از این پنج دام خطرناک آموزش دویدن در مسیر – ATRA اجتناب کنید


تصمیمات سال نو اغلب تعهدی دوباره به برنامه های آموزشی به ارمغان می آورد، اما همه برنامه های آموزشی یکسان ایجاد نمی شوند. برنامه‌های تمرینی سازمان‌یافته می‌تواند راهی عالی برای تعیین اهداف مسابقه و بهبود عملکرد دویدن باشد، اما چند “تله” رایج نیز وجود دارد که هنگام تقویت روال تمرینی خود باید از آنها آگاه باشید.

در این مقاله، من پنج «تله تمرینی» خود را به اشتراک می‌گذارم که از آنها اجتناب کنید تا بتوانید بدون آسیب بمانید و بهترین دونده باشید.

تعهد دوستانه در فضای باز

کیلیان ژورنت. عکس: متی برنیتز.

کپی کردن تمرینات دونده نخبه
تمرینات دوندگان برتر جهان اغلب در مجلات و ویدیوهای معروف دویدن نمایش داده می شود و به عنوان راز موفقیت این ورزشکاران به تصویر کشیده می شود. اگرچه ممکن است منطقی به نظر برسد که راه بهترین ورزشکاران را دنبال کنید و «آنها را انجام دهید»، صرفاً کپی کردن تمرینات آنها کارساز نیست. این رویکرد پیشینه گسترده دویدن، مربیگری متخصص و ابزارهای ریکاوری را که ورزشکاران نخبه برای انجام صحیح این تمرینات به آنها دسترسی دارند، در نظر نمی گیرد. انجام تمرینات نخبه، بدون اینکه در واقع یک ورزشکار حرفه ای باشید، ممکن است منجر به آسیب شود و مهمتر از همه، سازگاری های تمرینی مورد نظر را به شما نمی دهد.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما نباید از حرفه ای ها درس بگیرید و سعی کنید برخی از اصول آموزشی که منجر به موفقیت آنها شده است را درک کنید. به عنوان مثال، دونده نخبه کوهستانی کاتالونیایی، Kilian Jornet، استفاده از فواصل 30/30 را در تمرینات خود رایج کرده است. این فواصل شامل 30 ثانیه با سرعت بالا و به دنبال آن 30 ثانیه ریکاوری است. ادغام موثر این مفهوم در برنامه تمرینی خود ممکن است به شما در افزایش سرعت کمک کند. اما، به سادگی کپی کردن یکی از تمرینات جورنت که در آن فواصل 30/30 را برای ساعت ها و ساعت ها تکرار می کند، ایده خوبی نیست! برای جورنت، چنین تمرینی امکان پذیر است، زیرا چندین ساعت 30/30 ثانیه با شدت بالا، نسبت به حجم کل تمرین هفتگی او، استرس زیادی بر بدن او وارد نمی کند. جورنت دهه‌ها را صرف تمرین بدن خود کرده است تا هفته‌های تمرینی بیش از 30 ساعت انجام دهد که به او اجازه می‌دهد تمرینات خود را مدیریت کرده و با آن سازگار شود. اگر علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد 30/30 و نحوه ادغام آنها در آموزش خود هستید، این مطلب را بخوانید. مقاله خوب نوشته شده توسط مربی سام نانی.

Morgan Arritola برنده مسابقه Broken Arrow VK 2019.

