اعتراف می کنم که من با بهترین نگرش وارد اولین کلاس barre خود نشدم. درست در زمانی بود که تمرینات الهام گرفته از باله و پیلاتس محبوبیت پیدا می کرد و ویترین های جدید و درخشان ظاهراً در هر گوشه محله من باز شد. اما شنیده بودم که تمرین چالش برانگیز است و ایده نظم و انضباط در سطح بالرین اولیه و نگه داشتن ایزومتریک لرزان عضلانی برایم جالب بود.
همانطور که برای اولین بار پا به استودیوی آبگرم مانند گذاشتم، شک و تردید من به اوج خود رسید. چیزی در مورد کل سیستم تحویل – جوراب‌های کوچک شیک، وزنه‌های پاستیلی کوچک و کف‌پوش‌های فرش شده – درست به نظر نمی‌رسید. از جایی می آمدم مسیر گل آلود اجرا می شودصدا زدن هالترها و تاول های دست به قدری ضخیم که اغلب در طول تمرینات HIIT پاره می شوند و خونریزی می کنند. اگر تمرینی را کمی کثیف یا کبود نگذاشتم، به نظر ارزش وقتم را نداشت. کلاس را تمام کردم و دیگر برنگشتم.
اما در حالی که پذیرفته‌ام که تمرینات استودیویی کار من نیست، اما از آن زمان به خود Barre قدردانی کردم. آن تمرین اول را حس کردم در بخش‌های مرکزی و قسمت‌های باسن و قسمت داخلی ران‌هایم که هدف آنها سخت است. بعداً فکر کردم شاید تمام آن بال‌ها، نبض‌ها و بالابرنده‌های پا، ماهیچه‌هایی را درگیر می‌کردند که اسکات سنگین و رانش‌کننده‌های دمبل نادیده گرفته شدند.
کاتلین گلیسون، مدرس و مالک گواهینامه barre، می گوید که آنها این کار را کردند صعود کردنیک استودیوی تناسب اندام در گلن الین، ایلینوی.
او توضیح می‌دهد: «در طول تمرین بدون ورزش، شما دائماً روی قدرت اصلی خود تمرکز می‌کنید و بدن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه می‌دارید. Barre دیواره شکم، ران ها، ران داخلی، چهارسر بیرونی، باسن و ساق پا را تقویت می کند. نبض‌ها، نگه‌داشتن و حرکات ریز ماهیچه‌های تثبیت‌کننده کوچک‌تری را درگیر می‌کنند که برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم هستند، به‌ویژه برای کوهنوردانی که برای محافظت از لگن، زانو و مچ پا به یک هسته قوی و پایین تنه تکیه می‌کنند.
مرتبط: چگونه به طور خاص برای دویدن در کوهستان تمرین کنیم
خبر خوب اینجاست: برای بهره مندی از barre نیازی به عضویت در استودیو آینه دار یا جوراب های خاص ندارید. تمرین قدرتی 15 دقیقه ای زیر که توسط گلیسون به طور خاص برای ورزشکاران بک کانتری ایجاد شده است، تنها به یک تشک ورزشی و یک صندلی یا کانتر نیاز دارد. گلیسون توصیه می کند که آن را دو یا سه بار در هفته در برنامه تمرینی فعلی خود بگنجانید.
Plié Pulse Tabata
1. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، شانه ها را به عقب و قسمت مرکزی را درگیر کنید. برای حفظ تعادل، یک دست خود را روی میز یا پشتی صندلی قرار دهید.
2. پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید، انگشتان پا را از هم باز کنید و با پاهای خود یک V شکل باریک ایجاد کنید.
3. پاشنه های خود را بالا بیاورید تا روی توپ های پای خود تعادل برقرار کنید و زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را حدود 6 اینچ پایین بیاورید. (این یک الیاف است.) زانوهای خود را به طرفین فشار دهید تا روی انگشتان پا دنبال شوند.
4. از این حالت، با سرعت یک ثانیه به بالا و پایین ضربه بزنید. این حرکت ضربانی را کوچک، حدود یک یا دو اینچ نگه دارید.
5. به مدت 20 ثانیه نبض بزنید، سپس کف پلیه را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
6. این پالس را ادامه دهید و الگوی را در مجموع هشت دور قبل از حرکت نگه دارید.
مطالب مرتبط: تمرینات ترکیبی قدرتی برای دوندگان
سری Wide Plié
1. پاهای خود را بازتر از عرض باسن باز کنید و انگشتان پا را حدود 45 درجه به سمت بیرون بکشید. شانه های خود را به سمت عقب و قسمت مرکزی درگیر نگه دارید. برای حفظ تعادل، دست خود را روی میز یا پشتی صندلی قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را حدود 6 اینچ پایین بیاورید. زانوهای خود را به بیرون فشار دهید تا با انگشتان پا در یک راستا قرار گیرند.
3. از این موقعیت پهن، مدار زیر را با سرعت یک ثانیه انجام دهید:
- 10 پالس بالا و پایین
- 10 بالا بردن پاشنه پا: پاشنه های خود را بلند و پایین بیاورید، توپ های پای خود را کاشته نگه دارید.
- 10 فشار زانو: زانوهای خود را به عقب و دور از یکدیگر فشار دهید. وانمود کنید که با دو طرف زانوهای خود دیواری را پشت سر خود لمس می کنید. این یک حرکت کوچک و ظریف است.
4. در مجموع چهار دور این کار را تکرار کنید.
سری گلوت رومیزی
1. حالتی روی میز در نظر بگیرید که کف دست و زانو روی زمین باشد. هسته خود را درگیر کنید، مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود نگه دارید.
2. از این موقعیت، مدار زیر را با پای راست خود و با سرعت یک ثانیه انجام دهید:
- 10 لگد الاغ: زانوی خود را خم کنید و پای خود را خم کنید، زانوی خود را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، سپس به حالت میز پایین بیاورید.
- 10 نبض لگد الاغ: در بالای لگد الاغ (زانو خم شده، پا خمیده، ساق پا در ارتفاع باسن)، پا را بالا و پایین بزنید.
- 10 اکستنشن پا: در بالای یک لگد الاغ، پای خود را صاف کنید، سپس آن را به حالت اولیه خم کنید.
- 20 دایره پا: پای خود را صاف کرده و آن را تا ارتفاع باسن پشت سر خود بلند کنید. در جهت عقربه های ساعت حرکت کنید، 10 دایره (به اندازه یک دلار نقره) را با انگشتان پا ترسیم کنید، سپس حرکت را معکوس کنید، 10 دایره دیگر را ترسیم کنید.
3. سه ست روی هر پا انجام دهید، پاها را پس از تکمیل هر مدار عوض کنید. بدون استراحت بین دور.
مطالب مرتبط: دلیل ضعیف بودن لگن شما چیست
سری پلانک
1. طوری در حالت پلانک بلند قرار بگیرید که گویی در حال آماده شدن برای انجام هل دادن هستید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج و مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
2. یک آرنج را در یک زمان خم کنید، خود را در یک تخته ساعد پایین بیاورید. سپس، یک بازو در یک زمان، به سمت یک تخته بلند بلند کنید.
3. چهار بار دیگر تکرار کنید. آخرین تخته ساعد را نگه دارید و کارهای زیر را انجام دهید: زانوی راست خود را خم کنید و به آرامی روی زمین ضربه بزنید. این کار را با زانوی چپ خود تکرار کنید. پاهای متناوب را در مجموع پنج ضربه به هر زانو تکرار کنید. سپس به حالت پلانک بلند برگردید.
4. در مجموع سه دور این کار را تکرار کنید.