مورد برای دوره‌های بلند مدت کوتاه‌تر (گاهی اوقات)

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>

من قصد دارم این مقاله را با یک بیانیه بحث برانگیز شروع کنم. هات داگ ساندویچی است. در واقع، این موضوع بحث برانگیز نیست، زیرا این یک واقعیت کاملاً سرد است. USDA یک ساندویچ را اینگونه تعریف می کند:پر کردن گوشت یا مرغ بین دو تکه نان، یک نان یا یک بیسکویت” این بدیهی است! پرونده بسته شد! … هوم… من اکنون متوجه می شوم که مدرک حقوق من ممکن است 200,000 دلار استفاده ضعیفی داشته باشد.

بیانیه بحث‌برانگیز واقعی این است: من فکر می‌کنم یکی از عناصر تمرینی که بیش از حد ارزیابی می‌شود، طولانی‌مدت است، به‌ویژه خارج از تمرین خاص برای مسابقات طولانی‌تر. با توجه نکردن به طول دویدن طولانی، به خصوص در خارج از فصل، ورزشکاران می توانند از طریق توسعه هوازی مداوم (به عنوان استرس تمرینی مزمن) و سرعت/قدرت (به عنوان استرس حاد تمرین) روی بهبود اقتصاد دویدن تمرکز کنند. این سازگاری‌ها را با هم بچینید، و دوره‌های طولانی خاص می‌توانند بعداً آسان‌تر و مؤثرتر شوند، حتی بدون انجام آن‌ها در تمام سال.

با این حال، این قانون کاملاً مشخص نیست و چیزهای مختلفی برای هر رویکرد ورزشی/تمرینی کار می کند. بیایید منطق را بشکنیم.

منطق سیستم هوازی

از نظر هوازی و متابولیک، بیشتر سازگاری‌های عمومی تناسب اندام ناشی از استرس تمرینی مزمن، مانند ثبات و مایل هفتگی است. رگزایی (افزایش مویرگ شدن در اطراف عضلات در حال کار) زمانی که حجم تمرین با تلاش طولانی تری به جای پخش شدن در طول زمان به دست می آید، به طور قابل توجهی تغییر نمی کند. اکسیداسیون چربی در هر دویدن تحت فشار قرار می گیرد، به ویژه با کاهش ذخایر گلیکوژن، که احتمالاً قبل از 2 ساعت اتفاق می افتد. حتی ممکن است هورمون استرس کورتیزول ناشی از دویدن های طولانی مدت بیش از حد (به ویژه آنهایی که شامل کاهش گلیکوژن هستند) می تواند سطح هموگلوبین و هورمون را در برخی از ورزشکاران مختل کند و مزایای هوازی را معکوس کند.

از نظر هوازی و متابولیک، بیشتر سازگاری‌های عمومی تناسب اندام ناشی از استرس تمرینی مزمن، مانند ثبات و مایل هفتگی است.

هیئت منصفه در مورد اینکه چگونه دویدن های طولانی مدت بیش از حد ممکن است بر بیان پروتئین، اپی ژنتیک، فعالیت آنزیم ها و فرآیندهای مشابه در مقیاس کوچک تأثیر بگذارد که بر سیستم هوازی تأثیر می گذارد، و این ممکن است به شدت بر اساس ژنتیک و پیشینه ورزشکار متفاوت باشد، نمی گوید. به عنوان مثال، بیوژنز میتوکندری را می توان با دویدن های طولانی و با شدت کم در زیر اولین آستانه تهویه (به تلاش مکالمه فکر کنید) که به سلول ها برای تولید انرژی در طول چند ساعت نیاز دارد، بهبود بخشید. یا اثر میتوکندری می تواند از استرس بیش از حد برعکس باشد.

