به عنوان دونده، گاهی اوقات در دام این می افتیم که فقط به چند مایل در هفته می دویم. و در حالی که مسافت پیموده شده مهم است، عوامل دیگری نیز در امتیاز کلی تمرین ما نقش دارند – که همه آنها با هم ترکیب می شوند تا تأثیر تمرینات ما را تعیین کنند زیرا به بهبود عملکرد تبدیل می شود. شما اغلب می شنوید که دوندگان تریل از بالا رفتن پاهای عمودی خود یا فنی بودن دوی های تمرینی خود سخن می گویند، اما چگونه همه اینها به تصویر بزرگتر تبدیل می شوند؟ این 5 عامل را برای تعیین نمره تاثیر تمرین خود در نظر بگیرید:
مسافت پیموده شده (حجم تمرین AKA یا زمان روی پا)
مسافت پیموده شده در هفته و زمان صرف شده برای تمرین چقدر است؟ یکی از متداول‌ترین متغیرهایی که اندازه‌گیری می‌شود، مسافت پیموده شده هفتگی، همراه با مسافت پیموده شده بلندمدت ما (معمولاً 20 تا 30 درصد از کل هفتگی شما) است. دوندگان تریل، به خصوص زمانی که برای مسافت های طولانی تر تمرین می کنند، ممکن است “زمان روی پا” را به عنوان معیار بهتری برای اندازه گیری حجم در نظر بگیرند، به ویژه با توجه به تغییرات سرعتی که می تواند با پروفایل های مسیرهای مختلف همراه باشد.
مرتبط: چگونه مسافت پیموده شده را ایمن بسازیم
سرعت متوسط/نسبی
میانگین سرعت و حداکثر سرعت شما در هر مایل چقدر است؟ اگر مدتی است که حداکثر سرعت مایل خود را لمس نکرده اید یا میانگین سرعت مسیر شما شبیه به سرعت جاده شما است، ممکن است نشانه این باشد که از سرعت کار نادیده گرفته اید. برای روشن کردن موتور خود، با یک یا دو تمرین در هفته (یا با چند قدم شروع کنید) شروع کنید تا گردش مالی خود را افزایش دهید. از طرف دیگر، اگر مسافت پیموده شده شما نسبتاً راکد است و با سرعت زیاد (10 تا 20 درصد تمرین یا کمتر) پیشرفت نمی‌بینید، تلاش خود را روی ساختن پایه هوازی خود متمرکز کنید که حداقل باید 80 باشد. % از مسافت پیموده شده پایه شما در حالی که سرعت بر اساس ارتفاع، زمین و آب و هوا به طور قابل توجهی متفاوت است، حداکثر سرعت شما در حین حرکت با بخار در سراشیبی باید با حداکثر سرعت شما در جاده ها یا نزدیک به آن باشد.
پاهای عمودی صعود شده (در هر دویدن/در هر مایل)
Vert می تواند تاثیر زیادی بر خطر آسیب شما داشته باشد، به خصوص برای عضلات ساق پا مانند تاندون آشیل. مت والش، فیزیوتراپیست در Evolution Healthcare and Fitness در پورتلند و مالک Walsh PT، LLC، می‌گوید: «دونده‌ها باید به افزایش عمودی پاها همان طور که به مسافت پیموده شده نگاه می‌کنند نگاه کنند. سنبله های هفتگی خود را در حالت عمودی تا بیش از 10 تا 20 درصد نگه دارید، همانطور که با مایل ها انجام می دهید.
به عنوان مثال، اگر دویدن طولانی معمولی شما دارای زمین های تدریجی و غلتشی با 500 فوت بالا رفتن از 10 مایل است، مراقب باشید که در 3 مایل اول دویدن به یک صعود ناگهانی 2000 فوتی نپرید. سعی کنید نسبت مسافت پیموده شده به پاهای عمودی خود را با مسابقه بعدی خود مطابقت دهید، به این معنی که اگر در برنامه 50k با 8000 فوت کوهنوردی دارید، برای اکثر دوی های طولانی خود به طور متوسط 250 فوت صعود در هر مایل را هدف قرار دهید. میانگین های هفتگی
فنی
شاید اخیراً از زمین های صخره ای به مسیرهای برفی و گل آلود رفته اید، که به معنای لغزش و سر خوردن بیشتر است. شما می توانید بدن خود را برای جذب شوک با ترکیب کردن راز، پرش و پرش در روال گرم کردن خود آماده کنید.