افزایش سرعت، مدت زمان و “Vert” به طور همزمان
این قانون طلایی تمرین را به خاطر داشته باشید: هرگز سرعت، مدت زمان و افزایش عمودی دویدن های خود را در یک هفته افزایش ندهید. بهبود از تمرین مداوم حاصل می شود، با لحظات کوچکی که بدن خود را فشار می دهید و سپس به آن فرصت می دهید تا بازیابی شود. وارد کردن استرس بیش از حد به بدن به یکباره منجر به تمرین بیش از حد، از هم گسیختگی بدن و حالت خستگی مداوم می شود. تمرینات سرعتی، مانند دوی سرعت کوتاه یا تمرینات پیست، به دلیل نیروهای ضربه شدیدتر و طول گام بیشتر که با دویدن سریع همراه است، استرس شدیدی را بر بدن وارد می کند. به همین ترتیب، دویدن طولانی‌تر یا افزایش مسافت پیموده شده در هفته، استرس زیادی را به بدن وارد می‌کند، زیرا به عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها ضربه می‌زند. دویدن در زمین های تندتر (یا افزایش شیب روی تردمیل) همچنین با ایجاد انرژی/کالری بیشتر و جذب عضلات بیشتر به منظور بالا بردن بدن، استرس را افزایش می دهد. با در نظر گرفتن تنش های زیاد ناشی از دویدن های سریع، طولانی و سربالایی، افزایش هر سه به طور همزمان ایده خوبی نیست. نتیجه اغلب منجر به آسیب می شود.

این بدان معنا نیست که باید از دویدن های سریع، طولانی یا سربالایی اجتناب کنید. در عوض، روی سازماندهی بلوک های آموزشی خود به گونه ای تمرکز کنید که به شما امکان می دهد در زمان های مختلف روی بهبود هر یک از این سه جنبه کار کنید. دویدن های سریع، طولانی و سربالایی همگی در چرخه های تمرینی جایگاهی دارند. آموزش بدن برای سازگاری با سطوح افزایش یافته این انواع مختلف محرک های تمرینی، شما را به یک دونده بهتر تبدیل می کند. برای توضیح بهتر این مفهوم از مثال زیر استفاده کنید. در بلوک تمرینی بعدی، به تدریج مدت زمان طولانی دویدن هفتگی خود را افزایش دهید. هنگامی که با این حجم بالاتر احساس راحتی کردید، تپه ها را در طولانی مدت خود بگنجانید. در نهایت، هنگامی که بدن شما با تپه‌ها سازگار شد (و ساق‌های شما زیاد از سربالایی‌ها نمی‌سوزند)، دوی سرعت کوتاه یا یک تمرین پیست در روزی متفاوت در طول هفته اضافه کنید. هنگامی که بلوک تمرینی شما کامل شد، به طور موثر سرعت، مدت و افزایش عمودی دویدن های خود را افزایش خواهید داد، اما این کار را به گونه ای انجام خواهید داد که بدن شما بتواند با خیال راحت با آن سازگار شود.

Bubba’s Backyard Ultra در نیوهمپشایر.

تعیین اهداف مسابقه سفت و سخت
گاهی اوقات اهداف مسابقه باعث می شود ورزشکاران در فواصل یا شدت هایی شرکت کنند که به درستی برای آن آموزش ندیده اند. بسیاری از دوندگان تریل شخصیت های تیپ A پرانرژی هستند که از وقف خود به اهداف سخت یا قرار دادن خود در موقعیت های چالش برانگیز برای آزمایش محدودیت های خود لذت می برند. اگرچه این ذهنیت شرافتمندانه است، اما زمانی که سخت به اهداف خود متعهد شوید و به خودتان اجازه ندهید که فراتر از آنها را ببینید، خطراتی نیز وجود دارد. این نگرش اغلب منجر به تجارب ضعیف مسابقه، عدم اعتماد به توانایی های خود، کاهش عشق به ورزش و در برخی موارد حتی آسیب می شود.