بر اساس آنچه در مربیگری دیده‌ام، تصور می‌کنم گروه‌های خاصی از ورزشکاران وجود دارند که ممکن است از دویدن‌های طولانی‌تر در طول سال بهره ببرند، به‌ویژه آنهایی که در ابتدا سریع‌تر انقباض دارند یا برای اولین بار قصد دارند در مسافت مسابقه بالا بروند. حتی وقتی می‌خواهم جنجالی باشم، نمی‌توانم آنقدر از خودم سلب مسئولیت نکنم که رئیس باشگاه مبارزات وکیل شوم. اولین قانون باشگاه مبارزات وکیل این است که در باشگاه مبارزات وکلا باید 10000 قانون وجود داشته باشد.

مطالب مرتبط: هفته های ساخت هوازی

دلایل بیومکانیکی و عصبی عضلانی

برای سیستم های بیومکانیکی و عصبی عضلانی، اولویت دادن به روزهای طولانی می تواند منجر به ناکارآمدی شود. با خستگی ورزشکاران، زمان تماس با زمین می‌تواند افزایش یابد و فرم بدن بدتر شود، بنابراین حتی اگر یک ورزشکار خروجی خود را حفظ کند، ممکن است این کار را به گونه‌ای انجام دهد که کمتر به دویدن سریع تبدیل شود. و سیستم عصبی عضلانی زمانی رشد می کند که استرس متعادل باشد – یک پروکسی خوب اصل کلی است در آغوش گرفتن احساس خوب. در عمل، به نظر می‌رسد که سیستم غدد درون ریز در کنار سیستم عصبی سوار می‌شود و فشار بیش از حد باعث می‌شود که هر دوی آن‌ها به خندق بیایند.

یک سیستم عصبی غیرعادی نیاز دارد تا با خستگی مداوم سازگار شود، مانند آنچه که بسیاری از ورزشکاران در هنگام دریافت نسبت بالایی از حجم تمرین از دویدن های طولانی توصیف می کنند. بسیاری از این سیستم‌های عصبی غیرعادی به ورزشکارانی متصل هستند که قهرمان می‌شوند، بنابراین اگر فقط به سریع‌ترین دم منحنی زنگ نگاه کنید، می‌تواند تصورات ما را از تمرین متعادل منحرف کند.

از طرف دیگر، احتمالاً برخی سازگاری‌های سیستم عصبی وجود دارد که در افق‌های زمانی طولانی عمل می‌کنند و اندازه‌گیری آن دشوار است. مانند موارد مربوط به مقاومت در برابر خستگی. دویدن‌های طولانی‌تر دوره‌ای ممکن است به سازگاری‌های بی‌شکل در برخی از ورزشکاران کمک کند، به‌ویژه ورزشکارانی که اغلب در ماراتن و بالاتر شرکت نکرده‌اند، تا زمانی که تأثیرات سیستم غدد درون ریز را متعادل کنند. من انکار می کنم که مادران کامیون می خواهند من را جریمه کنند.

مرتبط: در مسیرها با گام‌های قدرتمند در تپه سریع‌تر بدوید

منطق عضلانی اسکلتی

مزایای بزرگ دویدن های طولانی مدت به سازگاری های خاص با سیستم اسکلتی عضلانی گره خورده است. انواع خاصی از فرآیندهای شکست، مانند انقباضات عضلانی غیرعادی پایدار که می تواند در سراشیبی ها یا زمانی که ورزشکار خسته می شود اتفاق بیفتد، برای اکثر ورزشکاران به محرک تمرینی خاصی نیاز دارد. دویدن‌های طولانی‌تر ممکن است خروجی را مستقیماً افزایش ندهند، اما ممکن است توانایی مقاومت در برابر نیروهای مکانیکی را افزایش دهند که از تبدیل توانایی هوازی و قدرت عضلانی به سرعت در مراحل بعدی جلوگیری می‌کند.

