ما همه آنجا بوده ایم. یک دقیقه قول می‌دهیم که سالم‌تر غذا بخوریم تا از تمریناتمان بهره ببریم، لحظه‌ای دیگر متوجه می‌شویم که فقط یک جعبه دختر پیشاهنگ ساموآ را جلا داده‌ایم زیرا تنها غذای داخل ماشین بود. حداقل آنها کربوهیدرات هستند، درست است؟ و ببینید، یک گرم کامل پروتئین!
خوردن سوخت خالی می تواند احساس گرسنگی بیشتری در ما ایجاد کند و می تواند بر اهداف تمرینی ما تأثیر بگذارد. در دراز مدت، تغذیه نامناسب می تواند منجر به میزان بالاتری از آسیب و بیماری شود. اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید که زمان زیادی برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود دارید، دانستن اینکه چگونه در مواقع استرس، هنگام مسافرت یا زمانی که در تنگنا قرار دارید، بهترین غذای سالم بخورید، می تواند دشوار باشد. خبر خوب این است که است با وجود یک سبک زندگی پر مشغله می توان سخت تمرین کرد و خوب غذا خورد.
به طور کلی، به عنوان یک دونده، شما باید سعی کنید هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید، قند خون خود را ثابت نگه دارید و در طول روز سیر بمانید تا از دست دادن کلوچه ها دستتان نخورد.
هدف نهایی این است که هم پروتئین و هم کربوهیدرات در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در حین تمرین یا دویدن بیش از سه بار در هفته داشته باشید. پروتئین باعث سیری و قند خون پایدار می شود، در حالی که کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند.
همیشه از خود بپرسید: “آیا این وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین است؟” اگر نه، سعی کنید دریابید که چگونه می توانید آن را وارد کنید. ممکن است چیزی به سادگی خوردن یک مشت بادام همراه با سیب یا اضافه کردن مقداری لوبیا یا مرغ به سالادتان باشد.
پیاده کردن مفاهیم زیر در عمل، بلیط شما برای یافتن تعادل کار و غذا است.
1. انبار خود را پر نگه دارید
این یکی ممکن است بصری به نظر برسد، اما برای جلوگیری از افت انرژی بسیار مهم است. قرار دادن کره های آجیل از پیش بسته بندی شده یا میله های گرانولا در جیب کت، محفظه دستکش یا کشوهای میز می تواند در هنگام بروز هوس کمک کند. عادت کنید هفته ای یک بار، در روز خواربار فروشی، دوباره ذخیره کنید.
یک بسته کره آجیل را باز کنید و آن را ساده بخورید یا روی کراکر، میوه یا سبزیجات قرار دهید. سایر گزینه‌های راحت و قابل حمل عبارتند از کنسرو ماهی یا ماهی کیسه‌ای (مانند ماهی تن یا سالمون)، کراکر غلات کامل، پنیر رشته‌ای، گرانولا (به دنبال آنهایی با مقداری پروتئین و محتوای قند کم باشید)، بسته‌های بلغور جو دوسر، تخم‌مرغ آب پز، تخم‌مرغ آب پز، دنباله دار. مخلوط، ماست یونانی، آووکادو و نان سبوس دار.
نکته حرفه ای: اسادویه مورد علاقه خود را در محل کار (مانند سنبله، نمک سیر، چاشنی فیستا و غیره) مصرف کنید تا به جای غذاهای بسته بندی شده میان وعده، غذاهایی مانند آووکادو، تخم مرغ آب پز یا ماهی را تشویق کنید.
مطالب مرتبط: در طول دویدن چقدر باید آبرسانی کنم؟
2. یک درب روی آن قرار دهید
این یکی به کمی آمادگی نیاز دارد، اما کاری که افراد کم وقت نتوانند انجام دهند. برای صبحانه، جو دوسر ساده و پر پروتئین در طول شب درست کنید. ½ C جو سبوس دار و ½ C از شیر مورد علاقه خود را در یک شیشه یا ظرف بریزید و بگذارید یک شب بماند. آجیل، میوه و ادویه جات را روی آن قرار دهید و در هنگام خروج از در بگیرید (می توانید آن را گرم کنید یا سرد میل کنید). برای ناهار، چیزهایی مانند یک سالاد بسته بندی شده یا چند لایه در یک شیشه می تواند این کار را انجام دهد.
