“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
هنگامی که >”,”name”:”in-content-cta”,”type”:”link”}}”>برای Outside+ ثبت نام کنید، به همه چیزهایی که منتشر می کنیم دسترسی پیدا کنید.
به نظر می رسد که باید آسان باشد – اینکه بتوانید بدن خود را در فضا حرکت دهید – اما هرکسی که تا به حال سعی کرده است کشش مرده را انجام دهد می تواند این واقعیت را تأیید کند که مهم نیست وزن شما چقدر باشد، تمرینات با وزن بدن یکی از این ورزش ها هستند. سخت ترین اطراف آنها همچنین برخی از سازگارترین آنها هستند و شما می توانید یک ضربه محکم و ناگهانی ایجاد کنید تمرین تنها با مجموعه شخصی شما از 37 تریلیون سلول و مقداری گپ.
اکثر تمرینات با وزن بدن شامل نوعی حرکت لانژ، اسکات یا حرکت پلایومتریک انفجاری هستند. با این حال، همه نمی توانند (یا می خواهند) این حرکات را به دلیل آسیب دیدگی یا محدودیت های حرکتی انجام دهند.
این 15 حرکت ترکیبی برای هر سطحی از شرکت کننده در تناسب اندام کار می کند، 100 درصد بدون ضربه هستند و تا حد امکان برای زانو و کمر مناسب هستند. ابتدا در دو حرکت به سمت استاد مهارت پیدا کنید، سپس وقتی آماده شدید، حرکت هدف را نشانه بگیرید. اگرچه این حرکات به طور خاص در سه گروه برای این مقاله گروه بندی می شوند، هر حرکت به تنهایی عالی است، بنابراین تغییرات مختلف را با توجه به درامدهای خود ترکیب و مطابقت دهید. به ایده نیاز دارید؟ نمونه نمودار تمرینی را بررسی کنید.
به سمت استاد حرکت می کند: خرس اسکوات
سطح 1: تعادل خرس
شروع: روی چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. انگشتان پا را به زیر بچرخانید و با دست و انگشتان پا به زمین فشار دهید تا زانوهایتان را از زمین بلند کنید تا ساق پا با زمین موازی شود. سر شما باید خنثی، از قسمت مرکزی پرانتزی، پشت صاف باشد.
عمل: در حالی که یک دست و پای مخالف خود را یک یا دو اینچ از زمین بلند می کنید، همین جا نگه دارید، سپس آن را تعویض کنید. ادامه دهید، طرفین متناوب.
سطح 2: خرسی خرس
شروع: همان تعادل خرس.
عمل: حالا وقتی دست و پای مخالف خود را بلند می کنید، یک قدم به جلو بردارید، در حالی که میل خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین سعی کنید به سمت عقب یا به صورت دایره ای حرکت کنید و به مسافت، زمان یا تکرار بروید.
حرکت هدف: اسکات خرس
شروع: همان تعادل خرس.
عمل: زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا پاشنه پاها را لمس کنید. سپس به سرعت به سمت بالا و جلو منفجر شوید، پاهای خود را صاف کرده و باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید و وزن خود را روی دستان خود جابجا کنید. تا شروع پایین بیایید و بلافاصله به تکرار بعدی برگردید.
انتقال به Master: Log Roll
مرحله 1: نگه داشتن بدن توخالی
رو به بالا دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، سپس سر، شانه ها و پاهای خود را چندین اینچ از زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل هلالی کم عمق درآید. برای مدتی اینجا نگه دارید.
مرحله 2: سوپرمن هولد
رو به پایین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. به طور همزمان دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که سر خود را خنثی و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. برای مدتی اینجا نگه دارید.
حرکت هدف: Log Roll
بدن توخالی را در نظر بگیرید و دو عدد نگه دارید. در حالی که به سمت چپ و روی شکم می‌چرخید، دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. برای دو شمارش مکث کنید، سپس یک بار دیگر به سمت چپ بچرخید و به مدت دو شمارش به داخل بدنه توخالی برگردید. همان دنباله را در حالی که به سمت راست می چرخید تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. متناوب بین شروع در بدن توخالی و سوپرمن.
به سمت Master: Wall Marching Glute Bridge حرکت می کند
مرحله 1: پل گلوت دیواری
شروع: رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی دیواری به اندازه عرض لگن قرار دهید، در حالی که زانوها و باسن خود را در زاویه 90 درجه خم کرده و بازوها را در امتداد پهلوها کشیده اید.
عمل: باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه های شما ایجاد کند. باسن خود را منقبض کنید، سپس به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله 2: پل گلوت تک پا دیواری
شروع: مانند پل باسن دیواری شروع کنید، اما فقط یک پا را روی دیوار بگذارید و پای دیگر را مستقیماً روی لگن خود بکشید.
عمل: باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا با زانوها و شانه های خود هماهنگ شوند و لگن خود را در یک سطح نگه دارید. پایین تر به شروع. قبل از تعویض، همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید.
حرکت هدف: پل گلوت راهپیمایی دیواری
شروع: همانند پل گلوت دیواری.
عمل: باسن خود را به سمت پل فشار دهید و همین جا را نگه دارید همانطور که به آرامی یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه خود می آورید، سپس آن را تعویض کنید. ادامه دهید، طرفین متناوب، بدون پایین آوردن به زمین بین تکرار.