والش می‌گوید: «دویدن یک حرکت عمدتاً رو به جلو (سطح ساژیتال) است. من بر حرکات تک پا، جانبی و چرخشی تأکید می‌کنم تا به شبیه‌سازی تغییرات در زمین، کنترل بدن و جذب ضربه پس از برخورد به مسیر کمک کند.»
مطالب مرتبط: برنامه آموزشی هفتگی شما باید چگونه باشد
میزان تلاش درک شده
RPE شما در هر اجرا چقدر است و آیا در طول هفته متفاوت است؟ در حالی که همه عوامل فوق بسیار قابل اندازه گیری هستند، یکی از عوامل نادیده گرفته شده اما مهم در آموزش، RPE است که معمولاً در مقیاس 1-10 اندازه گیری می شود (1 تلاشی است که برای پشت سر گذاشتن یک قسمت از برنامه مورد علاقه شما در نتفلیکس، 10 زمانی که فرشتگان و تک شاخ ها را می بینید در حالی که می پرسید آیا هنوز زنده هستید یا خیر). عناصری مانند دما، رطوبت، ضربان قلب، ارتفاع، سوخت رسانی، هیدراتاسیون، ساعات خواب و غیره می توانند بر پاسخ بدن شما به تمرین و سختی دویدن تأثیر بگذارند. از دویدن در “منطقه خاکستری” 5-6 با تیراندازی با RPE 3-4 در روزهای آسان و 7+ در روزهای سخت اجتناب کنید. این منطقه خاکستری از نقطه نظر فیزیولوژیکی بازده کمتری دارد و خطر آسیب را با مزایای سرعت کمتر افزایش می دهد.
همه اش را بگذار کنار هم
هر یک از این عناصر نقشی کلیدی در امتیاز تکانه تمرینی شما ایفا می‌کنند، که در برنامه‌هایی مانند امتیاز استرس کل تمرین (TTS) نیز نامیده می‌شود. TrainingPeaks. هنگامی که مسافت پیموده شده، میانگین/حداکثر سرعت، راس، فنی بودن و RPE خود را ارزیابی کردید، در نظر بگیرید که ممکن است به تغییراتی نیاز داشته باشد. آیا آنها با اهداف و برنامه های مسابقه شما مطابقت دارند؟ مانند بسیاری از جنبه‌های زندگی، هیچ معادله‌ی x + y = z برای موفقیت در مسیرها وجود ندارد. با این حال، یک نقطه شیرین و نقطه ای وجود دارد که می تواند ترش شود. اگر یک یا چند مورد از این متغیرها را ردیابی نمی کنید، در نظر گرفتن آن از نقطه نظر آموزشی ممکن است تا حدودی به جایی که می توانید به پیشرفت خود ادامه دهید، روشن می شود.
برای اینکه بار تمرینی خود را کنترل کنید، سعی کنید افزایش مسافت پیموده شده و پاهای عمودی را به بیش از 10-20٪ در هفته محدود کنید، با یک هفته ریکاوری یا “پایین” هر هفته سوم یا چهارم. مدیریت حجم یکی از ساده ترین راه ها برای باهوش بودن در تمرینات و جلوگیری از صدمات در طول مسیر است. همانطور که در مورد مسافت پیموده شده و ورت، مطمئن شوید که به آرامی پیشرفت در زمین های فنی. به خصوص هنگامی که به مسیرهای پیشرفته تر می روید، تمرینات قدرتی مناسب را برای کمک به نیازهای بدن شما برای رسیدگی به زمین های شیب دار و فنی تر انجام دهید.
مطالب مرتبط: این برنامه تمرینی 8 هفته ای قدرتی برای کمک به شما در دویدن بدون آسیب طراحی شده است
با توجه به اینکه بسیاری از ما به‌جای 5k PR بعدی خود در این ورزش برای «زمان روی پا» هستیم، دوندگان تریل می‌توانند به راحتی در چرخه انجام همه دوی‌ها با سرعتی مشابه گیر کنند، که در صورت بروز آسیب‌دیدگی و افزایش عملکرد ممکن است ما مراقب نیستیم تکرار لایه روی تپه، گام‌های پس از دویدن، و هر از چند گاهی تمرین صاف‌تر برای حرکت دادن پاها و آماده‌سازی برای روز مسابقه.
مهمتر از همه، تصویر بزرگ را به خاطر بسپارید. در پایان روز، اعداد فقط می توانند خیلی چیزها را به ما بگویند. اگر شاد و سالم نیستید، وقت آن است که تمرینات خود را دوباره ارزیابی کنید. چه کاری می توانید انجام دهید تا امتیاز تکانه تمرینی خود را بهتر مدیریت کنید تا دویدن در مسیر پایدارتر و لذت بخش تر شود؟