این مزیت بالقوه با خطر آسیب متوازن می شود. هر مسافت طولانی مدت بدن را به سمتی سوق می دهد که غیرطبیعی است و هر قدم به آن منطقه خطر شکست را برای شرط بندی روی سازگاری بالقوه دارد. من فکر می کنم که مزایای سازگاری به ندرت هزینه های بالقوه را توجیه می کند، حتی اگر ریسک واقعی نسبتاً کم باشد. شاید دویدن 25 مایلی برای یک ورزشکار باتجربه 5 درصد خطر شکست را به همراه داشته باشد. این شانس ها را به اندازه کافی بازی کنید و با مصدومیت به پایان می رسد. مشکل این است که 19 بار از 20 بار، این یک تصمیم عالی به نظر می رسد، اما مهم است که بزرگنمایی کنید و به یاد داشته باشید که هر 20 بار به همان اندازه خطرناک است.

و حتی در صورت آسیب دیدگی، تأکید بر خستگی عضلانی ممکن است عملکرد بهتر عضلانی را تحریک نکند، فقط توانایی مقاومت در برابر شکست را افزایش می دهد. هدف من برای ورزشکاران این است که همیشه سعی کنند اقتصاد دویدن را بهبود بخشند، تا خروجی ها انرژی کمتری بگیرند. تحمل خستگی متغیری نیست که اقتصاد در حال اجرا را تغییر دهد، مگر اینکه بعداً در رویدادها آن را اندازه گیری کنیم. اما ایجاد خستگی می تواند توانایی یک ورزشکار را برای دستیابی به خروجی کارآمد در دویدن یا سایر مواقع در طول هفته کاهش دهد.

خلاصه

برای ساده کردن بحث در مورد اصول اولیه: دوره‌های طولانی‌تر برای سلامتی و عملکرد با خروجی بالاتر خطرناک هستند، و سازگاری‌های خاص مورد نیاز برای مسابقات طولانی‌تر نیازی به طولانی شدن بیش از حد مکرر ندارند. حدود 12 هفته قبل از مسابقه ای که مسافت ماراتن یا دورتر است، یک ورزشکار باید در مورد سازگاری های خاص فکر کند، به ویژه آنهایی که مربوط به تجمع ضربه و انقباضات عضلانی غیرعادی است. حتی در آن زمان، قبل از برنده شدن در 100 مایل بزرگ، ورزشکارانی را که فقط 5 بار بالاتر از 20 مایل (و به ندرت بیشتر از 50 هزار نفر) طی می کنند، مربی کرده ام. و در زمینه های دیگر، تیم هانسون به مربیگری در دو ماراتن در سطح جهانی مشهور است که به ندرت 20 مایل را در تمرین لمس می کنند. بعید است که دوره های فوق طولانی تفاوت مثبتی برای اقتصاد در حال اجرا ایجاد کند و در واقع می تواند انطباق ها را به سمت اشتباه سوق دهد.

همه را کنار هم بگذارید، و مقدار زیادی حکمت فیزیولوژیکی در اصل قدیمی فرانک شورتر وجود دارد: “دوی طولانی 2 ساعت یا 20 مایل است، هر کدام که زودتر اتفاق بیفتد.” او یک قهرمان المپیک است، بنابراین دستورالعمل های دقیق برای اکثر ورزشکاران کمتر مرتبط است. اما اقتباس از آن نقل قولی که من یاد گرفتم در مربیگری به کار ببرم چیزی شبیه به این است: “دوی طولانی خارج از دوره 3 ماهه قبل از مسابقه ماراتن و بالاتر، 2 تا 2.5 ساعت یا 12 تا 16 مایل یا 25٪ محدود می شود. حجم هفتگی، به استثنای 20 مایل دوره ای برای ورزشکاران بسیار پیشرفته که بیش از 60 مایل در هفته انجام می دهند.

در نتیجه، وکلا همه چیز را بدتر می کنند.

دیوید روش از طریق خدمات مربیگری خود با دوندگان با تمام توانایی ها شریک می شود. برخی از کار، همه بازی. با مگان روش، MD، او میزبان پادکست Some Work, All Play در مورد دویدن (و چیزهای دیگر) و کتابی نوشتند به نام دونده مبارک.