شین اسپلینت؟ مچ پا درد؟ درد آشیل؟ یاد بگیرید چگونه از شایع ترین بیماری های ساق پا جلوگیری کنید.


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

شما تازه وارد یک تریل دوید شده اید و شروع به احساس پیچش در ساق پای خود می کنید – آیا این آتل ساق پا، ساق پا سفت است یا چیز دیگری؟ آسیب دیدگی ساق پا در دوندگان تریل رایج است، زیرا ضربات آفرود عوارض خود را به همراه دارد. چه چیزی باعث می شود ساق پا، مچ پا و ساق پا به سمت بالا حرکت کنند؟

در اینجا نحوه درمان و پیشگیری از آسیب های رایج ساق پا آورده شده است.

رگ به رگ شدن مچ پا یک آسیب رایج در دویدن است. به گفته مت والش، فیزیوتراپیست در Evolution Healthcare & Fitness در پورتلند، اورگان و مالک Walsh PT, LLC، رگ به رگ شدن مچ پا یکی از آسیب‌های مکرر بالا در دوندگان مسیر است – همراه با تاندونیت آشیل. آ مطالعه 2019 از بیش از 300 شرکت کننده مسابقه SkyRun دریافتند که 87.3 درصد از آسیب های گزارش شده در اندام تحتانی رخ داده است که زانو، مچ پا و پا شایع ترین هستند و آسیب های عضلانی یا تاندون ها 44.1 درصد از کل آسیب ها را تشکیل می دهند.

مطالب مرتبط: چهار گام برای مقابله با درد مزمن آشیل

مشکل واقعی در مورد مشکلی مانند پیچ ​​خوردگی مچ پا یا آتل ساق پا این است که آنها اغلب جزئی به نظر می رسند، آسیبی که ممکن است بتوانیم از طریق آن تمرین کنیم. با این حال، اگر حل نشود، می‌توانند خود را به مسائل بزرگ‌تری در آینده نزدیک کنند.

جراحات دویدن دنباله دار آشیل مچ پا زانو
(عکس: گتی ایماژ)

جلوگیری

هنگامی که صحبت از جلوگیری از آسیب دیدگی ساق پا می شود، والش توصیه می کند که با تقویت کف پا، که به عنوان عضله عمقی ساق نیز شناخته می شود، شروع کنید. بالا بردن ایزومتریک ساق پا یک راه عالی برای انجام این کار است، تمرین را در بالا و پایین دامنه حرکتی خود نگه دارید. یک بار سنگین اما قابل کنترل (وزنه ای که می توانید برای سه ست 8 تا 12 تکراری تحمل کنید) انتخاب کنید و بین ست ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. تقویت کف پا یک راه موثر برای جلوگیری از آسیب‌هایی مانند تاندونیت آشیل است، زیرا حصول اطمینان از اینکه ساق پاها می‌توانند ما را از تپه‌ها بالا ببرند، بدون اینکه تحت تاثیر ضربه و شیب زیاد قرار بگیرند.

هنگام انجام تمرینات قدرتی، افزایش وزن خود را به عنوان راه دیگری برای جلوگیری از آسیب دیدگی ساق پا در نظر بگیرید.

مطالب مرتبط: یاد بگیرید قبل از اینکه دیر شود استراحت کنید

به عنوان دونده، روند کلی در حال انجام استوالش می گوید: ما آن را به اندازه کافی بالا بارگذاری نکرده ایم. اگر به دویدن به عنوان یک رقص فکر کنیم، والش می گوید دویدن در جاده مانند والس است، یک الگوی خطی با الگوهای بارگذاری قابل پیش بینی. دویدن در تریل بیشتر شبیه یک موش پیت است، با حرکات انفجاری، پویا و متنوع که مفاصل شما باید برای آن آماده شوند. جاده‌ها تأثیر بسیار بالاتری دارند و تغییرپذیری ندارند، در حالی که مسیرها مجموعه‌ای از موانع جدید را برای پیمایش بدن ما ایجاد می‌کنند.

یکی دیگر از ملاحظات در مورد پایین پاها، اطمینان و ظرفیت در کنترل پرش، پرش و فرود است که به معنای سرعت و دقت هنگام پیمایش در مناطق تپه ای و فنی است. از پرش از روی صخره ها گرفته تا شعله ور شدن در میان دریایی از ماسه یا گل، دویدن در مسیر، نیازهای زیادی به عضلات و تاندون های پایین پا دارد. باسن سفت، هسته ضعیف یا سایر ناهماهنگی‌ها می‌تواند منجر به زنجیره‌ای از جبران‌ها در طول راه رفتن ما شود که مساوی با افزایش خطر آسیب است.

«با تقویت باسن و ایجاد عضلات چهارگانه قدرتمند شروع کنید. والش می گوید: به ترمزهای خوب و جذب ضربه، مخصوصاً در سراشیبی ها نیاز دارید. یک برنامه تمرینی قدرتی که شامل پرش، پرش، پرش و تمرینات تک پا مانند اسکات اسپلیت و استپ‌آپ است، به شبیه‌سازی آن در یک محیط کنترل‌شده کمک می‌کند تا بتوانیم بدون ترس مسیرها را پشت سر بگذاریم.

آسیب دویدن دنباله دار مچ پا آشیل زانو
(عکس: گتی ایماژ)

عوامل خطر را شناسایی کنید

اگر مدتی است که ذره بین را به گزارش تمرین خود برده اید، این کار را انجام دهید – به مسافت پیموده شده، پاهای عمودی بالا رفته، زمین های فنی، سرعت سرعت و حتی کفش هایی که پوشیده اید نگاهی دقیق بیندازید. آیا به آرامی و به طور مداوم پیشرفت می کنید یا سعی می کنید تغییرات شدیدی ایجاد کنید؟

تغییرات بزرگ و ناگهانی در نوع کفش (مانند افت از 8 یا 4 میلی متر به صفر) می تواند به مفاصل مانند ماهیچه های ساق پا و تاندون آشیل شوک وارد کند. به طور مشابه، جابه‌جایی خیلی سریع از جاده‌ها به مسیرها (یا برعکس) می‌تواند منجر به استرس عضلانی و خطر آسیب بیشتر شود، به خصوص در زمین‌هایی که کاملاً با آن سازگار نشده‌ایم.

مطالب مرتبط: آن خار در ساق من چیست؟

در حالی که ما اغلب شین اسپلینت را با دویدن در جاده مرتبط می‌دانیم، دوندگان تریل نیز می‌توانند آن را تجربه کنند، به‌ویژه زمانی که تمرین‌های جاده‌ای یا پیست را برای سرعت یا مسابقات انجام می‌دهند. اگر درد اندام تحتانی را تجربه می کنید، والش توصیه می کند که مسافت پیموده شده، چرخش و سرعت را 10 تا 20 درصد کاهش دهید تا ببینید آیا اوضاع بهبود می یابد یا خیر. اگر نه؟ ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به فیزیوتراپ محلی خود مراجعه کنید و مقداری TLC حرفه ای را به ساق پاهای خود ارائه دهید.