خداحافظ 2020. سلام 2021. و در حالی که ممکن است هنوز در چنگال یک بیماری همه گیر باشیم، امیدی در افق وجود دارد که اوضاع در 12 ماه آینده بهبود یابد. با در نظر گرفتن این موضوع، ما از 30 سفیران بین المللی خود خواستیم تا تصمیمات سال نو و نکاتی را در مورد اینکه چگونه برنامه ریزی می کنند به آنها پایبند باشند، بپرسند. امیدواریم که اینها بتواند به شما انگیزه و الهام بخش کمک کند زیرا همه ما به نقش خود در سال 2021 ادامه می دهیم.
1) کمتر شیرینی بخورید، به هرکسی که در مسیرها می بینم تعریف کنید یا لبخند بزنید و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانم قبل از کار بدوم. امیدوارم اینها به من کمک کند که دونده سالم‌تر و سریع‌تری باشم که از تمریناتش لذت می‌برد و باعث می‌شود دیگران نیز احساس خوبی داشته باشند! هالوارد شولبرگ، کوه، مسیر، و فوق دونده، نروژ
۲) برای دویدن وقت بگذارید. ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما با داشتن دو فرزند خردسال، سخت‌تر از همیشه این کار را پیدا می‌کنم. من می دانم که چقدر مهم است. دویدن در تپه مرا شاد و سالم نگه می دارد، این مراقبت روزانه من از خود است و در نهایت باعث می شود مادر بهتری هم باشم. برای رسیدن به هدفم، آن را به خودم یادآوری می‌کنم و سعی می‌کنم به یک روال دویدن در صبح زود پایبند باشم، که می‌توانم پس از پایان مرخصی زایمان ادامه دهم. جاسمین پاریس، سقوط، تریل و فوق دونده، بریتانیا
جی مورتون، دو بار صعود کننده قله اورست، هر روز صبح وارد سطل آب سرد می شود! محصولات inov-8 hike را خریداری کنید
3) هر روز وقتی از خواب بیدار می شوم وارد سطل آب سرد من شوید – این به من احساس باورنکردنی می دهد و انعطاف پذیری را افزایش می دهد. هر روز به مدت 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید، تا جایی که ممکن است در طبیعت بیرون بیایید و از آنچه قبلاً داشته ام و قبلاً به دست آورده ام قدردانی کنید. نگرانی در مورد کارهایی که امسال قادر به انجام آنها نیستیم بسیار آسان خواهد بود، بنابراین گاهی اوقات باید با آنچه قبلاً داشته ایم خوشحال باشیم. جی مورتون، ماجراجو و کوهنورد، بریتانیا
4) تمرینات قدرتی اصلی را به برنامه روزانه خود باز می گردم. پنج دقیقه ورزش پلانک یا 50 تا 100 بار فشار دادن. قبل از اینکه تمام شود تلویزیون وجود ندارد! آبلون لینگ، کوهستان، تریل و فوق دونده، نروژ
5) هنگام پیاده روی تلفنم را خاموش کنم. چرا؟ زیرا ما در این عصر تکنولوژی محور و شیفته تلفن زندگی می کنیم و همه ما گاهی اوقات به سم زدایی دیجیتال نیاز داریم. سالم هم هست من عاشق استفاده از تلفنم برای برنامه های ناوبری (و گرفتن تصاویر/فیلم های حماسی) هستم، اما تصمیم من این است که همیشه تلفنم را در حالت هواپیما در تپه ها قرار دهم، بنابراین هرگز وسوسه نمی شوم ایمیل ها/فیس بوک/اینستاگرام را چک کنم. جیمز فارست، کوهنورد و ماجراجو، بریتانیا
6) من به جای یک راه حل، یک قصد تعیین کرده ام. و این قصد مثبت داشتن است. سال 2020 سال مثبتی نبود، بنابراین هدف من ورود به هر روز در سال 2021 با این فکر است که چه چیزی درست پیش خواهد رفت – به جای اینکه چه چیزی ممکن است اشتباه پیش برود. و انگیزه ها و پاداش های من؟ دویدن و آبجو صنایع دستی محلی. شما می توانید شرط بندی کنید که آنها من را مثبت نگه می دارند! پیتر ماکسیمو، دونده کوه، تریل و تریل، ایالات متحده آمریکا
آلیسون واکر، رکورددار Smog Graham Round، در سال 2021 به دویدن در سراشیبی – و پیانو – روی خواهد آورد. عکس: Gigi Giannella. محصولات inov-8 run را خریداری کنید