بگذارید اهداف الهام بخش تمرین شما باشند، اما وقتی یک بلوک تمرینی تمام شد و برای مسابقه آماده شدید، این را به خاطر بسپارید: جایی که آمادگی بدنی شماست، مسابقه دهید، نه جایی که هدف خود را تعیین کرده اید. برای نشان دادن این اصل، دونده ای را تصور کنید که هدف خود را کامل کردن یک مسابقه کوهستانی 50 کیلومتری قرار می دهد. آنها یک مسابقه را انتخاب می کنند و به طور گسترده تمرین می کنند، اما وقتی پیش نمایش مسیر را می بینند، از طبیعت ناهموار زمین و چالش تپه ها کاملا شگفت زده می شوند. آنها هیچ زمینی را از راه دور مانند این در کل بلوک تمرینی خود انجام نداده اند. برای این دونده، پایبندی به هدف خود برای تکمیل این مسابقه خاص منجر به ناامیدی و احتمالاً یک تجربه ضعیف خواهد شد. درعوض، دونده باید تمرینات گسترده ای را که قبلاً انجام داده است تشخیص دهد و مسابقه ای را پیدا کند که مناسب تر با تمرین خود باشد. به این ترتیب دونده پیشرفتی را که در تمرینات خود به دست آورده است را می بیند و به چیزی که بدنش در حال حاضر برای تحمل آن آماده است احترام می گذارد. اگرچه همیشه نمی‌توان برنامه‌های مسابقه را در آخرین لحظه تغییر داد، می‌توانید از این مفهوم برای راهنمایی تمرین خود استفاده کنید. در مورد اهداف خود باز و انعطاف پذیر باشید تا از آنها نهایت استفاده را ببرید، به جای اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند.

انبار غذای سالم Tayte Pollmann.

افتادن به رژیم های غذایی مد روز
هر سال نو، فصلی است که باید مراقب رژیم های غذایی مد روز باشید! رژیم های غذایی مد روز، یا شیفتگی های کوتاه مدت برای الگوهای غذایی خاص (معمولاً الگوهای غذایی بسیار ناسالم)، دائماً در رسانه های اصلی جریان دارد و اغلب راه خود را به بحث های دایره ای در مورد تغذیه و تقویت تمرین می دهد. دوندگان می توانند با کمپین بازاریابی بزرگ رژیم های مد روز متقاعد شوند که به آنها بگوید رژیم غذایی آنها می تواند عملکرد دویدن آنها را بهبود بخشد. رژیم های غذایی مد اغلب ادعا می کنند که راه آنها تنها راه برای سالم بودن است و هر رویکرد دیگری برای تغذیه اشتباه است. به عنوان مثال، رژیم های کتوژنیک ممکن است ادعا کنند که خوردن رژیم های غذایی پرچرب بهترین راه برای سالم ماندن و افزایش انرژی در تمرینات است. برای افرادی که به «کتو» رفته‌اند، معرفی غذاهای پر کربوهیدرات منجر به مشکلات سلامتی و تکیه بر روش‌های سوخت‌رسانی کم‌بازده می‌شود که شما را «سرطان» می‌کند. به طور کلی، رژیم های غذایی مد روز از گروه های غذایی خاص یا درشت مغذی های خاص غافل می شوند، که (حتی اگر ممکن است منجر به کاهش وزن موقت شود) مطمئناً برای دوندگانی که بدنشان باید به درستی با استرس های تمرین خود سازگار شود، سالم نیست. ناگفته نماند که کاهش وزن نباید در اولویت دوندگان باشد مگر اینکه به طور خاص توسط یک متخصص تغذیه توصیه شود.

تغذیه مناسب برای دوندگان می تواند بسیار ساده باشد و نیازی به پیروی از قوانین پیچیده “رژیم غذایی مد روز” ندارد. به طور کلی، دوندگان باید این دو نکته آسان تغذیه را به خاطر بسپارند: ذخیره انرژی خود را به خوبی ذخیره کنید و کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند. رعایت این دو نکته می تواند به دوندگان کمک کند در طول تمرین احساس انرژی کنند، ریکاوری کنند و مهمتر از همه با تمرین خود سازگار شوند. یک سندرم RED-S یا (سندرم کمبود انرژی نسبی) توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان نشان داده شده است که بر عملکرد و بهبودی ورزشکاران نخبه تأثیر منفی می گذارد (در مقاله من از دسامبر 2018 درباره RED-S بیشتر کاوش کنید). دریافت نکردن انرژی کافی، یا به اندازه کافی از کارآمدترین منبع سوخت بدن یعنی کربوهیدرات ها، می تواند به تمرین شما آسیب برساند. برخی ممکن است جنون رسانه ای در مورد شناگر قهرمان المپیک را به خاطر بیاورند رژیم غذایی 12000 کالری مایکل فلپس در روز? فلپس بعداً اعتراف کرد که رسانه‌ها در عادات غذایی او اغراق کرده‌اند، اما او همچنان هشت تا ده هزار کالری در روز در طول تمرینات اوج بازی‌های المپیک مصرف می‌کرد.

