سیزده مایل یک هدف دست یافتنی و سرگرم کننده برای تقریباً هر کسی است که کمی آموزش ساختاریافته دارد. در اینجا برنامه تمرینی 12 هفته ای ما برای دویدن اولین نیمه ماراتن شما در مسیرها آمده است.
اصول اولیه
چه در مسیرها تازه کار باشید و چه در دویدن کاملاً تازه کار باشید، همان اصول تمرینی اعمال می شود. برای بهبود و سالم ماندن، شاد و بدون آسیب، ابتدا باید بسازید پایه هوازی شما سپس، می‌خواهید توانایی خود را برای نگه داشتن سرعت سریعتر برای مدت طولانی‌تر توسعه دهید. پس از آن، می توانید برای افزایش سرعت خود در تمرینات با شدت بالاتر شیرجه بزنید.
این طرح برای افراد سالمی که در حال حاضر می توانند 15 تا 20 مایل در هفته بدود، ایده آل است و برای یک مسابقه حدود 12 هفته در آینده بهترین است. اگر در حال حاضر 15 مایل در هفته نمی دوید یا سه بار در هفته یا کمتر می دوید، پیشنهاد می کنیم با ما شروع کنید. بوت کمپ مبتدی قبل از شیرجه رفتن در تمرینات مخصوص مسابقه
اگر مشتاق شروع به کار هستید و آماده دانلود PDF طرح ما هستید، ایناهاش. برای اطلاعات بیشتر در مورد “چگونه” و “چرا” پشت آموزش خود، در ادامه مطلب بخوانید:
اغلب بدوید، آسان اجرا کنید
بزرگترین اشتباهی که دوندگان جدید مرتکب می شوند این است که خیلی سریع می روند. پارادوکس دویدن این است که با دویدن راحت و عمدی سریعتر می شوید. سعی کنید بخش اعظم تمرین خود را با یک تلاش ساده (یک تلاش کاملاً مکالمه ای، که در آن می توانید چند جمله با صدای بلند صحبت کنید) صرف کنید تا ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید. دویدن آسان به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، تحریک رشد سیستم گردش خون برای رساندن اکسیژن به عضلات و افزایش نسبت فیبرهای عضلانی کند انقباض به تند انقباض برای استقامت بهتر کمک می کند.
دوندگان تریل مبتدی یا ورزشکارانی که از وقفه باز می گردند باید با دوهای کوتاه تری از 10 تا 30 دقیقه شروع کنند و هدفشان این باشد که 4 تا 5 دوش در هفته انجام دهند. دوندگان جدیدتر می توانند در صورت لزوم بین دویدن و پیاده روی متناوب باشند. مهمترین چیز این است ثبات، و آسان نگه داشتن آن.
در این طرح، می‌بینید که روزهای خاصی به‌عنوان «آسان» و برخی دیگر به‌عنوان «بازیابی» فهرست شده‌اند. دویدن های آسان باید سرعت مکالمه ای باشد که در صورت نیاز می توانید ساعت ها آن را حفظ کنید. اجراهای بازیابی هستند حتی راحت تر، و باید آهسته ترین سرعتی باشد که می توانید بدون پیاده روی بروید.
مطالب مرتبط: آهسته کردن سرعت و استقبال از ماجراجویی آرام مشکلی ندارد
گاهی اوقات سریع بدوید
ایجاد مقداری سرعت در تمرینات به بهبود اقتصاد دویدن و سرعت کلی شما کمک می کند. همانطور که سریعتر می‌شوید، دویدن‌های آسان شما به همان اندازه آسان هستند، اما احتمالاً با گذشت زمان کمی سریعتر می‌شوند. کار سرعتی جایگزین دویدن های آسان نمی شود، اما باید یک تا سه بار در هفته، ترجیحاً در نیمه دوم دویدن، در تمرین گنجانده شود.
بهترین راه برای افزایش سرعت، از طریق فواصل کوتاه، در گام های تپه ای و گام های “سریع” (مسطح و سریع) است. برای بیت های سریع، می خواهید 80-90 درصد حداکثر سرعت خود را هدف بگیرید. نه همه بیرون، اما نزدیک. باید احساس وزوز و شناور بودن داشته باشد، نه سفت و اجباری مانند دویدن. در اینجا راهنمای ویدیویی ما برای گام‌های دویدن است. یک نشانه ذهنی خوب این است که تا جایی که می توانید سریع بروید بدون اینکه زور بزنید.
