یک برنامه آموزشی پیشرفته 50k برای دوندگان تریل

من عاشق مربیگری مسافت 50K هستم. ورزشکاران می توانند به خود فشار بیاورند، اما تلاش نباید خیلی ناراحت کننده باشد. آنها یک تجربه بزرگ زندگی را تجربه می کنند، اما بدون خطر توهمات یک شبه (چرا اون یتی پک فننی پوشیده؟!). و مهمتر از همه، ترکیبی از استقامت هوازی و سرعت پاداش در 50Ks به اوج عملکرد در تمام فواصل بعد، از 5Ks (با مقداری کار سرعت اضافی) تا 100 مایل (با چند دوره طولانی). ورزشکاری که پتانسیل عملکرد خود را در 50K بهینه کرده است، آماده است تا دنیای وحشتناک را فتح کند.

برای مربیان، تریل 50Ks بسیار هیجان انگیز است. این به این دلیل است که آنها مجموعه مهارت ها را در چندین رویداد ترکیب می کنند، و آنها را به طرز شیطانی سرگرم کننده برای هر ورزشکار و فیزیولوژی منحصر به فرد آنها می کند.

مطالب مرتبط: بهترین مسابقه خود را با آن بدوید تریل رانر برنامه های آموزشی

آنچه برای اجرای 50k نیاز دارید

آ ماراتن جادهسرعت هوازی در آستانه هوازی تقریباً مستقیماً به 50K تبدیل می‌شود، تا زمانی که آنها راحت کفش‌های خنده‌دار خود را برای جفت کفش‌های بامزه دیگری که قطعات لاستیکی نوک تیزتری در پایین دارند درآورند. من شخصاً دونده‌های جاده‌ای یا دونده‌های تریل را نمی‌بینم، فقط می‌بینم که دونده‌ها در عشق ما به کفش‌های بامزه متحد هستند. بله ما میتوانیم!

یک دنباله نیمه ماراتنتوانایی آن برای تولید برق روی زمین های متغیر در اطراف آستانه لاکتات نیز مفید است، زیرا 50Ks توانایی استفاده از سرعت را در زمانی که دوره اجازه می دهد پاداش می دهد. سرعت (یا قدرت صعود) در آستانه لاکتات به طور مستقیم با سرعت (یا قدرت صعود) در آستانه هوازی برای اکثر ورزشکاران مرتبط است، بنابراین یک گام سریع از نیمه سریع تا 50K سریع است.

مطالب مرتبط: روال تمرینی خود را با این تمرینات اینتروال سخت افزایش دهید

بالاخره یک مسیر 50 میلاستقامت هوازی و انعطاف‌پذیری اسکلتی عضلانی بسیار مهم است زیرا مسابقات بیش از چند ساعت طول می‌کشد. اگر یک ورزشکار از متابولیسم ناکارآمد لیپیدها غافل شود یا بر روی ماهیچه هایی که توسط انقباضات عضلانی غیرعادی ویران شده اند، دست و پا بزند، اقتصاد دویدن در جهان اهمیت زیادی نخواهد داشت. و اگر هر دو گیر کرده و توانایی انقباض عضلات چهارگانه خود را از دست بدهید، فقط یک قدم با دیوید-روش-تریفکتا فاصله دارید که وقتی استقامت من توسعه نیافته برای من اتفاق می افتد. (مرحله بعدی شامل گرفتگی کل بدن است که منجر به این می شود که تماشاچیان آب ترشی را روی من می ریزند، مثل اینکه Gatorade است و من به تازگی برنده Super Bowl شده ام.)

عناصر برنامه آموزشی 50k

این برنامه تمرینی 12 هفته‌ای متوسط/پیشرفته، تمام آن مهارت‌های مختلف را برای رسیدن به اوج مسابقه در روز با سرعت بالا (و سرعت صعود) در اطراف آستانه هوازی مهار می‌کند. هدف اصلی فشرده سازی میزان پخش بین آستانه هوازی و آستانه لاکتات است که به ورزشکاران این امکان را می دهد تا تلاش های خود را برای مدت طولانی تری انجام دهند، دقیقاً مانند یک ماراتن جاده ای. این فشرده‌سازی با توسعه قدرت آستانه (تمپو و تلاش‌های کروز) در بالای یک پایه سرعت (گام‌ها و فواصل سریع‌تر)، سپس افزایش زمان در آستانه هوازی در طول 12 هفته (تمرین‌های دویدن ثابت و طولانی‌مدت) به دست می‌آید. تلاش هایی که در هفته 4 تا حدودی سریع به نظر می رسند باید تا هفته 12 کمی بالاتر از دویدن آسان باشند.

