برای مدتی در پس ذهنم، هدف شلوغی از دویدن داشتم زیر 20 دقیقه 5K. اخیراً متوجه شدم که بسیاری از دویدن هایم تا مسافت نیمه ماراتن به طور میانگین حدود 4:30 در هر کیلومتر (7:14 در هر مایل) است. فهمیدن این که سرعت من به تعداد مورد نیاز برای شکست دادن 5K دقیقه زیر 20 دقیقه نزدیک می شود، اخیراً من را در دنده قرار داد تا این هدف شلم را به واقعیت تبدیل کنم.
الزامات و برنامه ریزی زیر 20 دقیقه 5K
برای رسیدن به هدفم باید مسافت 5K (3.1 مایل) را فقط کمی سریعتر از 4:00 دقیقه در هر کیلومتر (6:26 در هر مایل) بدوم.
طرح
من خیلی نگران تمرینات خاص نبودم، بلکه به دنبال حفظ برنامه معمول خود در هفته 3-5 دویدن بودم. من حداقل 2 دویدن در هر هفته انجام می دهم که دارای تمپو و کمی تمرین سرعت است. گاهی اوقات مقدار حداکثر سرعت VO2 را نیز اضافه می کنم (حفظ سرعت آن مشکل است).
برای چند ماه هر وقت یادم می‌آمد، 1K را با حدود 85 تا 100 درصد تلاش اجرا می‌کردم. این حداکثر VO2 یا سرعت بی هوازی شما است که Strava آن را می نامد. پس از هر فاصله 1K، من به سرعت پایین می آیم. من آبکشی می کنم و این کار را در طول مدت دویدن تکرار می کنم.
از نظر اعداد، من برای “مناطق” سرعت خود به موارد زیر توجه کردم:
- بی هوازی حدود 3:45 تا 3:55 در هر کیلومتر بود.
- حداکثر VO2 حدود 4:00 تا 4:10 در هر کیلومتر بود.
- آستانه در حال کاهش بود و به حدود 4:30 در هر کیلومتر رسید.
من همیشه به یاد نداشتم که سرعت متناوب را تغییر دهم و آستانه‌هایم را به این شکل بالا ببرم، اما هر زمان که می‌دویدم و این تکنیک تمرین اینتروال را به خاطر می‌آوردم، آن را دنبال می‌کردم.
شکستن 5K در کمتر از 20 دقیقه
من دو تلاش واقعی برای رسیدن به رکورد انجام دادم و در دومین تلاشم گل زیر 20 دقیقه ای 5K را شکستم.
اولین تلاش واقعی در دسامبر سال گذشته بود، و من موفق شدم به طرز ناامیدکننده‌ای 20:02 را برای فاصله 5K نزدیک کنم. این تمرکز خالص روی هدف 5K نبود، بلکه یک دویدن سریع 10K بود که 5 مورد از آن تلاشی برای شکست دادن هدف بود.
- مسافت: 10.51 کیلومتر
- میانگین سرعت: 4:15 / کیلومتر
- سرعت 5 کیلومتر: 20:02
لعنتی! تقریباً مطمئن بودم که آن را کرک کرده ام، بنابراین پس از توقف و نگاه کردن به نتایج در Strava کمی ناامید شدم.
با این حال به زودی شکست را فراموش کردم و به تمرینات معمول و روال دویدن در مسیر ادامه دادم.
روز دیگر یک بار دیگر “گل شل” خود را به یاد آوردم و تصمیم گرفتم تلاش دیگری انجام دهم.
من انجام دادم! من گل زیر 20 دقیقه 5K خود را در یک زمان مدیریت کردم 19:42. آخرین 1K نیز کمی سربالایی بود، بنابراین در بالای ارتفاع جزئی، من واقعاً نیاز داشتم که به شدت فشار بیاورم تا سرعتم را روی هدف حفظ کنم.
- فاصله: 6.16 کیلومتر
- سرعت متوسط: 4:01 / کیلومتر
- سرعت 5 کیلومتر: 19:42
من 1K یا بیشتر برای رفتن به خانه داشتم، بنابراین برای 1K باقی مانده به خانه فشار آوردم. البته من تا آخرین کیلومتر سرعتم را کاهش دادم و در فاصله 6.1 هزار کیلومتری سرعتم را به 4:01 بر کیلومتر کاهش دادم.
مسیر دویدن من شامل موارد زیر بود:
- چند پیاده رو سنگفرش شده
- چند مسیر شنی از کنار چند علفزار محلی
- کمی جاده آسفالته
- جاده شنی کمی شل تر
برای وسایل دویدن، من به سادگی کفشی را انتخاب کردم که به نظر می رسد در حال حاضر سریعتر از آن هستم. اینها کفشهای دویدن تریل Saucony Peregrine 10 ST من هستند. من آنها را دوست دارم زیرا بالشتک زیادی ندارند و افت نسبتاً کمی دارند.
خلاصه
با نگاهی به کارهایی که برای رسیدن به این نقطه انجام دادم، به یک چیز ختم می شود – ثبات تمرین.
من یک روال منظم دویدن را حفظ کرده ام و به طور متوسط هر هفته 45 تا 50 کیلومتر مسافت را طی می کنم. نکته مهم این است که بسیاری از دویدن های من حداقل 1 ساعت هستند. من سعی کردم روی فواصل دویدن تمرکز کنم که در آن 1 کیلومتر با حداکثر تلاش و 1 کیلومتر در آستانه تغییر می کنم.
نکات کلیدی که می توانم از نظر تمرین برای 5 هزار دقیقه زیر 20 دقیقه فکر کنم، ترکیبی از موارد زیر است:
- تمرین اینتروال بیش از 5-10 کیلومتر در صورت امکان.
- به طور منظم 1 ساعت + سرعت طولانی اجرا می شود در بین.