به دنبال انگیزه و دلیلی برای بیرون رفتن از در این زمستان هستید؟ این برنامه تمرینی برای ورزشکاری مناسب است که در چند ماه آینده مسابقه خاصی ندارد، اما می خواهد سال را سالم و قوی شروع کند.
شیرجه بزنید و PDF طرح را از اینجا دانلود کنید.
این طرح آموزشی برای دوندگان تریل متوسط که به طور منظم تمرین می کنند اما مربی ندارند ایده آل است. ما در حال شروع با هفته‌های 40 مایلی با سرعتی است که قبلاً تعبیه شده است، بنابراین اگر در حال حاضر کمتر از 35 مایل یا چهار ساعت در هفته می‌دوید، توصیه می‌کنیم با ما شروع کنید. طرح آموزشی ساخت پایگاه ایروبیک. قبل از پریدن مطمئن شوید که می توانید به راحتی دوی های طولانی 14 مایلی را بدوید.
هدف این طرح توسعه خروجی در VO است2 حداکثر، آستانه لاکتات و آستانه هوازی برای آماده کردن زمینه برای تمرینات بهاری خاص تر و بالقوه مسابقه محور (لیست کامل ما از برنامه های آموزشی ویژه از راه دور را اینجا ببینید). برای دویدن سالم و کارآمد، و تمرینات متقابل یا در اولین نشانه آسیب استراحت کنید.
ابزارهایی که استفاده خواهیم کرد
- دویدن های آسان – دویدن زیر آستانه هوازی به اقتصاد، کاهش آسیب و تقویت سیستم هوازی کمک می کند.
- گام بر می دارد – گام‌های بلند در تپه باعث افزایش سرعت و قدرت می‌شود و در عین حال نیروهای ضربه‌ای را روی پاها و زانوها کاهش می‌دهد.
- گام های صاف – گام‌های سریع به افزایش سرعت، به حداکثر رساندن اقتصاد دویدن و قفل شدن در فرم خوب کمک می‌کند.
- تلاش های تمپو – اجرای تمپو به شما کمک می کند سریعتر و طولانی تر بدوید.
- دوهای طولانی آسان/متوسط – کمک به ایجاد استقامت و قدرت ذهنی.
- روزهای استراحت – باقی مانده. واقعا این مهمترین بخش آموزش است.
این طرح می تواند به بهینه سازی و ساختار تمرین شما کمک کند، اما در مورد هیچ یک روز وسواس نداشته باشید. خوردن به اندازه کافی، سالم ماندن و دویدن مداوم از مهمترین جنبه های تمرین است.
منابع مهم
روال گرم کردن 4 دقیقه ای پاها برای بیدار شدن از خواب (قبل از همه اجراها)
روال قدرتی 3 دقیقه ای پاهای کوهستانی (در صورت ذکر). مهم: زمانی که “Mtn پاها” به صورت پررنگ است، اگر به کار قدرتی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید روال Speed Legs را در زیر انجام دهید.
روال قدرتی 8 دقیقه ای با سرعت پاها (وقتی ذکر شد)
توصیه های قدرت بالاتنه (هر روز انجام دهید)
طرحی که توسط مربی TJ David از کوچینگ Microcosm طراحی شده است
