8 استراتژی برای تمرین و مسابقه در دوران یائسگی


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

در دهه گذشته زنان بالای 40 سال به ورزش های استقامتی طوفانی پرداخته اند. که در گزارش واشنگتن پست (که به Running USA، US Masters Swimming و Ironman اشاره کرد)، تعداد زنان 40 ساله و مسن‌تر که برای مسابقات دویدن صف می‌کشند، بین سال‌های 2010 و 2015، 1 میلیون افزایش یافته است. بیش از 40 زن که می گویند با یک تیم شنا مانند گروه استاد تمرین می کنند، تقریباً در مدت مشابه 30 درصد افزایش یافته است. و ثبت نام زنان بالای 40 سال برای Ironmans از 4000 نفر در سال 2010 به 10600 در سال 2016 بیش از دو برابر شده است. منطقی است. اعضای نسل نهم، که اولین کسانی بودند که به عنوان دختران و زنان جوان در زمین های ورزشی ازدحام کردند، اکنون اولین کسانی هستند که شارژ تا میانسالی بدون قصد کاهش سرعت. آنها همچنین اولین ورزشکارانی هستند که در طول یائسگی به طور انبوه روی خط پا می زنند.

و جامعه پزشکی برای ما آماده نیست. یک مطالعه در سال 2019 گزارش داد که از 177 پزشک مقیم که در رشته های پزشکی خانواده، داخلی و حتی زنان و زایمان مورد بررسی قرار گرفتند، 20 درصد در طول دوره آموزشی خود سخنرانی در مورد یائسگی دریافت نکردند. کمتر از 7 درصد گزارش کردند که برای کمک به مدیریت مراقبت از زنان در طول سالهای یائسگی آمادگی دارند.

اگر پزشکان ما آمادگی لازم را برای کمک به ما در این انتقال نداشته باشند، تعجب آور نیست که مربیان ما ممکن است ندانند چگونه به ما در مدیریت علائم از طریق تمرین و مسابقه کمک کنند – یا حتی متوجه نباشند علائم ما چیست. نتیجه: بسیاری از ورزشکاران یائسه ساکت می مانند یا ترک می کنند. وقتی به کاهش شدید تعداد زنان بعد از 50 سالگی نگاه می کنید، این سوال مطرح می شود: آیا علائم یائسگی درمان نشده حداقل تا حدودی مقصر هستند؟

زمان تغییر آن است. دلیلی وجود ندارد که فقط به این دلیل که قاعدگی شما کم شده یا متوقف شود. در اینجا نگاهی می اندازیم به اینکه چگونه تغییرات هورمونی در طول سال های یائسگی شما روی تمرین و مسابقه شما تأثیر می گذارد – و در مورد آن چه باید کرد.

یائسگی در ورزشکاران: 8 استراتژی کلیدی

آنچه در طول “تغییر” تغییر می کند

به طور خلاصه، با گذشت زمان تخمدان‌های شما شروع به آزاد کردن تخمک‌های کمتری در فواصل زمانی کمتر می‌کنند و عدم تعادل هورمونی را تجربه می‌کنید که در آن سطوح استروژن و پروژسترون به‌طور نابرابر افزایش و کاهش می‌یابد. این معمولاً در اواسط دهه 40 زندگی شما رخ می دهد، اما می تواند در اواسط تا اواخر 30 سالگی اتفاق بیفتد.

این هورمون ها به تنظیم مقدار زیادی از عملکردهای متابولیک از جمله کنترل دما، خلق و خو، اشتها، عضله سازی و استخوان سازی و بازیابی، قدرت بافت همبند، ترکیب بدن، کنترل قند خون، تغییرات ضربان قلب و غیره کمک می کنند. هنگامی که آنها شروع به هدر رفتن می کنند، تمرین، مسابقه و احساس کلی خوب بودن شما نیز همینطور است. در اینجا چیزی است که می تواند کمک کند:

آرامش خود را حفظ کن

کنترل گرما در این زمان شار هورمونی سخت تر می شود. استیسی سیمز، فیزیولوژیست ورزشی و متخصص تغذیه، نویسنده کتاب، گفت: رگ های خونی شما به سرعت گشاد نمی شوند و خون را به پوست شما می فرستند تا خنک شوید و بعداً عرق کنید. غرش و خالق The دوره یائسگی برای ورزشکاران. این بدان معناست که گرمای بیشتری در هسته خود به دام می افتید. و وقتی هسته شما داغ است، سرعتتان را کاهش می دهید.»

هیدراتاسیون کلید است. اگر قرار است در گرما تمرین کنید، قبل از آن با یک نوشیدنی غنی از سدیم پیش هیدراته کنید. در حین سواری حداقل یک بطری را در ساعت تخلیه کنید و بعد از اتمام کار یک نوشیدنی ریکاوری غنی از پروتئین مصرف کنید.

