اصول ایجاد یک برنامه آموزشی – iRunFar

به نسخه این ماه “Where the Road Ends: A Guide to Trail Running” خوش آمدید، جایی که ما در مورد آموزش برای دویدن در مسیر صحبت می کنیم.

“جایی که جاده به پایان می رسد” نام این ستون و کتاب است مگان هیکس و برایون پاول از iRunFar منتشر شده در سال 2016. کتاب جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر راهنمای نحوه ی دویدن در مسیر است. ما با ناشر Human Kinetics کار کردیم تا کتابی تهیه کنیم که اطلاعاتی را ارائه می دهد که هر کسی برای شروع، ایمن ماندن و احساس الهام گرفتن از دویدن دنباله دار خود نیاز دارد.

کتاب جایی که جاده به پایان می رسد به شما می آموزد که چگونه در مسیرهای فنی مذاکره کنید، نقشه بخوانید، برنامه تمرینی خود را بسازید، اصول اولیه نوشیدن و خوردن هنگام دویدن را درک کنید و خیلی چیزهای دیگر.

هدف این ستون با انتشار بخش هایی از کتاب و همچنین تشویق گفتگو در بخش نظرات هر مقاله است. ما می‌خواهیم هنگام شروع دویدن در مسیر و همچنین اتصال به جامعه دوندگان آفرود iRunFar، احساس الهام و اعتماد به نفس داشته باشید.

در این مقاله، گزیده ای از فصل 9 می کنیم و در مورد ایجاد برنامه تمرینی خود صحبت می کنیم. حتی اگر می‌خواهید دویدن در مسیر شما کاملاً آزاد و بدون ساختار باشد، استفاده معمولی از اصول این فصل به شما کمک می‌کند تا رابطه‌ای پایدار و طولانی‌مدت با دویدن داشته باشید.

ساختن یک برنامه آموزشی

برخی از دوندگان تریل در جستجوی سرگرمی بدون ساختار واقعی برای تمرین خود فرار می کنند. هک، اکثر دوندگان تریل احتمالاً اصلاً به کاری که انجام می دهند به عنوان تمرین فکر نمی کنند. آنها دویدن خود را به عنوان یک حرکت ساده در مکان های زیبا می بینند. اما برای دوندگان تریل که می‌خواهند چارچوبی را به دویدن در مسیر خود اضافه کنند، یک برنامه آموزشی ساختاریافته می‌تواند به همان اندازه که لذت بخش باشد، سرگرم کننده باشد.

ساختن و دنبال کردن یک برنامه تمرینی می تواند تناسب اندام شما را به حداکثر برساند، سرعت و قدرت شما را افزایش دهد، اعتماد به نفس شما را افزایش دهد، در مسابقات تریل به شما برتری دهد، به جلوگیری از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد کمک کند، و موارد دیگر.

حتی با یک برنامه آموزشی ساختاریافته، شما مسیرهای خود را انتخاب می‌کنید، با دوستان می‌دوید، از مناظر دیدن می‌کنید، برنامه را رها می‌کنید و در صورت تمایل خودانگیختگی را در آغوش می‌گیرید.

پرایمر دوره بندی

به همان اندازه که علاقه به دویدن در تریل وجود دارد، همه ما می دانیم که این ورزش از نظر روحی و جسمی مضر است. ما نیاز به استراحت داریم و گاهی اوقات برای سالم ماندن از آن وقت می گیریم. دوره‌بندی سازماندهی دویدن شماست که دوره‌های تمرین متمرکز و استراحت لازم را متعادل می‌کند.

ابتدا بیایید دوره بندی بازه های زمانی کوتاه را در نظر بگیریم. مکس کینگ، قهرمان جهانی دویدن کوهستان در سال 2011، که دویدن موفقی در پیست، جاده ها و مسیرها داشته است، توصیه می کند که تمرینات خود را در بلوک های چهار هفته ای سازماندهی کنیم.

“مطالعات نشان داده اند که بدن به سه هفته تمرین افزایش یافته و سپس یک هفته کاهش حجم بهترین واکنش را نشان می دهد. من دوست دارم سه هفته را در کنار هم قرار دهم که با افزایش حجم یا شدت پنج تا 10 درصد در هفته و به دنبال آن یک هفته کاهش حجم و شدت برابر با هفته اول بلوک یا حدود 70 درصد حداکثر هفته است. این بلوک تمرینی چهار هفته ای به افراد این امکان را می دهد که در حین کار بر روی هر سیستم فیزیولوژیکی و تمرینات خاصی که اهدافشان را هدف قرار می دهند، حجم را به آرامی افزایش دهند.

هفته‌های کاهش حجم که کینگ توصیف می‌کند به بدن شما اجازه می‌دهد کار سختی را که انجام داده‌اید جذب کند، به دردهای کوچک فرصتی برای التیام بخشد و به ذهن شما مهلت دهد. اگر متوجه شدید که سه هفته کار سخت و یک هفته ریکاوری برای تحمل بدن شما کمی زیاد است، بخش کاری این دوره بندی را به دو هفته کوتاه کنید و هفته ریکاوری را دنبال کنید.

