توسط دکتر شانون اوگریدی
“کلید یک پایان قوی یک شروع قوی است.”
شانون اوگریدی دارای مدرک دکترا است. متمرکز بر فیزیولوژی تغذیه از دانشگاه یوتا و مدیر ارشد محصول و مدیر عملیات اجرایی غرغر، که حامی تغذیه ورزشی Northwest Trail Runs است.
تغذیه قبل از اجرا
حدس و گمان های زیادی در مورد هیدراتاسیون و سوخت رسانی مناسب در روز مسابقه وجود دارد و در حقیقت، استراتژی بهینه برای شما احتمالاً با دونده کنار شما متفاوت است. با توجه به آن، برخی استراتژی‌های اساسی هیدراتاسیون و سوخت‌رسانی وجود دارد که اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، قطعاً در روز مسابقه به شما کمک خواهد کرد.
آبرسانی و مایعات
مهم نیست مسافت، هیدراته شدن مناسب در خط شروع برای یک مسابقه موفق ضروری است. سعی کنید 2-3 ساعت قبل از مسابقه 16-24 اونس مایع مصرف کنید که در حالت ایده آل یک نوشیدنی الکترولیتی است. بدن شما به طور کلی انرژی کافی را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند تا تا 90 دقیقه انرژی شما را حفظ کند، بنابراین اگر قصد دارید کمتر از 90 دقیقه بیرون باشید، ممکن است نیازی به مصرف کالری اضافی نداشته باشید. Gnarly Hydrate در تمام رویدادهای Northwest Trail Runs در دوره در دسترس است. اکنون می توانید با استفاده از کد Gnarly Hydrate تمرین کنید و امروز 15% تخفیف بگیرید RUN4Ever
تغذیه میان دوره ای
همانطور که به تدریج برای مطابقت با مسافت مسابقه خود می سازید، همچنین باید برای نحوه سوخت رسانی و آبرسانی بدن خود در طول آن مسافت نیز تمرین کنید.
اگر زمان تمرین یا مسابقه شما کمتر از 60 دقیقه است و از قبل به درستی سوخت و آبرسانی می کنید، لزوماً نیازی به دریافت کالری یا مایعات بیشتری در حین دویدن نخواهید داشت. اگر برای تلاش طولانی تری تمرین می کنید، مانند یک نیمه ماراتن، استفاده از دویدن های تمرینی طولانی تر برای تمرین سوخت رسانی و هیدراتاسیون مداوم، کلیدی خواهد بود. علاوه بر این، همیشه ایده خوبی است که بدانید چه محصولات غذایی و هیدراتاسیونی در ایستگاه های امدادی در این دوره ارائه می شود و در صورت امکان، با آن محصولات تمرین کنید. این اطلاعات معمولا در وب سایت های مسابقه موجود است.
نکته حرفه ای: در طول دوره های تمرینی طولانی تر، با تنظیم تایمر ساعت خود برای فواصل 20 تا 30 دقیقه ای که در آن کالری دریافت می کنید و هیدراته می کنید، برنامه سوخت رسانی ثابتی داشته باشید. شما می توانید از همین استراتژی در طول مسابقه خود استفاده کنید یا فقط برای توقف در ایستگاه های کمک رسانی با فاصله منظم برنامه ریزی کنید. تمرین تغذیه روز مسابقه در طول تمرین همچنین به شما این امکان را می دهد که میزان و نوع کالری بدنتان را در حین دویدن تنظیم کنید. به طور کلی باید در هر ساعت دویدن ۱۲۰ تا ۲۴۰ کالری (۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات) مصرف کنید.
