چهار میان وعده آسان برای راضی نگه داشتن و تامین انرژی


اینجا در تریل رانر، ما عاشق تنقلات هستیم. آنها نه تنها ما را در طول روز راضی نگه می دارند، بلکه به خصوص در تعطیلات، داشتن میان وعده های سالم در خانه ها و ماشین های ما به معنای کاهش تعداد دفعات کمتری است که به سراغ جایگزین های نه چندان سالم می رویم یا به دفعات زیاد می رویم.

با تمام طعم و مزه‌ای که با تعطیلات همراه می‌شود، فرصت‌های زیادی برای افراط و لذت بردن از چیزهایی که تمایل داریم در طول سال محدود کنیم وجود خواهد داشت. بنابراین، بیایید چند تنقلات عالی را در اطراف نگه داریم تا جایی برای همه غذاهای مورد علاقه خود داشته باشیم.

برای من همیشه گرانولا، یک ساندویچ کره بادام زمینی یا حتی سیب زمینی کلاسیک و تخم مرغ “تورتیلا اسپانیایی” از اصل بوده است. کتاب آشپزی Feedzone. این یک غذای کلاسیک تاپاس اسپانیایی است که می‌توان آن را از قبل درست کرد و به‌عنوان یک میان‌وعده فوق‌العاده لحظه آخری در یخچال نگهداری کرد.

ما تمایل داریم که میان‌وعده را چیزی برای بچه‌ها بدانیم، چیزی که بزرگسالان باید از آن اجتناب کنند، اما با چند ایده غنی از مواد مغذی، یکی از بهترین مکمل‌ها برای یک روال روزانه سالم، کامل و فعال است. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند ایده عالی برای میان وعده های سالم برای شما و خانواده در این زمستان وجود دارد!

مافین پیتزای خوش طعم

این مافین‌ها سرشار از پروتئین و قابل تنظیم بی‌پایان، یک میان وعده عالی برای هر زمانی که احساس می‌کنید در اواسط بعدازظهر احساس می‌کنید، می‌شوند.

تهیه: 12 عدد مافین

عناصر

  • ¾ فنجان آرد بادام
  • ¼ فنجان پودر پروتئین شیرین نشده
  • 1 قاشق چایخوری. پودر خمیرمایه
  • 1 قاشق چایخوری. پونه کوهی خشک
  • ½ قاشق چایخوری پودر سیر
  • ¼ قاشق چایخوری نمک
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • 6 عدد تخم مرغ
  • 1 فنجان اسفناج ریز خرد شده
  • ½ فنجان پیاز ریز خرد شده
  • ¼ فنجان ریحان تازه خرد شده
  • ¼ فنجان زیتون خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خرد شده
  • 1 فنجان پنیر موزارلا رنده شده
  • ½ فنجان آسیاگوی رنده شده یا پنیر تیز دیگر، تقسیم شده

آماده سازی

  1. فر را با دمای 375 درجه فارنهایت گرم کنید. قالب 12 فنجانی مافین سیلیکونی را کمی چرب کنید.
  2. در یک کاسه بزرگ، آرد بادام، پودر پروتئین، بکینگ پودر، پونه کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
  3. در کاسه ای جداگانه، تخم مرغ ها را با همزن بزنید و اسفناج، پیاز، ریحان، زیتون و گوجه فرنگی را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید. مواد مرطوب را داخل خشک بریزید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
  4. موزارلا و نصف آسیاگو را با هم مخلوط کنید. مخلوط را به قالب مافین منتقل کنید و باقی مانده آسیاگو را روی آن بپاشید. 20 دقیقه در طبقه وسط فر بپزید تا رویه مافین ها کمی پف کرده و طلایی شوند.
  5. از فر خارج کنید و 10 دقیقه قبل از اینکه از تابه خارج کنید اجازه دهید خنک شود. بلافاصله سرو کنید یا بگذارید کاملا خنک شود و تا 5 روز در یخچال بگذارید.

کالری: 140 | کربوهیدرات: 4 گرم | چربی: 10 گرم | پروتئین: 10 گرم | سدیم: 270 میلی گرم

