وقتی من بچه بودم، یک نایک بدنام وجود داشت تجاری با بازی اسطوره های بیسبال گرگ مادوکس و تام گلاوین. در آگهی، آنها مارک مک‌گوایر را می‌بینند که در خانه‌ای بلند می‌رود، و دوربین به سمت هدر لاکلر می‌رود، که به نظر می‌رسد بسیار تحت تأثیر قرار گرفته است. مادوکس و گلاوین کوچک متوجه می‌شوند که نوازندگی ظریف آنها باعث کاهش آن نمی‌شود، بنابراین 45 ثانیه بعدی مونتاژ تمرینی از جک شدن آنها و تمرین ضربه زدن است. در انتها، هر دوی آنها به هوم ران زدند، و دوربین به سمت لاکلر می‌رود که با تحسین به آن خیره می‌شود. آنها به بازوها ضربه می زنند و عبارت معروف را می گویند: “جوجه ها توپ بلند را حفر می کنند.”
در حال حاضر، اشتباهات زیادی با آن تبلیغات وجود دارد. اول، سال 1999 بود و برخی از مشکلات جنسیتی وجود دارد که جامعه و جامعه باید از طریق آنها کار کنند. دوم، یک مونتاژ صادقانه تلاش برای تقلید از مک‌گوایر احتمالاً شامل DEA و شهادت در مقابل کنگره می‌شود. سوم، تبلیغات با لاکلر به پایان می رسد که میزها را برمی گرداند و می پرسد “بچه ها مارک را دیده اید؟” این تنها در صورتی منطقی است که شخصیت او یک فروشنده استروئیدی باشد، که می‌توانست پیچش بزرگی داشته باشد.
مسابقات تریل اغلب به توانایی پیاده‌روی در کنار توانایی دویدن بستگی دارد، به همان اندازه که قلب عاشق گام‌ها و سرعت من را به درد می‌آورد.
اما پیام اصلی این عبارت جذاب هنوز هم صادق است: خانه دویدن جذاب است. دانک ها سکسی هستند. اهداف سکسی هستند. در مسیرها، دویدن بسیار سریع در بالا و پایین کوه ها جذاب است، حداقل بر اساس ویدیوهای Kilian Jornet بر روی خط الراس که باعث ایجاد گزگز در ستون فقرات من می شود.
مرتبط: دویدن در مسیر پیاده روی شامل پیاده روی می شود و این بسیار عالی است
میدونی چی سکسی نیست؟ پیاده روی پیاده روی اصلا سکسی نیست.
ویدیوهای ویروسی در مسیر راه رفتن به ندرت فردی را در حال راه رفتن نشان می دهد. برنامه های آموزشی معمولاً فقط به پیاده روی گذرا اشاره می کنند. اما مسابقات تریل اغلب به توانایی پیاده‌روی در کنار توانایی دویدن بستگی دارد، به همان اندازه که قلب عاشق گام‌ها و سرعت من را به درد می‌آورد.
زیربنای اصول آموزش دویدن-اقتصادی
ما می دانیم که تمرین متمرکز بر دویدن می تواند اقتصاد دویدن را در افق های طولانی بهبود بخشد و باعث می شود هر سرعت انرژی کمتری بگیرد. پیاده روی ممکن است به طور مشابه کار کند، اما از آنجایی که شدت و تاثیر کمتری دارد، احتمالاً به حجم زیادی از فعالیت های خاص نیاز دارد. اگر به این معنی باشد که تمرینات پیاده روی به بهای توسعه اقتصاد دویدن انجام می شود، ممکن است برای ورزشکاران با زمان محدود کمتر سودمند باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌روی در درجه‌های شیب‌دار و سرعت‌های پایین‌تر کارآمدتر است، بنابراین برای اکثر دوندگان مسیر، یک مهارت ضروری است. اما اگر این به معنای غفلت از تندتر شدن است، نمی‌خواهیم در آهسته‌تر یا تندتر حرکت کنیم.
خوشبختانه، تناسب اندام دویدن به طور کلی با پیاده روی قوی همراه با تمرین پیاده روی کافی برای انطباق با نیازهای عصبی عضلانی و بیومکانیکی فعالیت مطابقت دارد. اقتصاد دویدن خوب در زمین هموار به معنای اقتصاد دویدن در سربالایی بهتر در درجه های متوسط است (این 2019 را ببینید مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی) که به معنای خروجی بالاتر در صعود است. با یک دوره سازگاری شامل تمرین پیاده روی، به نظر می رسد که این بازده کلی بالاتر منجر به پیاده روی به اندازه کافی قوی در بیشتر ورزشکاران می شود. . . در نهایت.
