آنچه زنان دونده باید درباره سلامت استخوان بدانند


“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام می کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.

در کودکی به ما گفته می شود که یک لیوان شیر همراه شام ​​بخوریم تا استخوان های قوی داشته باشیم. در آن زمان به اندازه کافی ساده به نظر می رسید، اما به نظر نمی رسد این توصیه منعکس کننده یک روال سنتی وقت شام برای بزرگسالان باشد.

در واقع، ده میلیون نفر در ایالات متحده از پوکی استخوان رنج می برند، بیماری که استخوان ها را ضعیف می کند، از جمله دوندگان. از آنجا که دویدن یک ورزش تحمل وزن است که به استحکام استخوان ها کمک می کند، ورزش با شکستگی های استرسی نیز زیاد است. همه دوندگان، به ویژه زنان، باید بدانند که چگونه از استخوان های خود محافظت کنند و سلامت استخوان را در طول زندگی خود تضمین کنند.

در اینجا چیزی است که همه زنان دونده باید بدانند که چگونه استخوان های خود را قوی و سالم نگه دارند.

مبانی سلامت استخوان

ابتدا، کلسیم موجود در شیر (و سایر غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم) چگونه برای تقویت استخوان های ما کار می کند؟

استخوان ها از پروتئین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم تشکیل شده اند. کلسیم نیز در خون وجود دارد. اگر کلسیم خون کمتر از مقدار مشخصی باشد، کلسیم را از استخوان ها خارج می کند و آنها را ضعیف تر می کند. بدون کلسیم کافی در رژیم غذایی، این فرآیند به طور مکرر اتفاق می افتد و استخوان ها ضعیف تر و ضعیف تر می شوند. از دست دادن بیش از حد استخوان می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

مطالب مرتبط: چگونه می توان کمبود مواد مغذی را تشخیص داد؟

افراد مبتلا به پوکی استخوان نمی توانند ضعیف شدن استخوان های خود را احساس کنند و حتی ممکن است از بیماری خود آگاه نباشند. شایع ترین عارضه جانبی پوکی استخوان شکستگی استخوان است، معمولاً در لگن، ستون فقرات یا مچ دست، و این شکستگی های استخوانی می تواند از چیزی به کوچکی عطسه ایجاد شود. برای زنان بالای 50 سال مهم است که آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان برای تعیین تراکم استخوان هایشان انجام دهند.

تراکم و استحکام استخوان به ویژه برای دوندگان مهم است زیرا شکستگی های استرسی بین 0.7 تا 15.6 درصد از آسیب های ورزشی را شامل می شود. کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM). شکستگی های استرسی به دلایل مختلفی مانند سابقه آسیب یا تراکم عضلانی کم استخوان، تمرین بیش از حد شدید برای سطح فعالیت، فعالیت های دویدن و پریدن، پوشیدن کفش های ورزشی نامناسب، داشتن ماهیچه های انعطاف ناپذیر یا ضعیف، یا دویدن با تراز ضعیف رخ می دهد. یا تکنیک ضعیف

پیشگیری از پوکی استخوان

اگرچه عوامل خطر ترسناک به نظر می رسند، اما با رژیم غذایی مناسب می توان به راحتی از پوکی استخوان و شکستگی های استرسی پیشگیری کرد. استخوان ها تا زمانی که ماده ها به سن 16-18 سالگی برسند رشد می کنند و حداکثر توده استخوانی در 30 سالگی به دست می آید. تراکم مواد معدنی استخوان پس از 40 سالگی به آرامی کاهش می یابد، اما از دست دادن استخوان در زنان پس از 50 سالگی به شدت افزایش می یابد (معمولاً 1-2 درصد در سال). حداکثر توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان مربوط به دریافت مناسب کالری، پروتئین، کلسیم فسفر، ویتامین D و ویتامین K است. خوردن حداقل 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز می تواند از از دست دادن کلسیم از بدن جلوگیری کند. استخوان ها و کمک به حفظ تراکم معدنی استخوان.

در حالی که بیشتر مردم می دانند که غذاهای لبنی بهترین منبع کلسیم هستند، بسیاری از غذاهای غیر لبنی پر از کلسیم نیز وجود دارند. سبزیجات سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، بوک چوی، شلغم سبز و اسفناج سرشار از کلسیم هستند. محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا نیز سرشار از کلسیم هستند. برخی از محصولات سنتی فاقد کلسیم، مانند آب پرتقال و غلات، حتی با کلسیم غنی شده اند.

مرتبط: تصمیم گیری در مورد اینکه چه زمانی دویدن

در حالی که کلسیم برای حفظ استخوان های سالم و قوی مهم است، ویتامین D قطعه دیگری در پازل سلامت استخوان است. رایج ترین منبع ویتامین D نور خورشید است، اما توانایی بدن برای تبدیل نور خورشید به ویتامین D بر اساس رنگ پوست، استفاده از ضد آفتاب و سن متفاوت است. افراد مسن و کسانی که در مناطق شمالی زندگی می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. غذاهایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، گربه ماهی، ماهی تن و ساردین، روغن کبد ماهی و قارچ سرشار از ویتامین D هستند. اگر این غذاها در رژیم غذایی شما رایج نیستند، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است کمک کند. جلوگیری از کمبود

چند اقدام پیشگیرانه دیگر برای اطمینان از استحکام استخوان ها وجود دارد، مانند افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود، سیگار نکشید و مراقب مصرف الکل خود باشید.

اجازه ندهید سلامت استخوان های شما در دویدن شما اختلال ایجاد کند. مراقب سلامت استخوان های خود باشید، به خصوص با افزایش سن. با بحث در مورد سلامت استخوان خود با دوستانتان که در حال دویدن هستند یا یک میان وعده پر از کلسیم بعد از دویدن به او بدهید، به گسترش آگاهی در مورد پوکی استخوان کمک کنید.