برای مبتدیان سرعت کار، با گام های بلند در تپه شروع کنید تا نیروهای ضربه را کاهش دهید. در سربالایی بدوید، به طور ایده‌آل روی درجه پیوسته 6-8 درصد. می توانید نحوه انجام این کار را در اینجا ببینید.
همه سطوح را در آغوش بگیرید
در طول تمرین خود تعادل بین جاده ها و مسیرها را هدف بگیرید. اگر می توانید، سعی کنید دوهای طولانی خود را در زمینی مشابه جایی که در حال مسابقه هستید انجام دهید، هم از نظر فنی و هم از نظر سرعت متوسط در هر مایل. اگر منطقی نیست، استرس نداشته باشید. شما همیشه می توانید با این کار پاهای خود را برای چرخش بیشتر آماده کنید تمرین سریع پاهای کوهستانی، و کمی پیاده روی قدرتی را تمرین کنید آماده بودن.
دویدن در مسیر پیاده‌روی شامل فشارهای بیومکانیکی است که دویدن در جاده انجام نمی‌دهد: بالا و پایین رفتن از تپه‌ها، پیمایش ریشه‌ها و صخره‌ها و پایه‌های خارج از کمبر. هر بار که گام خود را برای یک مانع یا یک پیچ تنظیم می کنید، توان خروجی و سرعت شما کاهش می یابد. این طبیعی است و اشکالی ندارد! این همچنین بخشی از این است که چرا با دویدن در زمینی که با آنچه در آن مسابقه خواهید داشت، بهتر برای روز مسابقه آماده خواهید شد.
اگر سرتان شلوغ است، جاده ها، مسیرهای دوچرخه سواری، سنگ ریزه یا هر چیز دیگری که مناسب است را اجرا کنید. در آخر هفته ها، برای زمین های ماجراجویانه تر که می تواند به شما کمک کند، عکاسی کنید توانایی دویدن فنی خود را تقویت کنید. روی دویدن با هدف در سراشیبی های خود تمرکز کنید. در حالی که صعود ممکن است سخت‌تر به نظر برسد، سرازیری‌ها چیزی است که باعث می‌شود چهارپایان و گوساله‌های شما احساس کنند که از یک چوب‌شکن عبور کرده‌اند. سرازیری ها شامل بارگذاری غیرعادی است (زمانی که عضلات به جای انقباض در زیر بار کشیده می شوند) و می توانید برای این کار آماده شوید. آموزش قدرت و کمی از روی فرودها تمرکز کنید.
مرتبط: 7 اشتباه رایج در تمرین
خوش بگذره
تمام تلاش خود را بکنید تا به برنامه تمرینی پایبند باشید، اما وقتی زندگی اتفاق می‌افتد، نترسید. شما یک هدف مسافت پیموده شده را از دست خواهید داد. شما یک تمرین را رها خواهید کرد. کار، زندگی، بچه‌ها، حیوانات خانگی و آب و هوا حتی بهترین برنامه‌های آموزشی را سد می‌کنند. هر چه می توانید انجام دهید، زمانی که می توانید آن را انجام دهید، و برای بقیه استرس نداشته باشید. اگر روزی را از دست دادید، به خودتان لطف کنید. در مورد تلاش برای جبران یک روز از دست رفته زیاد نگران نباشید. فقط با برنامه رو به جلو حرکت کنید، از جایی که متوقف کردید ادامه دهید. فقط اجازه ندهید یک روز استراحت پاداش به پنج روز تبدیل شود. اگر دو یا چند روز را در یک هفته از دست دادید، آن هفته را تکرار کنید.
متوجه خواهید شد که بسیاری از روزهای برنامه دارای محدوده هستند. این به این دلیل است که بتوانید در هر روز احساس خود را تنظیم کنید و به آن پاسخ دهید، بدون اینکه هیچ فشاری برای دویدن مسافت پیموده شده بالاتر داشته باشید. بهترین تمرین آموزشی است که حس خوبی داشته باشد – نه تمرینی که شما را خسته می کند و روز به روز شما را خسته می کند.
از معیارها جدا شوید. داده ها اغلب آنقدر که ما تصور می کنیم مفید نیستند. فقط به این دلیل که می توانید چیزی را اندازه گیری کنید، همیشه به این معنی نیست که انجام آن مفید یا سازنده است. با احساس بدوید، نه با سرعت. فشار را از روی خود بردارید و به یاد داشته باشید – این قرار است سرگرم کننده باشد!