کینگ درباره دوره‌بندی در مقیاس طولانی‌تر توضیح می‌دهد: «بسیاری از ورزشکاران بسته به فصول و مسابقات برنامه‌ریزی شده‌شان، تمرینات خود را به سه تا شش ماه تقسیم می‌کنند. این دوره‌های طولانی‌تر تمرین به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا به پتانسیل‌های خود نزدیک‌تر شوند، اما همچنین بازه زمانی را که می‌توانند در اوج آمادگی یا نزدیک به اوج مسابقه شرکت کنند، محدود می‌کند.

اگر دویدن خارج از فصل شما با شرکت شما در ورزش های زمستانی همسو باشد، چرخه های دویدن شما ممکن است بر اساس فصل ها تعریف شوند. شاید زمانی را برای دویدن به صورت عمدی در نظر بگیرید.

اگر به دنبال شکست دادن برخی از مسابقات بزرگ تریل هستید یا یک چالش بزرگ جدید را انجام می دهید – ما در اینجا در مورد هر چیزی از 10k تا یک ماراتن تریل صحبت می کنیم – بهتر است به سه یا کمتر پیاده روی اصلی در سال پایبند باشید. اگر رویدادهای بزرگ دیگری در تقویم خود دارید، ممکن است نتوانید به اندازه کافی برای آنها تمرین کنید یا بدنتان نتواند به طور کامل از آنها بازیابی کند.

شما هنوز هم می توانید مسابقات دیگری را به عنوان بخشی از تمرین برای رویدادهای هدف خود اجرا کنید، اما احتمالاً در بهترین حالت خود برای آنها نخواهید بود. هنگام ساختن به سمت یک هدف بزرگ، بلوک تمرینی خود را به چهار قسمت تقسیم کنید: ساخت پایه، اوج گیری، تیز کردن و بازیابی. بسته به طول رویداد هدف و اینکه چقدر می‌خواهید برای آن تمرین کنید، این بلوک‌ها می‌توانند بین 15 تا 26 هفته دوام بیاورند.

فاز ساخت پایه

در مرحله ساخت پایه بلوک تمرینی خود، با دویدن بیشتر با سرعت آسان، تناسب اندام هوازی ایجاد می کنید. در این مدت، ماهیچه های شما رشد می کنند، کانال های کارآمدتری برای جریان خون به آن عضلات ایجاد می کنید و اسکلت و بافت های نرم شما با استرس های دویدن سازگار می شوند. تقریباً به همان اندازه مهم، یک روال مثبت ایجاد می کنید و به ماهیت گاهی چالش برانگیز دویدن عادت می کنید.

یک مرحله ساخت پایه به طور متوسط ​​8 تا 12 هفته طول می کشد، اما برای دوندگانی که برای مسابقات تریل طولانی تر تمرین می کنند، ممکن است طولانی تر باشد.

فاز اوج گیری

پس از ساختن پایه، به مرحله اوج می‌روید، که در طی آن به دویدن آسان خود ادامه می‌دهید و در عین حال تمرین‌های سرعتی و تپه‌ای را اضافه می‌کنید که برای نوع رویدادی که برای آن تمرین می‌کنید قابل استفاده است. این تمرینات بر پایه ایروبیک شما ساخته می شوند تا شما را سریعتر و قوی تر کنند.

این مرحله معمولاً 6 تا 10 هفته طول می کشد.

فاز تیز کردن

تیز کردن آخرین آمادگی بدن شما را برای رویداد هدف شما فراهم می کند. در طول تیز کردن، بخش قابل توجهی از دویدن آسان خود را قطع می‌کنید و بیشتر تمرینات سرعتی و تپه‌ای متناسب با هدف خود را حفظ می‌کنید.

جدای از تیز نگه داشتن ذهن و بدن، این دوره به بدن شما اجازه می دهد تا به طور فیزیکی از عوارض تمرینات سخت ریکاوری کند. اما این دوره مربوط به استراحت نیست، زیرا اگر بیش از حد آن را برای مدت طولانی انجام دهید، تناسب اندام از بین می رود.

تیز کردن باید از هفت روز تا سه هفته طول بکشد.

فاز بازیابی

مرخصی پس از رویداد هدف شما اغلب ایده خوبی است. زمان استراحت می تواند به معنای استراحت 100٪، تمرین متقابل یا دویدن نامنظم باشد. شما این کار را انجام می دهید تا به ذهن خود استراحت دهید و سیستم های مختلف بدن خود فرصتی برای بهبود کامل از استرس های ناشی از دویدن داشته باشند.

برای مسابقات هدف کوتاه‌تر، مانند مسافت 5 یا 10 کیلومتر، این مرحله ممکن است چند روز طول بکشد، اما اهداف طولانی‌تر مانند نیمه ماراتن یا ماراتن ممکن است به دو تا سه هفته ریکاوری نیاز داشته باشد.