مطالب مرتبط: چگونه صبحانه را میخکوب کنیم
3. خارج از جعبه فکر کنید
فکر کردن خارج از جعبه برای وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند ساندویچ خسته کننده کره بادام زمینی و ژله ای را که به آن عادت کرده اید مخلوط کند. امتحان کردن چیزهای جدید، مانند نان تست سیب زمینی شیرین با کره آجیل و موز یا کیک برنجی با آووکادو، هوموس و تخم مرغ آب پز خرد شده، می تواند از کسالت جلوگیری کند و انتخاب های سالم تر را تشویق کند.
نکته حرفه ای: گستاخ شو چند سس سالمی که دوست دارید بخرید یا درست کنید. آنها را در ظروف ایمن برای سفر انتقال دهید و در محل کار یا هر جا که در حال خوردن میان وعده هستید نگهداری کنید. میان وعده ها یا وعده های غذایی خود را پر کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید.
4. آماده سازی غذا (فقط کمی) را امتحان کنید
مقدار کمی غذای آماده در یک روز آخر هفته می تواند شما را برای یک هفته کاری سالم تر آماده کند. یک دوجین تخم مرغ اضافی بخرید و آنها را به سختی بجوشانید، یک دسته بزرگ کینوآ درست کنید یا سبزیجات را برای یک هفته خرد کنید. همه اینها سریع هستند و به کاهش استرس ناشی از دانستن چه چیزهایی در یک صبح پرتلاطم کمک می کنند.
نکته حرفه ای: تهیه یک دسته بزرگ از کینوا یا برنج قهوه ای با آب سبزیجات یا مرغ و شیر نارگیل به جای آب، یک پایه غذا یا میان وعده اضطراری عالی است.
مرتبط: برترین اشتباهات تغذیه ای که دوندگان مرتکب می شوند
5. هیدراته کنید
یکی از بزرگترین چالش‌ها هنگام تلاش برای تغذیه خوب، آبرسانی مناسب است. ورزش نیاز به مایعات و الکترولیت ها را افزایش می دهد و وقتی به اندازه کافی از آن چیزها دریافت نمی کنیم، کم آبی باعث می شود حتی بیشتر احساس گرسنگی کنیم. این می تواند باعث پرخوری و انتخاب های تکانشی شود.
نکته حرفه ای: حمل یک بطری آب، بارگیری یک برنامه ردیابی آب در تلفن خود یا آزمایش برخی از تزریق های آب جدید می تواند کمک کننده باشد.
این دو دستور العمل سریع را امتحان کنید
سالاد کاب در یک شیشه
عناصر
- 1/4 لیمو، آب گرفته
- روغن زیتون 1T
- 1T خردل دیژون
- شربت افرا 1 1/2 تن
- نمک و فلفل برای چشیدن
- 1C اسفناج
- 1/4 درجه سانتی گراد گوجه فرنگی (نصف شده)
- آووکادو 1/4 (قبض شده)
- 1 تخم مرغ آب پز سخت (ورقه شده)
- پنیر فتا 1/4 درجه سانتی گراد خرد می شود
- 4 اونس سینه مرغ کبابی (قبض شده، اختیاری)
- 2 عدد شیشه سنگ تراشی
آب لیمو، روغن زیتون، خردل دیژون، شربت افرا، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سس را به طور مساوی در کف شیشه ها بچینید.
اسفناج، گوجه فرنگی، آووکادو، تخم مرغ و فتا را لایه لایه کنید. با یک درب مهر و موم کنید. پس از آماده شدن برای خوردن، شیشه را خوب تکان دهید و لذت ببرید!
نان تست موز، کره بادام زمینی و سیب زمینی شیرین
عناصر
- 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط
- کره بادام زمینی 2T
- 1/2 موز
انتهای نوک تیز سیب زمینی شیرین را برش دهید و سیب زمینی را به برش های طولی به ضخامت 1/4 اینچ برش دهید.
برش ها را در توستر قرار دهید و 2 تا 3 بار برشته کنید تا نرم شوند. اگر توستر ندارید، می‌توانید فر خود را طوری تنظیم کنید که آب‌پز شود و سیب‌زمینی‌ها را به مدت 3 تا 6 دقیقه در یک ورقه شیرینی بپزید.
کره بادام زمینی و موز را روی آن ریخته و میل کنید.
کایلی ون هورن یک متخصص رژیم غذایی دارای مجوز ورزشی، دونده ماراتن 2:49 و دونده رقابتی است.