علاوه بر این که بفهمید چقدر باید بخورید، تعیین مقدار نوشیدنی نیز چیزی است که باید قبل از مسابقه روی آن کار کنید. اساساً، هدف جایگزینی چیزی است که از طریق تعریق از دست می‌رود، بنابراین هیدراتاسیون باید در مورد جایگزینی مایعات و الکترولیت‌ها باشد. اولین قدم خوب، و کاری که می توانید در خانه انجام دهید، تعیین میزان تعریق یا میزان آب از دست رفته از طریق تعریق در یک زمان معین (معمولا یک ساعت) است. برای اطلاعات دقیق در مورد چگونگی انجام موثر تست عرق، از این صفحه دیدن کنید. هنگام اندازه گیری میزان تعریق، مهم است که شرایطی را که در روز مسابقه تجربه خواهید کرد تا حد امکان تکرار کنید.
مصرف مقدار مناسب آب شما را تا نیمه راه را به آبرسانی مناسب می رساند، اما اگر این تنها کاری باشد که انجام می دهید، عملکرد شما آسیب می بیند و می توانید آسیب جدی به خود وارد کنید. نیمه دیگر معادله شامل پر کردن الکترولیت های از دست رفته در عرق است. تعیین مقدار الکترولیت های از دست رفته در عرق نیاز به آزمایش عرق دارد که می تواند در آزمایشگاه های عملکردی اجرا و تجزیه و تحلیل شود. مانند میزان تعریق، محتوای الکترولیت عرق به عوامل بسیاری بستگی دارد و می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. اگرچه سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم همگی در عرق از دست می‌روند، اما سدیم در بیشترین غلظت از بین می‌رود و از 200 تا 700 میلی‌گرم در هر 16 اونس عرق تلف می‌شود. با انتخاب یک نوشیدنی هیدراته که حاوی الکترولیت در سطوح موثر است، اطمینان حاصل می کنید که آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن خود را برای عملکرد بهینه می دهید، در حالی که از گرفتگی و کم آبی جلوگیری می کنید.
تغذیه پس از اجرا
ورزشکاران اغلب درگیر هیجان و رضایت مزاحم رسیدن به خط پایان می شوند و در نتیجه اغلب از تغذیه بعد از مسابقه غافل می شوند. سوخت گیری و آبرسانی مجدد پس از مسابقه می تواند به طور قابل توجهی درد عضلانی را کاهش دهد و زمان ریکاوری را کاهش دهد.
برای درک این مزایا، مصرف بین 60 تا 80 گرم کربوهیدرات و 15 تا 20 گرم پروتئین در 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام دویدن را هدف قرار دهید.. مصرف کربوهیدرات کافی ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند، در حالی که مصرف پروتئین آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد، عضله جدید می سازد و سطوح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. زمان بندی همه چیز است، بنابراین اگر یک وعده غذایی بعد از مسابقه از قبل آماده نکرده اید یا از آشپزخانه خود دور هستید، یک شیک پروتئینی اضافه شده به شیر یا آب میوه در نظر بگیرید تا مواد مغذی مورد نیاز خود را سریع و راحت دریافت کنید. انجام این کار همچنین به مایعات از دست رفته در طول تلاش شما کمک می کند. با این حال، هدف نهایی آبرسانی مجدد باید مصرف 16-18 اونس نوشیدنی جایگزین الکترولیت در عرض 2 ساعت پس از پایان اجرا باشد. Gnarly Hydrate یک انتخاب عالی برای نوشیدنی جایگزین الکترولیت شما است.
15 درصد صرفه جویی کنید Gnarly Hydrate یا پروتئین Gnarly (وگان یا کشک) اکنون با کد RUN4Ever
شیوه های تغذیه خوب، زمینه را برای یک بدن سالم فراهم می کند و زمینه را برای عملکرد مطلوب فراهم می کند. شروع به آزمایش این اصول اولیه در طول آموزش خود کنید و یاد بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است. اگر آنچه را که در بالا پیشنهاد شده است انجام نداده اید، آن را نادیده نگیرید (جناسی که در نظر گرفته شده است)، چند چیز را برای کار انتخاب کنید و به زودی به مزایای آن پی خواهید برد.