در بالای آن، سرعت مسافت کوتاه وجود دارد که از طریق فواصل کوتاه با تلاش 5k/10k توسعه یافته و با گام‌ها تقویت می‌شود، حتی زمانی که طرح بیشتر به سمت استقامت حرکت می‌کند. فواصل حداکثر VO2 خام (و فواصل ساده تر از VO2 max) بخش بزرگی از نیمه اول بلوک تمرینی است، با نیمه دوم که خروجی را آشنا نگه می دارد اما فواصل هوازی بیشتری را در اولویت قرار می دهد. هفته 3 باید در اولین بار احساس سختی کند، اما اگر به جای مسابقه در هفته 12 رفتید و آن را تکرار کردید، با افزایش سرعت و پیشرفت هوازی با هم، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

مطالب مرتبط: 10 مورد از بدترین نکاتی که در تمرین دویدن می شنوید

با پیشرفت برنامه، استقامت و استرس های خاص مسابقه به تمرکز سنگین تری تبدیل می شود. اینجاست که درک خواسته های نژادتان کلیدی است. اگر 50k شامل سود و زیان عمودی زیادی است، مطمئن شوید که این نوع نسبت‌ها را در دویدن‌های آخر هفته خود دریافت می‌کنید و در صورت امکان، کمی صعود به دویدن‌های آسان وسط هفته خود اضافه کنید. اگر 50k مسطح باشد، دویدن‌ها می‌توانند صاف‌تر باشند، اما برای انطباق با انقباضات عضلانی غیرعادی که بخشی از تمام مسابقات طولانی‌تر هستند، با افزایش زمان تماس با زمین، به حرکت خود ادامه دهید. هفته گذشته را ببینید پادکست Some Work, All Play قسمت برای دیگران عناصر کلیدی برای بهبود مقاومت در برابر خستگی.

نمای کلی برنامه آموزشی 50k

طرح متوسط/پیشرفته 50K برای ورزشکارانی طراحی شده است که قبلاً دارای یک مشکل هستند پایه. هر روز به عنوان یک برد مایل در نظر گرفته شده است، با طراحی این است که در پایین، متوسط ​​یا بالا بدون رفت و آمد بیش از حد هفته به هفته باشد. از انتهای پایین‌تر محدوده شروع کنید، مگر اینکه در گذشته مسافت پیموده شده را به‌طور سالم طی کرده باشید، اگرچه برخی از ورزشکاران می‌خواهند در برخی از دوهای طولانی‌تر قبل از مسابقه شرکت کنند.

شما می توانید آن را به عنوان 3 طرح مختلف در یک فکر کنید!

• محدوده پایین = متوسط ​​(شروع از 31 مایل در هفته و اوج آن در 53 مایل در هفته).
• میانه برد = پیشرفته (از حدود 45 مایل در هفته شروع می شود و به حداکثر سرعت 70 مایل در هفته می رسد).
• بالاترین برد = ورزشکاران بسیار پیشرفته ای که حجم بالاتر را ترجیح می دهند (شروع از 65 مایل در هفته و حداکثر سرعت 93 مایل در هفته).

مرتبط: 10 نظریه در مورد بهبود مقاومت در برابر خستگی در Ultras

آنچه برای اجرای 50k باید بدانید

• مراقب افزایش مسافت پیموده شده باشید، و در اولین نشانه آسیب همیشه استراحت کنید یا ایکس تمرین کنید. این یک برنامه جهانی کامل است و به گونه ای طراحی شده است که زمان از دست رفته را در اختیار شما قرار دهد.
• برای انجام مسافت پیموده شده می توانید از استراتژی های دویدن/پیاده روی استفاده کنید. پیاده روی هدفمند در صورت نیاز (نکات فرم در اینجا)، از آنجایی که پیاده روی بخش مهمی از اکثر اولتراها است. و زمانی که این امکان پذیر نیست، به یاد داشته باشید که دویدن/پیاده روی پنج دقیقه نیز اهمیت دارد.
• همه اعداد در طرح به جای قوانین خاص، دستورالعمل های کلی هستند. آن را به تناسب زندگی و پس زمینه خود مخلوط کنید. از دست دادن یک یا دو روز یا جایگزینی در یک روز آسان، همیشه خوب است.
• روزانه رول/ماساژ سبک و کشش سبک اختیاری انجام دهید و مطمئن شوید که همیشه این کار را انجام می دهید خوردن غذای کافی.
• این طرح برای ورزشکاری طراحی شده است که می خواهد پتانسیل خود را بهینه کند، اما هیچ روزی خیلی مهم نیست. شادی و سلامتی را بیش از هر چیز در اولویت قرار دهید. قبل از شروع هر روال جدید، با یک پزشک یا متخصص پزشکی صحبت کنید. این توصیه مربیگری خاصی برای تاریخچه فردی شما نیست، بلکه یک الگوی کلی است که به شما در طراحی برنامه خود کمک می کند. همیشه بهترین کار این است که یک به یک با یک مربی کار کنید.
• شما دوست دارید و کافی هستید، همانطور که هستید، همیشه. مستقیماً به طرح مربوط نیست، اما یک اصل مهم پس زمینه است.

منابع مهم:

در این طرح، اهداف و توضیحاتی برای اکثر روزهای کلیدی، همراه با پیوندهایی به مقالاتی که اصطلاحات را توضیح می دهند، وجود دارد. از همه جالبتر: این طرح را تکمیل کنید، و حتی اگر در پایان یک مسابقه بزرگ 50 هزار نفری نداشته باشید، آماده خواهید بود که در هر فاصله ای از نیمه ماراتن تا 50 مایل با یک ساخت کوتاه خاص، حرکت کنید. آن را به عنوان یک دستور اصلی رشد بلندمدت در نظر بگیرید، با یک طرف خرد کردن دانه های کوچک در 12 هفته!

PDF طرح را با لینک های قابل کلیک برای اصطلاحات از اینجا دانلود کنید!

شما شگفت انگیز هستید!

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.