این آخرین کلمه کلیدی در کل این مقاله است: در نهایت. یک دونده خوب بدون تمرین کافی کوهنوردی، احتمالاً یک کوهنورد ناکارآمد، با موتوری بزرگ، اما بدجنس خواهد بود. . . شاسی؟ اگر نمی توانید بگویید، من ماشین ها را نمی فهمم. هنگامی که یک دونده خوب مجبور است در یک مسابقه مسیر طولانی تر یا شیب دارتر پیاده روی کند (همانطور که تقریباً همه باید در نهایت انجام دهند)، آهسته تر بوده و انرژی بیشتری نسبت به سطح آمادگی خود مصرف می کنند. آنها حتی ممکن است گرفتگی کنند، پدیده ای که من همیشه در کوهنوردان تمرین نکرده، از جمله خودم، می بینم.
مرتبط: راهنمای کامل مبتدیان برای دویدن در مسیر
اصول آموزش پیاده روی
نکته جالب این است که برای تبدیل شدن به یک کوهنورد خوب، نیازی به سال‌ها آموزش پیاده‌روی نیست (اگرچه، مانند همه چیز، رسیدن به اوج پتانسیل شما مستلزم زمان و کار زیادی است). به عنوان مثال، ورزشکاری که من برای یک 50 مایلی تمرین می کنم، تمرین پروتکل پیاده روی با تردمیل را کمتر از دو بار در هفته به عنوان مکمل تمرین دویدن معمولی آغاز کرد. در روز اول، ضربان قلب او حدود 160 در درجه 15 درصد و 3.8 مایل در ساعت بود. بعد از چند هفته، ضربان قلب او 145 با سرعت 4 مایل در ساعت بود. این نشان‌دهنده بهبود اقتصاد پیاده‌روی است، و بر اساس آنچه در مربیگری دیده‌ام، می‌تواند حداقل برای یک یا دو ماه قبل از تراز کردن، با واریانس مبتنی بر رویکرد پیش‌زمینه/آموزش بهبود یابد.
توضیح بهبودهای سریع پیاده روی-اقتصادی ممکن است به نیازهای عصبی عضلانی و بیومکانیکی که قبلاً ذکر شد مربوط باشد. شکل پیاده روی برای بسیاری از ما عجیب است و استرس زیادی را به بدن وارد می کند. پس از یک تمرین کوهنوردی، ورزشکاران اغلب از درد پشت و باسن شکایت می کنند که می تواند چند روز طول بکشد. پیاده روی سریع نیاز به تمرین دارد، سیستم عصبی با حرکت عجیب و غریب و ماهیچه ها با الگوهای بارگذاری منحصر به فرد سازگار می شوند. این استرس ها باعث می شود که ضربان قلب برای بسیاری از ورزشکاران افزایش یابد.
اما نیازهای خروجی برق واقعی پیاده روی معمولاً در مقایسه با دویدن سریع تر زیاد نیست، حتی اگر در ابتدا بسیار دشوار به نظر می رسد. تمرین پیاده‌روی عمدتاً به منظور نزدیک‌تر کردن معیارهای خروجی و انرژی مصرفی به یکدیگر است و باعث می‌شود الگوی حرکتی پایدارتر شود، حتی در پاهای خسته.
گزینه هایی برای آموزش پیاده روی
شما می توانید پیاده روی را با روش های مختلف تمرین کنید. بهترین راه این است که فقط با تمرکز بر نمرات شیب دار در دوهای تمرینی پیاده روی کنید. سناریوی ایده آل این است که در زمینی شبیه به مسابقه شما تمرین کنید و خواسته های مشابه روز مسابقه را تمرین کنید. به یاد داشته باشید، پیاده روی یک وقفه از تلاش نیست، بلکه فرصتی برای انجام یک نوع تلاش قوی برای بهبود عملکرد است.
گزینه دیگر این است که پیاده روی متمرکز انجام دهید. قهرمان فوق العاده و مربی برتر یان شارمن یک کوهنورد فوق العاده در روز مسابقه است و پیاده روی زیادی انجام می دهد، اغلب با یک جلیقه وزنی. بر اساس موفقیت شارمن و ورزشکارانش، این رویکرد به وضوح کار می کند. پیاده روی هدفمند به کار هوازی نیز اضافه می کند، برای یک مزیت اضافی که احتمالاً مشابه تمرینات متقابل عمل می کند، که اکثر مطالعات نشان می دهند که به جای انجام تمرینات دویدن، به دویدن کمک می کند.