به سمت استاد حرکت می کند: عقاب غواصی
مرحله 1: فلامینگوی لرزان
شروع: روی یک پا بایستید در حالی که زانوی دیگرتان خم شده و پایتان در کنار زانو باشد. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و تعادل خود را پیدا کنید.
عمل: تصور کنید که پای خم شده و باسن شما به هم چسبیده اند، بنابراین وقتی به جلو لولا می کنید، پای شما به سمت عقب و بالا حرکت می کند. بازگشت به شروع. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید، سپس تغییر دهید.
نکته: زانوی ایستاده خود را نرم کنید. آن را قفل نکن
مرحله 2: مرغ دریایی سر به فلک کشیده
شروع: مانند فلامینگوی لرزان اما با بازوهای دراز به طرفین.
عمل: همانطور که به باسن لولا می کنید، در حالی که به جلو خم می شوید، پای خود را به سمت عقب دراز کنید و پا/تنه خود را تا حد امکان به موازات زمین نزدیک کنید. به آرامی به شروع بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید، سپس تغییر دهید.
حرکت هدف: عقاب غواصی
شروع: همان مرغ دریایی سر به فلک کشیده.
عمل: در حالی که پای خود را به سمت عقب دراز می‌کنید به باسن خود خم شوید و به سمت جلو نوک کنید، اما همزمان زانوی ایستاده خود را خم کنید و دست‌ها را به سمت پایین و جلو ببرید. همانطور که زانوی ایستاده خود را دراز می‌کنید و لولا را به سمت عمودی باز می‌کنید، به بالای سر برسید و به طرفین بازگردید. همه تکرارها را از یک طرف انجام دهید، سپس تغییر دهید.
حرکت به سمت استاد: نشستن روی دیوار با بلند کردن بازو/پا متناوب
مرحله 1: دیوار نشستن استاندارد
در مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. به عقب خم شوید تا سر، شانه ها و باسن شما با دیوار در تماس باشند، سپس پاهای خود را حدود یک پا به جلو بروید. از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا باسنتان با زانوهایتان همسطح شود و زانوها و باسنتان زوایای 90 درجه ایجاد کنند و برای مدتی در اینجا بمانید.
مرحله 2: نشستن روی دیوار با لیفت پا
شروع: مانند دیوار استاندارد نشستن، اما بازوهای خود را به طرفین در ارتفاع شانه ها دراز کنید، کف دست ها رو به عقب و به دیوار فشار دهید.
عمل: در حالی که یک پا را مستقیماً از لگن به موازات زمین به سمت بیرون دراز می‌کنید، وضعیت «نشسته» خود را حفظ کنید و دو شمارش نگه دارید. جایگزین کنید و ادامه دهید، طرفین متناوب.
حرکت هدف: نشستن روی دیوار با بلند کردن بازو/پا متناوب
شروع: مانند دیوار نشیمن استاندارد.
عمل: همانطور که یک پا را به موازات زمین دراز می‌کنید، بازوی مقابل را مستقیماً از بالای سر بلند کنید و آن را محکم به دیوار فشار دهید و نگه دارید. بازو/پا را عوض کنید و ادامه دهید، طرفین را به آرامی و عمدا عوض کنید.
در اینجا ایده هایی برای گروه بندی این حرکات در تمرینات مختلف یا ترکیب آنها با برخی دیگر از موارد دلخواه وزن بدن برای سفارشی کردن برنامه نویسی وجود دارد.
کیلر Ab and Core Circuit
هر حرکت را برای زمان تعیین شده یا تکرارها را بدون استراحت بین حرکات انجام دهید. بسته به سطح آمادگی بدنی خود یک تا سه بار از مدار عبور کنید و بین راندها 60 ثانیه استراحت کنید.
| ورزش | مجموعه ها | تکرار/زمان |
| نگه داشتن بدن توخالی | 1 | 30 ثانیه |
| تعادل خرس | 1 | 30 ثانیه |
| لیفت هیپ پلانک پهلو | 1 | 15-20 (هر طرف) |
| آویزان کردن زانو/پا بالا بردن | 1 | 15-20 |
| سوپرمن هولد | 1 | 30 ثانیه |
چیپر کل بدن
تمام تکرارهای یک حرکت را قبل از رفتن به حرکت بعدی کامل کنید. به طور پیوسته و سریع بدون از دست دادن فرم حرکت کنید و زمان تکمیل آن را ثبت کنید. سعی کنید جلسه بعد آن زمان را ملاقات کنید یا از آن عبور کنید.
- 50 خرس می خزد
- 40 اسکات خرس
- 30 فلامینگو متلاطم (در هر طرف 15 عدد)
- 20 صندلی دیواری با بالابرهای متناوب بازو/پا
- 10 عقاب غواصی
EMOM 10 دقیقه ای (هر دقیقه در دقیقه)
برای هر دقیقه، حرکات و تکرارهای تجویز شده را انجام دهید. هر زمان باقی مانده استراحت کنید. از دقیقه بعد شروع کنید.
دقیقه های فرد (1، 3، 5، و غیره)
- 10 پل گلوت دیواری
- 10 پل گلوت راهپیمایی دیواری
دقیقه های زوج (2، 4، 6، و غیره)
- دیوار نشیمن استاندارد (30 ثانیه)
- 1 رول لاگ (در هر جهت)