خنک کردن خود قبل از جلسه هوای گرم با قرار دادن یک حوله سرد روی گردن نیز می تواند کمک کننده باشد. اگر می توانید در حین تمرین مایعات یخی بنوشید. پس از آن، خود را در یک حمام یا استخر سرد غوطه ور کنید تا خون را از اندام هایتان خارج کرده و به گردش خون مرکزی خود برسانید تا خنک شوید و بهبودی را تسریع کنید.

مرتبط: چگونه در دوره خود مسابقه دهید

به اندازه کافی بخور!

یائسگی باعث تغییراتی در ترکیب بدن می شود. مری جین مینکین، دکتر مری جین مینکین، استاد بالینی در گروه زنان و زایمان، و علوم تولید مثل در دانشکده پزشکی دانشگاه ییل و خالق منبع سلامت زنان، گفت: افزایش وزن در دوران یائسگی طبیعی است. madameovary.com. “شما ممکن است همه چیز را درست انجام دهید و همچنان ممکن است پنج پوند اضافه کنید.”

گرسنگی دادن به خود در این مدت کمکی نخواهد کرد. سیمز گفت در واقع، ممکن است آن را بسیار بدتر کند. تغییرات هورمونی ما همچنین سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد، که باعث افزایش وزن، به خصوص در ناحیه شکم ما می شود.

خوردن کمتر – به خصوص به عنوان یک ورزشکار فعال در دوران یائسگی – فقط باعث افزایش هورمون های استرس شما می شود و کاهش وزن را سخت تر و به دست آوردن آسان تر می کند. سیمز گفت، در عوض، روی خوردن غذاهای غلیظ و کامل تمرکز کنید و به اندازه کافی برای تقویت تمرینات و ریکاوری خود بخورید.

دویدن در مسیر و یائسگی
(عکس: گتی ایماژ)

در مورد کربوهیدرات ها انتخاب بیشتری داشته باشید

استروژن به انسولین کمک می کند تا وظیفه انتقال قند خون به سلول ها را انجام دهد. سیمز گفت: با کاهش آن، شما نسبت به کربوهیدرات ها مقاوم تر و حساس تر به انسولین می شوید. این بدان معناست که شما بیشتر مستعد نوسانات قند خون هستید و به طور کلی به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید.

قندهای ساده و کربوهیدرات های نشاسته ای را برای زمانی که واقعاً در طول مسابقات و تمرین به آنها نیاز دارید، ذخیره کنید. در غیر این صورت، کربوهیدرات های خود را از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. هدف برای دریافت حدود 30 گرم کربوهیدرات – تقریباً در یک موز – در طول جلسات تمرین استقامتی به طور کلی کافی است.

پمپ کردن پروتئین

همانطور که هورمون های جنسی شما کاهش می یابد، شما نسبت به محرک های عضله سازی پروتئین در رژیم غذایی خود حساس می شوید. این امر نه تنها ساخت و حفظ عضله را دشوارتر می کند، بلکه ریکاوری پس از تمرینات سخت را نیز دشوار می کند. این بدان معناست که باید مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین دریافت می‌کنید، زمان پروتئین خود را به درستی تعیین می‌کنید و پروتئین مصرفی‌تان را با کیفیت بالا می‌سازید.

سیمز گفت، پس از هر جلسه تمرین سخت، در صورت امکان حداقل 25 گرم پروتئین در 30 دقیقه دریافت کنید. سطح کورتیزول شما بعد از یک جلسه تمرینی سخت بالا می رود و این باعث می شود که شما کاتابولیک شوید—شما به معنای واقعی کلمه ماهیچه های خود را برای انرژی می خورید. پروتئین به کاهش کورتیزول کمک می کند و باعث ترمیم می شود. سیمز گفت، فقط شیک های سویا را رها کنید. پروتئین سویا می تواند به کاهش کورتیزول کمک کند، اما به سنتز عضلات کمک نمی کند. برای بهترین نتیجه یک غذا یا نوشیدنی ریکاوری با آب پنیر و کازئین انتخاب کنید. انتخاب های خوب شامل ماست یونانی یا پنیر کوتیج است.

شدت را افزایش دهید

همه دویدن خوب و طولانی منطقه 2 را دوست دارند. اما از آنجایی که با کاهش هورمون‌ها، بدن شما در برابر واکنش به محرک‌های تمرینی مقاوم‌تر است، باید حتماً جلسات سختی را برای به دست آوردن نتایج مشابه انجام دهید. این بدان معناست که کار با سرعت بسیار دقیق و با شدت بالا مانند کار با فاصله است فواصل تاباتاسیمز گفت. شدت همچنین ترکیب بدن را بهبود می بخشد. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرین چربی احشایی را کاهش می دهد، توده بدون چربی را افزایش می دهد و آمادگی قلبی عروقی را به طور موثرتری نسبت به جلسات طولانی تر HIIT یا کار استقامتی با حالت ثابت بهبود می بخشد.