مطالب مرتبط: سوخت طولانی مدت: کلوچه هویج موزی

تخم مرغ پخته اولیه

وعده های غذایی: 6

عناصر

  • 6 عدد تخم مرغ
  • 2 قاشق غذاخوری بیکن پخته شده خرد شده

اضافات اختیاری

  • ¼ فنجان پارمزان رنده شده
  • نمک و فلفل

آماده سازی

  1. فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. شش فنجان قالب استاندارد نچسب مافین را با اسپری پخت و پز کاملاً بپوشانید.
  2. در هر فرم مافین یک تخم مرغ را با احتیاط بشکنید. قالب را روی طبقه وسط فر قرار دهید. برای پخت یکنواخت تخم‌مرغ‌ها، ظرف را بعد از ۵ تا ۶ دقیقه یا زمانی که تخم‌مرغ‌ها شروع به سفید شدن کردند، بچرخانید.
  3. بپزید تا زمانی که سفیده ها سفت شوند و زرده ها تا حدی سفت به نظر برسند (در کل حدود 10 تا 15 دقیقه). از فر خارج کنید؛ تخم مرغ ها در حین استراحت به پختن ادامه می دهند. به دلخواه با بیکن یا نمک و فلفل بپاشید.
  4. در حالی که تخم مرغ ها در حال استراحت هستند، از یک چاقوی پلاستیکی استفاده کنید تا آنها را از لبه تابه جدا کنید. قبل از بسته بندی اجازه دهید تا خنک شود. وسایل اضافی را در یخچال نگهداری کنید.

کالری: 80 | کربوهیدرات: 0 گرم | چربی: 6 گرم | پروتئین: 7 گرم | سدیم 178 میلی گرم

املت برنج ترد

ترد، شور و رضایت بخش، تمام جعبه های میان وعده شما را مشخص می کند.

عناصر

  • 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
  • 1 فنجان برنج پخته شده
  • 6 عدد تخم مرغ
  • 1 1/2 قاشق چایخوری پارمزان رنده شده
  • نمک و فلفل درشت

آماده سازی

  1. یک ماهیتابه نچسب متوسط ​​را با روغن زیتون بپوشانید و روی حرارت قرار دهید.
  2. پس از داغ شدن تابه، برنج را اضافه کنید، به طور یکنواخت پخش کنید و بپزید تا ترد شود (حدود 3 دقیقه). تخم مرغ ها را در یک کاسه متوسط ​​هم بزنید و روی برنج بریزید. به آرامی مخلوط کنید، سپس اجازه دهید تخم مرغ ها شروع به آماده شدن کنند.
  3. لبه های املت را در حالی که تابه را کج می کنید با یک کاردک شل کنید و اجازه دهید تخم مرغ های نپخته دور تا دور لبه ها را پر کنند. روی آن را بپوشانید و بپزید تا تخم‌مرغ‌ها در وسط تابه ببندند یا در فر با دمای 350 درجه فارنهایت حدود 5 دقیقه تمام کنید. روی پارمزان رنده شده و مقدار زیادی نمک و فلفل را روی آن قرار دهید.
  4. به 6 مثلث برش دهید. قبل از بسته بندی اجازه دهید تا خنک شود.

کالری: 133 | پروتئین: 8 گرم

مرتبط: اهمیت سرد نشدن زیاد در دویدن های زمستانی

تورتیلای اسپانیایی

می توانید این فریتاتا ساده و پر را با هر نوع پنیری تزیین کنید و ما شما را به خاطر خوردن آن به صورت سرد و مستقیم از یخچال سرزنش نخواهیم کرد.

وعده های غذایی: 8

عناصر

  • 1/2 فنجان روغن زیتون
  • 4 فنجان سیب زمینی، ورقه ای به ضخامت 1/4 اینچ
  • 2 پیاز متوسط ​​شیرین، به ضخامت 1/4 اینچ خلال شده
  • هر کدام را از جوز هندی، نمک و فلفل پاک کنید

اضافات اختیاری

  • رنده شده پارمسان
  • گوجه فرنگیها
  • آماده سازی
  1. در یک تابه عمیق نچسب، 1/4 فنجان روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا قرار دهید. سیب زمینی ها را در 2-3 دسته اضافه کنید و بپزید تا کمی ترد شوند. سیب‌زمینی‌های پخته شده را با قاشق سوراخ‌دار درآورده و در حالی که پیازها را می‌پزید، در ظرفی که با دستمال کاغذی پوشانده شده، آبکش کنید. در صورت نیاز روغن زیتون را به تابه اضافه کنید تا نچسبد.
  2. در یک کاسه بزرگ، تخم مرغ ها را با جوز هندی، نمک و فلفل کمی هم بزنید. سیب زمینی پخته شده و پیاز را اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند.
  3. روغن را در تابه بگذارید تا کف آن بپوشد، مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی را در تابه برگردانید و روی حرارت متوسط ​​رو به بالا بپزید. مخلوط را به اطراف فشار دهید تا حدود 5 دقیقه بپزد تا لبه های آن سفت شود.
  4. یک بشقاب شام بزرگ را روی تابه برگردانید. تورتیلا را با احتیاط داخل بشقاب برگردانید، سپس به تابه برگردانید، سمت نپخته به سمت پایین. اجازه دهید 2-3 دقیقه دیگر بپزد تا کف آن ترد شود. روی آن را با پنیر و گوجه فرنگی بریزید.

کالری: 305 | کربوهیدرات: 27 گرم | چربی: 19 گرم | پروتئین: 9 گرم | سدیم: 203 میلی گرم