مواقعی وجود دارد که توصیه‌های تغذیه‌ای خاص‌تر ممکن است مفید باشد، مانند یادگیری نحوه مکمل‌سازی با آهن هنگام تمرین در ارتفاعات یا زمان‌بندی مصرف پروتئین پس از تمرینات شدید، اما این مفاهیم دقیق ممکن است نیاز به همکاری با یک متخصص تغذیه داشته باشد. من توصیه می کنم کایلی ون هورن و ماریا دالزوت.

پاداش: اگرچه من طرفدار مصرف کربوهیدرات برای دوندگان اولتر هستم، بحث های فزاینده ای در مورد اثربخشی رژیم های غذایی “پرچرب” برای اولترانرها وجود دارد. به یک مناظره عالی بین مربی جیسون کوپ، یکی از طرفداران توصیه های متعارف تغذیه ورزشکاران گوش دهید، و رویکرد منحصر به فرد پرچرب اولترانر مشهور جف براونینگ. این تنها بحثی است که شنیده ام که در آن به هر دو طرف بحث احترام گذاشته می شود و فرصت مساوی برای صحبت به آنها داده می شود!

جف براونینگ

جف براونینگ در ماراتن Lithia Loop Trail.

به اندازه کافی بزرگ رویاپردازی نکردن
از “رویای بیش از حد” نترسید. هنگام تعیین اهداف برای بلوک های تمرینی آتی، دوندگان تمایل دارند که تعقیب اهداف کوچکتر را بر اهداف بزرگتر ترجیح دهند. اهداف افزایشی، مانند دستیابی به یک PR جدید (رکورد شخصی) در یک مسافت معین یا رسیدن به سطوح بالاتر مسافت پیموده شده در هفته، به راحتی قابل مدیریت هستند و می توانند گام های بزرگی برای رسیدن به اهداف بزرگتر باشند. با این حال، بدون تعیین اهداف “تصویر بزرگتر” خود، این اهداف کوچک فاقد جهت و هدف خواهند بود. تعیین اهداف بزرگ به شما امکان می دهد در وهله اول علایق و انگیزه های خود را برای آموزش بیشتر کشف کنید.

تعیین اهداف بزرگ می تواند ترسناک باشد. ممکن است نیاز به کاوش در مفاهیم عمیق‌تری داشته باشید، مانند «چرا» برای دویدن و پی بردن به اهدافی که به بهترین تجربه‌های دویدن شما منجر می‌شود. به آنچه که در وهله اول شما را به دویدن دنباله دار کشاند و همچنین چیزهایی که همیشه می خواستید در این ورزش انجام دهید فکر کنید. شاید کاوش در تمام مسیرهای شهر خود، بازدید از هر پارک شهری، پیوند دادن قله‌های رشته کوهی که همیشه می‌خواستید ببینید، پیوستن به یک باشگاه دویدن، داشتن یک سگ و آموزش دادن به آن به عنوان دوست دونده شما، یا ثبت نام در مسابقه ای که هیچ کس باور نمی کرد بتوانید آن را تمام کنید. اهداف بزرگ شما هر چه که باشند، باید برای شما معنی داشته باشند و در حین تعقیب و تحقق آنها احساس رضایت را به شما بدهند.

کورتنی داوالتر

کورتنی داوالتر عکس: لیام دوران.

می توانید ماجراهای Tayte را در ادامه دنبال کنید فیس بوک، توییتر و اینستاگرام. اگر این مقاله را دوست داشتید، حتی بیشتر از مقالات Tayte را در وب سایت ما بخوانید.