به همین ترتیب، مطمئن شوید که این شدت را به اتاق وزنه می آورید و وزنه های سنگین بلند می کنید. سیمز می‌گوید: «بدن ما برای جبران محرک‌های عضلانی‌سازی هورمون‌های ما، مانند استروژن، به استرس ورزشی بیشتری نیاز دارد.» این بدان معناست که وزنه های سبک را برای 20 تکرار بلند نکنید، بلکه وزنه های سنگین را در محدوده سه تا شش تکرار پایین بردارید تا واقعاً آن توده بدون چربی را بسازید و یکپارچگی عضلات را حفظ کنید.

دویدن در مسیر و یائسگی
(عکس: گتی ایماژ)

قسمت مرکزی و کف لگن خود را کار کنید

تقریباً نیمی از زنان بالای 50 سال می گویند که گاهی اوقات ادرارشان نشت می کند یک نظرسنجی ملی در مورد پیری سالم. حتی اگر با ادرار کردن با دوچرخه در طول یک مسابقه بزرگ مشکلی ندارید، بی اختیاری ادرار گاه به گاه می تواند تمرین و مسابقه را به یک دردسر واقعی تبدیل کند.

احتمالاً شنیده اید که تقویت عضلات کف لگن با تمرینات کگل مهم است (جایی که عضلات لگن خود را طوری فشار می دهید که انگار سعی می کنید ادرار نکنید). اما آیا می دانستید که کف لگن در واقع بخشی از هسته است و با عضلات دیافراگم، مولتی فیدوس و عرضی شکم (TrA) کار می کند؟ Chloë Murdock، PT، DPT، OCS، CSCS گفت: یک هسته ضعیف همچنین می تواند به بی اختیاری کمک کند.

ضعف یا سفتی در هر قسمت از هسته، مانند TrA، که عمیق‌ترین لایه عضلات شکم است که مانند یک کرست دور جلو و دو طرف تنه شما می‌پیچد، می‌تواند عضلات کف لگن شما را مجبور کند که بیش از آنچه می‌توانند کار کنند. مرداک گفت که کنترل کند و منجر به نشت شود.

یک راه ساده برای بررسی اینکه آیا TrA شما کار می کند این است که یک پلانک ساعد انجام دهید و ببینید که آیا می توانید عضلات زیر شکم خود را صاف نگه دارید یا اینکه آنها به سمت پایین “گنبدی” دارند. این گنبد نشان می دهد که TrA به خوبی کار نمی کند و عضلات سطحی به جای آن کنترل می شوند. در این صورت، باید تمرین را طوری تغییر دهید که آنقدر راحت باشد که بتوانید قسمت پایین شکم را صاف نگه دارید. برای مثال می توان این کار را با نگه داشتن زانوهای خود روی زمین انجام داد، یا مثلاً تخته را به صورت شیب دار با بازوهای خود روی لبه کاناپه انجام داد.

مرتبط: عدم قطعیت پیری و ورزش

استراتژی های خواب هوشمند را بپذیرید

گرگرفتگی، تعریق شبانه و اضطراب عمومی که با نوسانات هورمونی یائسگی همراه است، می تواند خواب شما را خراب کند. این به ویژه برای ورزشکاران بد است، زیرا زمان خواب زمان بهبودی است.

سیمز برای کمک به خنک شدن بدن و آماده شدن برای یک خواب خوب شبانه، نوشیدن یک لیوان سرد آب آلبالو تقویت‌کننده ملاتونین را 30 دقیقه قبل از خواب توصیه کرد.

سیمز توصیه می کند همچنین از خوردن تا دو ساعت بعد از رختخواب خودداری کنید. کارکردن بدن بر روی هضم غذا با نیازهای پاراسمپاتیک خواب تداخل می کند. بنابراین آخرین وعده غذایی خود را زودتر میل کنید تا به خودتان زمان کافی برای هضم بدهید تا بتوانید استراحت کافی داشته باشید.

در مورد یائسگی با پزشک خود صحبت کنید

مینکین گفت، در نهایت یک متخصص زنان می‌تواند به تعادل هورمون‌های شما به عنوان یک ورزشکار در دوران یائسگی کمک کند و شما را با تغییرات بسیار کمتری در دوران گذار راحت کند. قرص‌های ضدبارداری با دوز کم می‌توانند در دوران پیش از یائسگی یک موهبت باشند. پروژسترون به پریودهای سنگین کمک می کند. و مقادیر کمی استروژن دارند که می تواند به گرگرفتگی، تعریق شبانه، اختلالات خواب و همه آن علائم دیگر کمک کند.

برای پیدا کردن یک پزشک متخصص در یائسگی، بررسی کنید menopause.org

در مورد ورزشکار بالغ بیشتر بخوانید مجموعه ما در مورد ورزشکاران و پیری.

سلن یگر یک است مربی شخصی دارای گواهینامه NASM، مربی دارای گواهینامه دوچرخه سواری ایالات متحده، مربی تغذیه دارای گواهینامه Pn1، و دوچرخه سوار و ورزشکار مرد آهنی. او همچنین میزبان یائسگی در پادکست متمرکز بر ورزشکاران است.پخش، نه مکث را بزنید