هیچ کس اولین برنامه تمرینی خود را فراموش نمی کند.
مال من برای یک ماراتن بود که از دوستی به من داده شد، که فکر می کنم آن را از دوست دیگری دریافت کرده است. تمام جزئیات کوچک را در نظر گرفته بود – از دقیقاً سرعتی که باید در هر دویدن بدوید، تا نحوه ریکاوری و حتی آنچه بخورید.
طرح این بود…
بغرنج.
و برای مدت طولانی فکر می کردم که این تنها راه درست برای تمرین است…
جزئیات آخرین مایل، هر تقسیم دقیقاً در نقطه. از دست دادن یک دویدن؟ خارج از سوال. اجرا با احساس؟ ها! این فقط برای دیوانه هاست.
مشکل اینجاست:
بسیاری از دوندگان احساس می کنند تمرین برای یک مسابقه به معنای برنامه های تمرینی بیش از حد قوی است.
آنها فکر می کنند که برای موفقیت، به همه چیزهایی که مشخص شده است، تمام جعبه ها بررسی شده و جزئیات مربوط به زمان خوردن، خوابیدن، دویدن و مدفوع کردن نیاز دارند. می دانم، زیرا من دوندگان زیادی را مربی کرده ام که دقیقاً چنین احساسی دارند.
چرا آن یک مشکل است؟
خوب، سه دلیل، در واقع:
- زیرا زمانی که فکر می‌کنید به یک برنامه با جزئیات نیاز دارید، هر یک از آن جزئیات می‌تواند بهانه‌ای برای هرگز شروع آموزش باشد.
- زیرا وقتی شروع می‌کنید، برنامه‌های پیچیده منجر به فرسودگی شغلی، شروع‌های کاذب و ترک می‌شوند.
- زیرا در بیشتر موارد، دویدن (حتی تمرین) پیچیده نیست.
آره گفتم برای رسیدن به بسیاری از اهداف در حال اجرا، نیازی به شکستن هر تقسیم، یا حتی دنبال کردن یک برنامه دقیق ندارید. و با پیچیده کردن بیش از حد فرآیند، ممکن است در واقع خود را از موفقیت دور نگه دارید.
برای مثال من را در نظر بگیرید. سال‌ها معتقد بودم که موفقیت در دویدن به معنای داشتن برنامه یا شکست است. هیچ کاری با آرامش انجام نمی شد. اما با گذشت زمان و به دست آوردن تجربه بیشتر، با نگرش تمرینی همراه با جریان راحت شدم.
سپس من بچه دار شدم… و ناگهان یک برنامه سختگیرانه برای 100K آینده مطرح نبود. من باید رویکرد دیگری را در پیش می گرفتم. و در بیشتر موارد، کار کرد.
با یک سرعت خاص تماس نگیرید، بلکه به آنچه بدنتان به شما می گوید «فشار راحت» گوش دهید. وقتی صحبت از یک دویدن طولانی می شود، به جای یک مسافت مشخص، شاید فقط چند ساعت را در مسیرها صرف انجام کارهایی کنید که حس خوبی دارند.
من از آن زمان و اکنون، چند روز قبل از آن، آن مدل آرام تر را دنبال می کنم هلندر 100، من احساس قوی، اعتماد به نفس و آرامش می کنم. حتی بدون آموزش کتاب درسی فکر می کردم فقط چند سال پیش به آن نیاز دارم.
بنابراین آموزش بدون عارضه چگونه به نظر می رسد؟ ممکن است در نهایت بسیار شبیه برنامه سخت شما باشد، فقط ساده تر.
آنچه حتی ضعیف ترین برنامه ها برای موفقیت نیاز دارند
سه چیز اصلی وجود دارد که معتقدم هر دونده مسافتی برای تمرین موفقیت آمیز به آن نیاز دارد. فقط سه
1. سازگاری
همه چیز به بستن مداوم کفش ها و بیرون آمدن در جاده یا مسیر ختم می شود. دویدن ناسازگار به معنای افزایش قدرت کمتر، قدرت و سرعت کمتر و احتمال آسیب بیشتر است. اما دویدن مداوم، حتی اگر فقط برای یک دویدن کوتاه چند بار در هفته باشد، شتاب شما را تا زمانی که زمان آن است که آن را بالا ببرید حفظ می کند.
