابه، تغییرات خلق و خو و بی قراری نشانه بزرگ دیگری است، همراه با کاهش توانایی برای حضور در فعالیت های دیگر. اگر دائماً به این فکر می‌کنید که چه زمانی دویدن به پایان می‌رسد و واقعاً به کاری که انجام می‌دهید شادی یا علاقه پیدا نمی‌کنید، این یکی دیگر از نشانه‌های فرسودگی است.»

عوامل سبک زندگی خود را در نظر بگیرید و به تنهایی شما را در نظر بگیرید

نکته ای که باید به خاطر بسپارید این است که دویدن یک ورزش فردی است. مهم این است که خودتان را با کسی مقایسه نکنید که سبک زندگی او کاملاً متفاوت از سبک زندگی شماست. آیا فرزندان خردسال دارید و به طور تمام وقت کار می کنید و در عین حال سایر تعهدات خانه یا مسائل بهداشتی را نیز مدیریت می کنید؟ خودتان را با شرکای آموزشی جوانتر و مجردتان یا با کسی که به صورت پاره وقت کار می کند یا برنامه بسیار انعطاف پذیرتری دارد مقایسه نکنید.

بیشاپ می گوید: “شما باید دیدگاه خود را در مورد آنچه واقعا برای شما مهم است حفظ کنید و تشخیص دهید که زندگی شما با زندگی دیگران متفاوت است.” “شما باید فقط آنچه را که برای شما ارزش دارد، تعادل شما را درونی کنید و از افتادن در دام کارهایی که دیگران انجام می دهند اجتناب کنید.”

راث گلدبرگ می‌افزاید: «من فکر می‌کنم متعادل کردن تعهدات خود تنها راهی است که دونده‌ها خسته نشوند. این می‌تواند کلیدی باشد که برنامه‌ای داشته باشید و بتوانید آن را رها کنید اگر اتفاقی می‌افتد و نمی‌توانید در روزتان تطبیق دهید، مثلاً اگر بچه‌هایتان نیمه‌شب از خواب بیدار شوند و شما نتوانید بلند شوید. زود برای دویدن، یا رویدادی در مدرسه فرزندتان در طول مدتی که ممکن است بدوید رخ داده است. من فکر می‌کنم یکی از بهترین کارهایی که مردم می‌توانند انجام دهند این است که یکی از تعهدات خود را رها کنند، به‌طور معمول برای آن روز دویدن، به جای اینکه در مورد انجام آن در زمانی که ممکن است مناسب نباشد، استرس داشته باشند.»

از مسابقه یک قدم به عقب بردارید…یا هدف بعدی خود را در تقویم قرار دهید

اگر مسابقات زیادی را انجام داده اید که به نقطه ای رسیده اید که عملکرد شما شروع به ضعیف شدن کرده است، بیشاپ و راث-گلدبرگ هر دو موافق هستند که ممکن است به نفع شما باشد که برای مدتی بدون هیچ گونه تمرین ساختاری بدوید. نگران نباشید که چه زمانی برای مسابقه بعدی ثبت نام می کنید. در عین حال، اگر به دلیل اینکه مدتی است که برای رسیدن به یک هدف تلاش کرده اید، کمی احساس گمراهی کرده اید، متعهد شدن به هدف مسابقه ممکن است همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید.

راث گلدبرگ می‌گوید: «گاهی اوقات یک هدف می‌تواند شور و اشتیاق را دوباره برانگیزد و ثبت‌نام در یک مسابقه می‌تواند راهی برای داشتن یک هدف و احساس خوشحالی و مهار یک برنامه تمرینی باشد.» “[At the same time]، بیشتر از اهداف خود استراحت کنید، [even] یک ماه یا چند ماه بدون آموزش ساختاری. اگر احساس می‌کنید فرسودگی در راه است، آن را تصدیق کنید و به جای مبارزه با آن، آنچه را که اتفاق می‌افتد ارزیابی کنید، که باعث استرس بیشتر می‌شود و احتمالاً احساس فرسودگی بیشتری در شما ایجاد می‌کند.»

در نهایت، اضافه کردن یک حرفه ای به گوشه خود را در نظر بگیرید

اگر به سادگی کمی احساس گم شدن کرده اید، یا پس از یک دوره فرسودگی شغلی استراحت کرده اید و آماده هستید که تازه شروع کنید، می تواند مفید باشد که از یک متخصص برای تقویت در زمینه هایی که ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کرده اید، استفاده کنید. این می تواند یک مربی جدید باشد که به شما کمک می کند تا هدف بعدی قابل دستیابی را تعیین کنید، یک روانشناس ورزشی یا مشاور سلامت روان که به شما کمک می کند تا همه چیز را اصلاح کنید و به طرز فکر درستی در مورد دویدن خود بازگردید، یا حتی یک متخصص تغذیه ثبت نام شده اگر تغذیه کافی برای شما مناسب باشد. مبارزه کرده ام

بیشاپ می‌گوید: «استخدام یک نفر می‌تواند به شما کمک کند که همچنان در آن طرز فکر صحیح باشید تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید، به پیشرفت خود ادامه دهید و از دویدن لذت ببرید.