اگر هیچ یک از این گزینه ها کار نمی کند، می توانید از تردمیل برای “پیاده روی با آج” استفاده کنید. زمانی که ورزشکارانی که من مربی آنها هستم، زیاد در تمرینات پیاده روی نمی کنند (گاهی اوقات به دلیل زندگی در مناطق مسطح)، اغلب از آنها می خواهم که از پیاده روی با تردمیل به عنوان یک مکمل تمرینی قبل از رویدادهای سنگین پیاده روی استفاده کنند. پروتکل کلی بسیار ساده است.
مطالب مرتبط: تکنیک دویدن در مسیر خود را شماره گیری کنید
نحوه “پیاده روی”
• گرم کردن با برخی حرکات کششی پویا یا سایر روال گرم کردن.
• با کمی راه رفتن آسان روی تردمیل شروع کنید تا به حرکت روی زمین صاف عادت کنید، به تدریج سرعت را به حدود 3 مایل در ساعت افزایش دهید.
• درجه را تا 15% افزایش دهید، که معمولاً بالاترین درجه موجود است (در صورتی که مسابقه شما بسیار شیب دار باشد، نمرات بالاتر جواب می دهد، اما به نظر می رسد که 15% به بالا رفتن از تندتر نیز کمک می کند).
• با استفاده از فرم خوب، سرعت را به حدود 4 مایل در ساعت افزایش دهید، یا هر زمان که حفظ سرعت بدون اعمال فشار قابل ملاحظه دشوار می شود.
• از یک تا دو مایل با آن سرعت پیاده‌روی کنید و در صورت نیاز چند دهم مایل در ساعت سریع‌تر یا کندتر حرکت کنید.
برخی از ورزشکاران با سرعت 3 مایل در ساعت می‌مانند، برخی دیگر می‌توانند آن را تا 4 مایل در ساعت از روی خفاش بالا ببرند. در طول یک تا دو جلسه در هفته (که به عنوان فعالیت های بعد از ظهر بعد از دویدن صبح یا به جای یک روز استراحت انجام می شود)، معمولا متوجه می شوند که می توانند سرعت را بدون افزایش تلاش کمی افزایش دهند. تقریباً یک ماه از آن همراه با تمرینات معمولی مسیر معمولاً به آنها اعتماد به نفس می دهد تا این مهارت پیاده روی را برای ماجراجویی های آموزشی و در روز مسابقه به کار گیرند.
مطالب مرتبط: علم و نظریه آموزش مسیرهای شیب دار
نمونه برنامه
دوشنبه: استراحت و ریکاوری
سهشنبه: دویدن آسان با گام‌ها
چهار شنبه: تمرین دویدن صبح + پیاده روی با آج یا پیاده روی در فضای باز بعد از ظهر
پنج شنبه: اجرا آسان
جمعه: دویدن آسان با قدم زدن یا پیاده روی یا استراحت
شنبه: طولانی مدت، ایده آل با صعودهای شیب دار
یکشنبه: دویدن آسان، ایده آل با صعود و گام های شیب دار + پیاده روی اختیاری یا پیاده روی در فضای باز بعد از ظهر
اگر پیشرفته هستید، حتی می‌توانید تمرین‌های صخره‌نوردی روی تردمیل را انجام دهید که به جای پیاده‌روی‌های خالص بالا، با دویدن ترکیب می‌شوند. در اینجا مقاله ای در مورد آن روش در سال 2018 وجود دارد که توسط برخی از متخصصان من برای مسابقات آسمانی که از مناطق غیرکوهستانی می آیند استفاده می کنند. در نهایت، راه پله ها می توانند در تمرین زمین های بسیار شیب دار موثر باشند. من یک بار امتحان کردم و تقریباً در عرض 30 ثانیه صورتم شکست، پس مراقب باشید.
با توجه به دشواری جداسازی همه متغیرهای فیزیولوژیکی طی سال‌ها در ورزشکاران، حدس‌های زیادی در این رویکردها وجود دارد. و حدس زدن اصلا سکسی نیست. پس مثل همیشه، آنچه برای شما مناسب است را پیدا کنید.
فقط فراموش نکنید که مهارت پیاده روی خود را در صورت نیاز توسعه داده و به کار ببرید. مهم نیست که شما چه کسی هستید، من حاضرم شرط ببندم که در کمین تناسب اندام فعلی شما یک هیولای جذاب پیاده روی است.
دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. به همراه مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.