2. تنوع
هر برنامه تمرینی خوب، تنوع زیادی در دویدن خواهد داشت – دویدن آسان، دویدن طولانی و کار با سرعت. حتی اگر از یک برنامه دقیق پیروی نمی کنید، اضافه کردن این اجزا برای ترکیب کردن نوع دویدن شما برای ایجاد سرعت و استقامت ضروری است.
به طور کلی، هر هفته باید شامل دویدن طولانی، تلاش ریکاوری و نوعی دویدن باشد که شما را وارد دویدن شدیدتر و در آستانه لاکتیک کند.
3. تناسب اندام عمومی
اگر در طول 16 ماه گذشته پس از تولد یک چیز یاد گرفته باشم، این است که قدرت کلی و تمام بدن بسیار کمک می کند. تمرینات قدرتی – حتی فقط تمرینات با وزنه بدن، که تمرکز من بوده است – باعث شده احساس قوی‌تری نسبت به قبل داشته باشم. من این قدرت را به خاطر اینکه می‌توانم برای روزهای طولانی‌تر و اوج بدون افزایش معمول، و قدرت اضافی بیرون بیایم، اعتبار می‌دهم.
همچنین کلیدی برای پیشگیری از آسیب است.
زمانی که شما باید مشخص شوید
اما مطمئناً، برنامه‌های آموزشی دقیق به دلایلی محبوب هستند و این فقط به این دلیل نیست که مربیان سعی دارند چیزی به شما بفروشند.
آنها محبوب هستند زیرا کار می کنند. مواقعی وجود دارد که برنامه ریزی دقیق تر مفید است.
1. زمانی که هدف زمانی مهمی دارید.
اگر انجام یک روابط عمومی، واجد شرایط بودن برای بوستون یا اجرای یک زمان خاص برای شما مهم است، یک برنامه ساختار یافته نتایج متمرکزی را به شما می دهد که در یک برنامه شلوغ نمی توانید پیدا کنید.
2. زمانی که به انگیزه نیاز دارید.
بسیاری از دوندگان برای با انگیزه ماندن به ساختار یک برنامه نیاز دارند و فکر رفتن به تنهایی یا بدون برنامه بیش از حد طاقت فرسا به نظر می رسد. بنابراین گاهی اوقات، بهتر است فقط یک نفر در کنار شما باشد که مراقب شما باشد و پیشرفت شما را پیگیری کند.
حتی زمانی که این مورد است، یک طرح بیش از حد ساختاریافته همچنان می تواند بسیار دشوار باشد. چیزی را پیدا کنید که ساختار داشته باشد اما خیلی محدود به نظر نمی رسد.
3. زمانی که تازه شروع به کار می کنید.
برای من، این یکی از بزرگترین است. وقتی تازه در مسافت‌های طولانی‌تر شروع می‌کنید – برای اولین بار ماراتن یا اولتراماراتن تمرین می‌کنید، یا تا مسافت جدیدی مانند 100 مایل تمرین می‌کنید – یک برنامه تمرینی خوب می‌تواند تفاوت بین موفقیت یا شکست شما باشد.
زیرا در غیر این صورت ممکن است گم شوید. یا فکر شما بهترین راه برای تمرین را می دانید، در حالی که در واقع کاری که انجام می دهید برای هدف شما مضر است.
دوندگان به آموزش پیچیده نیاز ندارند، آنها به آموزش هوشمند نیاز دارند
زمان و مکان برای برنامه های دقیق و ساختار یافته وجود دارد، و وقتی به آن زمان (یا مکان) رسیدید، آنها را 100% در آغوش بگیرید.
اما وقتی زمان محدود است، یا احساس می‌کنید که در جزئیات خسته شده‌اید، رها کنید و اجازه دهید کمی انعطاف‌پذیری داشته باشید.
زیرا ممکن است تفاوت بین دویدن یک مسابقه یا ترک قبل از رسیدن به خط شروع باشد.