۷) دونده سراشیبی بهتری شوید. من به یک باشگاه دویدن جدید ملحق شده ام و قصد دارم از همه مسیرها/آبشارهای نزدیک خانه جدیدم پایین بیایم. من بیشتر به دویدن در جاده های مسطح عادت دارم اما می خواهم مهارت های جدیدی یاد بگیرم. زمان بیشتری را به نواختن پیانو نیز اختصاص دهید. آلیسون واکر، تریل و فوق دونده، بریتانیا
8) تمرکز بیشتری روی ریکاوری خود داشته باشید – بنابراین جلسات کششی، ماساژ هفتگی، Theragun روزانه و شیک های بعد از تمرین. من در خوابیدن خیلی خوب هستم اما قصد دارم روال خود را بهبود ببخشم. در زندگی به طور کلی، برای اینکه کمتر برای ال (شوهرم) استرس داشته باشید، بیشتر آشپزی کنید، تمیز کنید و بیشتر سر وقت باشید! جیمی سیموندز، ورزشکار تمرینی، دبی
9) یین یوگا را یاد بگیرید (شکلی از یوگا که در آن بین 2 تا 3 دقیقه “ژست” می گیرید. روی گروه‌های عضلانی که بلافاصله تحت تأثیر دویدن و دنبال کردن من قرار می‌گیرند و سپس کل بدن تمرکز می‌کنم. وقتی بزرگتر می شوم، می خواهم تا آنجا که می توانم بدوم و این به معنای رویکردی کاملاً جامع برای تناسب اندام است. انعطاف پذیری در این هدف بلندمدت بسیار مهم است که به دفع آسیب های احتمالی کمک می کند. بعلاوه، اگر ذهن شما مشغول است (مثل من)، هیچ نظمی برای یادگیری بهتر از 2 تا 3 دقیقه بی حرکت بودن در هر زمان وجود ندارد! سابرینا پیس-هامفریس، تریل و فوق دونده، بریتانیا
10) پلایومتریک و حرکات کششی را به روال دویدن خود بازگردانید. آنها را در یک برنامه قرار دهید و ویدیوهای مسترکلاس کششی را که در یکی از قرنطینه های قبلی ثبت نام کردم، دوباره تماشا کنید. من باید یک بار برای همیشه همسترینگ سفت خود را مرتب کنم! نیکی اسپینکس، سقوط، تریل و فوق دونده، بریتانیا
11) دویدن کیلومترها در یک سال تقویمی بیش از آنچه قبلاً موفق شده بودم! برای رسیدن به این هدف، من چند راه حل اساسی دارم: در تمرینات خود ثابت و منطقی باشم، تصمیمات تکانشی نگیر، بدون آسیب بمانم و تمرین را سرگرم کننده نگه دارم. آندرس آگارد هانسن، کوه و مسیر و دونده، دانمارک
۱۲) به دویدن برگردید و از انجام آن لذت ببرید. 100 کیلومتر معتدل هدف در ژانویه است. من همچنین می خواهم قدرت و استقامت خود را بهبود بخشم و همچنین تمرینات حرکتی مخصوص دویدن را در تمریناتم بگنجانم. من بیشتر از میمون بار استفاده خواهم کرد و تمرینات فشاری را به برنامه روزانه صبحگاهی خود اضافه کرده ام. کورینا سامو، مسابقه دهنده مسیر مانع، آلمان
اسکات پانچیک، ستاره بازی های کراس فیت، در جامعه محلی خود پیشتاز خواهد بود. عکس: راس هولخام، هفت آمفتوگرافی فروشگاه محصولات بدنسازی inov-8
13) در خدمت به جامعه خود فعال تر باشیم. من این کار را با ایجاد گروهی از افراد همفکر که چند بار در ماه در CrossFit Mentality (ورزشگاه من) گرد هم می آیند تا گام های عملی برای کمک به اهداف جهانی محلی بردارند، انجام خواهم داد. اسکات پانچیک، ورزشکار تمرینی، ایالات متحده آمریکا
14) عادات من را در یک دفترچه یادداشت کنید. در ژورنال دسته بندی های زیر را دارم: ورزش استقامتی، تمرینات قدرتی، کشش، بدون نوشیدنی و خواب. هر روز که به اهدافم در یک دسته می‌رسم، آن را با یک X مشخص می‌کنم. این امر مسئولیت پذیری را تضمین می کند! استفان فونبون، تریل و فوق دونده، اتریش
15) هر روز یوگا انجام دهید. با تعطیلی باشگاه در حال حاضر، عادت به انجام تمرینات قدرتی در خانه برایم سخت است زیرا حواسم پرت می شود. یوگا روش خوبی برای انجام برخی کار های قدرتی است بدون اینکه واقعا متوجه شوید دارم آن را انجام می دهم! ممکن است در پایان جلسه یوگا مقداری کار کتل بل اضافه کنم. سارا مک کورمک، دونده کوهستان و تریل، بریتانیا
