“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام می کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
س: آیا واقعاً باید ظرف 30 دقیقه بعد از دویدن غذا بخورم؟
پاسخ: احتمالاً در مورد آن شنیده اید “پنجره فرصت” پس از تمرین، 30 دقیقه پس از دویدن یا تمرین که به عنوان بهترین زمان برای غذا خوردن و سوخت گیری اعلام شده است. این به دلیل این ایده است که ماهیچه‌ها بیشترین پذیرش را برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته (یا کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده) در آن نیم ساعت بلافاصله پس از یک تلاش سخت دارند. گلیکوژن به دلیل استفاده از آن برای تولید انرژی در طول تمرین اهمیت دارد. تاخیر در جایگزینی گلیکوژن می تواند توانایی ورزشکار را برای ریکاوری پس از تمرینات طولانی تر یا با شدت بالاتر مختل کند و آنها را در معرض افزایش خطر آسیب قرار دهد.
پاسخ کوتاه: خیر
پاسخ طولانی: خوردن کمی میان وعده ضرری ندارد!
در حالی که بسیاری از کارشناسان تغذیه هنوز 30 تا 60 دقیقه پنجره سوخت‌گیری را پس از ورزش توصیه می‌کنند، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که ممکن است فضای بیشتری برای تکان دادن وجود داشته باشد. آن پنجره کوچکی که قبلاً کوچک بود، بیشتر شبیه یک سوراخ باز می شود که نوع ورزش، مقداری که قبلاً غذا خورده اید و شکل شما را در نظر می گیرد.
تحقیقات قبلی نشان داده است که میزان جذب کربوهیدرات و سنتز گلیکوژن در دو ساعت پس از تمرین افزایش می یابد. مصرف نوعی پروتئین با کربوهیدرات ها می تواند برای جایگزینی گلیکوژن ماهیچه مفید باشد، زیرا کربوهیدرات ها و پروتئین با هم کار می کنند تا گلوکز را به عضله برگردانند. در حالی که می توان بر اساس وزن بدن توصیه های خاص تری به دوندگان داد، توصیه کلی مصرف 45 تا 60 گرم کربوهیدرات و 15 تا 20 گرم پروتئین است.
اما، هیچ فرمول کاملی وجود ندارد. بدن تا 48 ساعت پس از یک تمرین سخت یا دویدن طولانی به ریکاوری ادامه می‌دهد، بنابراین خوردن وعده‌های غذایی ثابت و متعادل حاوی کالری، کربوهیدرات‌ها و پروتئین کافی مدت‌ها پس از آن وعده غذایی یا میان‌وعده ریکاوری اولیه مهم است. تا زمانی که به طور کلی خوب غذا می خورید، نیازی به استرس در مورد زمان بندی میان وعده بعد از تمرین ندارید. بیشتر دویدن ها نیازی به سوخت خاصی ندارند (اگر اسموتی 500 کالری خوب به نظر نمی رسد، مجبور نیستید آن را پایین بیاورید)، اما اگر گرسنه هستید، معمولاً خوردن آن خوب است.
مطالب مرتبط: از RDN بپرسید: خستگی و رژیم غذایی
دریافت نوعی غذا در اسرع وقت بعد از تمرین یا دویدن طولانی برای جلسات تمرینی آینده و پیشگیری از آسیب مفید است، اما یک پنجره طولانی‌تر می‌تواند کمی انعطاف‌پذیری بیشتر و در کل استرس کمتری را فراهم کند.
برخی از ایده ها برای گزینه های سوخت رسانی پس از تمرین عبارتند از:
- شیر شکلات (معمولی، سویا، نخود)
- ماست یونانی با آجیل و انواع توت ها
- کیک برنجی با آووکادو و تخم مرغ آب پز
- چوب پنیر موزارلا با یک سیب
- خرما پر شده با کره بادام
- اسموتی پروتئینی
آیا سوالی در مورد RDN ما دارید؟ مشکلات خود را در مورد تغذیه به این آدرس به kylee@flynutrition.org ارسال کنید.
کایلی ون هورن دارای مجوز است متخصص تغذیه ثبت شده در ورزش و تریل دونده رقابتی
مطالب مرتبط: از RDN بپرسید: تغذیه در روز استراحت