سازماندهی برنامه آموزشی خود

چه برنامه تمرینی تهیه کنید یا نه، باید به طور مبهم هدف خود را شامل یک دویدن آسان، دویدن ریکاوری، یا یک روز استراحت یک روز در میان یا حداقل یک روز سوم کنید. بعد از اینکه وارد قلب برنامه تمرینی خود شدید، هفته‌های شما ممکن است ترکیبی از روزهای سخت – دویدن طولانی، سرعت‌کاری، یا تمرینات تپه – و روزهای آسان‌تر باشد.

اگرچه تمرکز در اینجا سازماندهی برنامه دویدن شما است، اما می توانید تمرینات متقابل را نیز اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که در روزی که قرار است پس از یک تمرین دویدن سخت ریکاوری کنید، تمرینات متقابل سخت انجام ندهید.

همچنین باید مطمئن شوید که تمرینات خود را در هر زمان خیلی سریع افزایش نمی دهید. شما باید از قانون 10 درصد پیروی کنید، به این معنی که نباید حجم تمرین خود را که با مسافت یا زمان اندازه گیری می شود، هفته به هفته بیش از 10 درصد افزایش دهید.

بدن شما برای سازگاری نیاز به زمان دارد و اگر حجم تمرین خود را خیلی سریع افزایش دهید ممکن است تنها چند هفته از آسیب دیدگی فاصله داشته باشید.

برنامه زمانبندی فاز ساخت پایه

هنگامی که در مرحله پایه سازی دویدن خود هستید، برنامه هفتگی دویدن شما باید از دوهای آسان، یک دوی بلند یا بلند مدت کوتاه و یک دوی ریکاوری روز بعد از دویدن طولانی تشکیل شود. هر از گاهی، اشکالی ندارد که کمی تلاش بیشتری برای دویدن خود ایجاد کنید.

اما به خاطر داشته باشید که هدف شما از ساختن پایه، ایجاد یک پایه قوی از آمادگی هوازی برای استفاده در مراحل بعدی تمرین است. همچنین از جایگزین کردن دوهای آسان، دوهای ریکاوری و تمرینات متقابل با یک روز استراحت در صورت نیاز نترسید.

برنامه ریزی برای مرحله اوج گیری

در مرحله اوج تمرین، یک برنامه هفتگی معمولی شامل دوره های آسان، طولانی و ریکاوری مرحله ساختن پایه و حداقل یک، شاید دو است. جلسات سرعت کاری یا تمرینات تپه اضافه شده است. چالش برانگیزترین بخش طراحی یک برنامه هفتگی در مرحله اوج شما این است که تصمیم بگیرید چه تمرینات سرعتی و تپه را باید انجام دهید.

به خصوص برای دویدن در مسیر، تمرین دویدن سریع در نوع زمینی است که در مسابقه با آن روبرو خواهید شد. اگر برای یک مسابقه 10 مایلی (16 کیلومتری) بسیار تپه ای تمرین می کنید، تمرینات تپه ای سود زیادی خواهد داشت. با این حال، سیستم هوازی بدن شما باید با تمام سرعت ها کار کند، بنابراین باید در انواع تمرینات سرعتی و تپه ای دوچرخه سواری کنید.

همانطور که قبلا ذکر شد، روزهای سخت و آسان را جایگزین کنید. اگرچه برای قوی‌تر شدن باید کار سختی انجام دهید، اما در دوران نقاهت است که بدن شما آن کار سخت را جذب کرده و به کار می‌گیرد. بارها و بارها می گوییم: از روز استراحت نترس!

برنامه ریزی برای فاز تیز کردن

در مرحله تیز کردن، بخش زیادی از دویدن آسان و طولانی خود را حذف کنید، اما تمرینات سرعتی و تپه را در برنامه نگه دارید. مرحله تیز کردن زمانی است که بسیار مهم است که تمرینات سرعتی و تپه خود را به طور خاص برای مسابقه هدف خود تنظیم کنید. همچنین می‌توانید کمی از دویدن‌های سطح بالای خود را در اینجا تمرین کنید، مانند فواصل بی‌هوازی، تا به تقویت اقتصاد دویدن خود برای روز بازی کمک کنید.

برنامه ریزی برای مرحله بازیابی

بعد از رویداد هدف خود مرخصی بگیرید! این بخش برنامه ریکاوری را تجویز نمی کند، زیرا شما نباید آن را داشته باشید. دویدن شما باید با توجه به احساس بدن شما تعیین شود، نه دستورالعمل روی یک تکه کاغذ. پس از رسیدن به هدف، برای مدتی از استراحت، خودانگیختگی و حرکت با احساس لذت ببرید!

برگرفته از جایی که جاده به پایان می رسد: راهنمای دویدن در مسیر، توسط مگان هیکس و برایون پاول. سینتیک انسانی © 2016.

برای نظرات تماس بگیرید

• آیا تمام عناصر فوق را در برنامه آموزشی خود لحاظ می کنید؟
• آیا زمانی که مربی درگیر است، دوره بندی را آسان تر می دانید؟