16) کاری را که سال گذشته انجام دادم، زمانی که آمادگی جسمانی بیشتری نسبت به قبل داشتم و بدون آسیب یا بیماری پشت سر گذاشتم، تکرار کنید. برای انجام این کار به اراده و نظم بیشتری نیاز دارم و به بدنم گوش می دهم. این شامل حداقل 7 یا حتی بهتر از آن 8 ساعت خواب، یک رژیم غذایی متعادل و مراحل بهبودی است. اوه، و ورود هولا هوپ به تمرین من، بعد از اینکه برای کریسمس یک هولا هوپ به من دادند! یوهانس مول، دونده مسیر و کوهستان، آلمان
17) من سال 2021 را با آزمایش های بیشتر در زمینه غذا خوردن بر پایه گیاه شروع می کنم. این به دلایل اخلاقی و نه عملکردی است، اگرچه می تواند به خوبی روی دویدن من تأثیر بگذارد. و من دوباره روی کار با کیفیت با قدرت تمرکز خواهم کرد. اما چالش بزرگ برای من، یکی از بزرگترین چالش هایی که تا به حال انجام داده ام، این است که امیدوارم در نهایت ترس مزمن خود را از استفاده از علامت تعجب از بین ببرم. (لعنتی. من می توانستم از یکی آنجا استفاده کنم…) دامیان هال، تریل و اولترا رانر، بریتانیا
18) بیشتر بخوابید، تمرینات قدرتی ام را افزایش دهید و بدون نوشیدنی های شیرین زنده بمانید، که من عاشق آن هستم! انجام این کار سخت خواهد بود، اما گاهی اوقات باید برای یک هدف بزرگتر تصمیمات سخت بگیرید. آندریس رونیمویس، تریل و فوق دونده، لتونی
برای آندریس رونیمویس (سمت چپ) نوشیدنی شیرین وجود ندارد و برای دامیان هال (سمت راست) کار قدرت بیشتری دارد. محصولات inov-8 run را خریداری کنید
19) سخت است زیرا ما نمی دانیم امسال چه چیزی ممکن است. برای من بسیار مهم است، و اغلب نادیده گرفته می شود، بهبودی “درست” است که به طور اساسی خواب را شامل می شود. اگر شک دارید، تمرین کوتاه عجیب و غریب را کنار می گذارم و به جای آن ریکاوری می کنم. تینا هیتزنبرگر، دونده تریل و اولترا، اتریش
20) یکی از کارهایی که انجام خواهم داد این است که به اصول اولیه بازگردم و فرم دویدن خود را بهبود بخشم. من بیشتر دویدن با پای برهنه روی چمن انجام می دهم و تمرینات دویدن زیادی را به عنوان گرم کردن انجام می دهم. من همچنین می خواهم ورزش های بیشتری را کشف کنم. زندگی کوتاه تر از آن است که بخواهیم کوته فکر کنیم. غواصی، موج سواری و تنیس در رادار من هستند. Chantel Nienaber، دونده کوهستان و تریل، آفریقای جنوبی
21) ورزش کردن هر روز در سال 2021. این ممکن است کمی بیش از حد به نظر برسد، اما من قوانین بسیار ساده ای دارم: 1) من هر نوع ورزش بدنی را به عنوان یک فعالیت واجد شرایط طبقه بندی می کنم، بنابراین دویدن در مسیر، دوچرخه سواری و سگ پیاده روی. 2) ورزش روزانه باید از حداقل 15 دقیقه تجاوز کند. اغلب سخت ترین چالشی که من با آن روبرو می شوم انگیزه تمرین در هوای تاریک و سرد است. بنابراین، با تنظیم این وضوح، مشکلی برای خروج از خانه نخواهم داشت، زیرا 15 دقیقه به راحتی قابل دستیابی است. بن مونسی، دونده سقوط و کوهستان، بریتانیا
22) تمام FKT ها (سریع ترین زمان های شناخته شده) را که برای سال 2021 برنامه ریزی کرده ام تکمیل کنید! من عاشق تلاش های FKT هستم زیرا آزادی زیادی در انتخاب مسیر، مسافت و زمان اجرای دویدن وجود دارد که فوق العاده هیجان انگیز است. همچنین چالش متعهد شدن به کاری که قصد انجام آن را دارید، وجود دارد که نیاز به نظم و انضباط دارد. هدف من FKT امسال، دراکنزبرگ گرند تراورس است – 210 کیلومتر جادوی سقوط آفریقایی خالص! نیکول گریفیون، تریل و فوق دونده، آفریقای جنوبی
23) دویدن خود را تغییر دهم و در تمرینات تطبیق پذیرتر باشم. سال گذشته بیش از هر چیز دیگری در تمام عمرم دویدم. این به من بدنی قوی برای دویدن داد، اما تا پایان سال خیلی از دویدن خسته شده بودم. دلم برای کوهنوردی، دوچرخه سواری و پیاده روی با نقشه و قطب نما تنگ شده بود. من در سال 2021 همه کاره تر خواهم بود. پیر جردان، دونده تریل، آفریقای جنوبی
24) امیدوارم در یک اولترا ماراتن شرکت کنید. قبل از سال گذشته من حتی به دویدن چیزی بیش از 20 مایل فکر نمی کردم، اما نداشتن مسابقه ای برای هدف گذاری به این معنی بود که می توانستم روی چیزی خارج از منطقه راحتی خود تمرکز کنم. من واقعاً از دویدن مسافت های طولانی تری در تمرینات لذت بردم، بنابراین امیدوارم سال 2021 سال اولترا باشد. اوه، و بیشتر لانگز کنید! تام آدامز، دونده تریل و کوهستان، بریتانیا
25) با آماده کردن وعده های غذایی خود برای روز سازگارتر عمل کنید و مطمئن شوید که مواد مغذی با کیفیت کافی در روز دریافت می کنم. عدم ثبات روی تمرینات و ریکاوری من در گذشته تأثیر گذاشته است. من نمی توانم مثل یک آدم معمولی غذا بخورم و انتظار داشته باشم مثل یک ورزشکار تمرین کنم و ریکاوری کنم! تغذیه بسیار مهم است. بردلی کلاز، مسابقه دهنده مسیر مانع، آفریقای جنوبی
کریستینا هربست – که در اینجا در مسابقه فرود inov-8 عکس گرفته شده است – در سال 2021 فوکوس واضحی خواهد داشت. محصولات inov-8 run را خریداری کنید
26) از آنجایی که تاندون ها و رباط های خیلی بلندی دارم و باعث می شود مدام مچ پایم بچرخد، در سال 2021 به طور خاص این ناحیه را تقویت خواهم کرد. دو بار در هفته تمرینات ترابند و تعادل بدون بهانه. من آن را در یک برنامه آموزشی می نویسم تا خودم را متعهد کنم! کریستینا هربست، دونده مسیر و کوهستان، اتریش
27) عادت تمرین متقابل را در خود ایجاد کنید. دلیلش این است که وقتی صدمات و بیماری‌ها اتفاق می‌افتد، مجبور می‌شوم چیز جدیدی را امتحان کنم که به آن عادت ندارم، در نهایت با مشکل مواجه می‌شوم و یا فقط به دویدن از طریق درد ادامه می‌دهم یا استراحت کامل می‌کنم. راه حل من این است که در حال حاضر عادات تمرینی متقابل را ایجاد کنم، به طوری که وقتی آسیب ها و بیماری ها اتفاق می افتد، بتوانم به طور یکپارچه دویدن را رها کنم و سایر تمرینات را افزایش دهم تا زمانی که بتوانم به دویدن برگردم. کریس هولدسورث، سقوط و تریل دونده، بریتانیا
28) بیشتر بخوابید. من حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارم، اما بیشتر اوقات خوابم کمتر است. معمولاً این تقصیر خود من است، زیرا در شب قبل از خواب، زمان را با برخی مزخرفات که در واقع ضروری نیستند، می گذارم. به برنامه تمرینی پیوسته تر پایبند باشید. من معمولاً خیلی سخت می دوم و در نتیجه اغلب آنقدر شکسته می شوم که نمی توانم جلسات با کیفیت مناسب را اجرا کنم! باستین رایشارت، دونده مسیر و کوهستان، آلمان
29) من طرفدار تصمیمات سال نو نیستم، اما برای کریسمس یک دستگاه قهوه ساز کوچک فوق العاده گرفتم. با این حال، من خودم را به فقط 3 اسپرسو قبل از ساعت 11 صبح محدود می کنم! ویکتوریا ویلکینسون، دونده سقوط و تریل، بریتانیا
و در نهایت…
30) نقش ما را بازی کنید. در سال 2021، اکنون بیش از هر زمان دیگری همه ما باید هر کاری که می توانیم برای جلوگیری از گسترش بیشتر کووید-19 و نجات جان انسان ها انجام دهیم. لطفا به ما بپیوندید و نقش خود را ایفا کنید. تیم inov-8